logo

Welcome to Wellspring

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Working Hours
Monday - Friday 09:00AM - 17:00PM
Saturday - Sunday CLOSED
From Our Gallery
Góra

Co jeść przed i po treningu? – wykład żywieniowy w Holmes Place Hilton

Niby zwykła niedziela, a spędzona w tak doborowym towarzystwie i przyjemnej atmosferze! 13.11. 2016 r. w Holmes Place Hilton odbył się kolejny event z serii Reebok #bemorehuman. Spotkanie rozpoczęło się od solidnych 60 min treningu #bodycombat z trenerem Maćkiem Czyżem, a zakończyło 40 minutowym wykładem poświęconym żywieniu okołotreningowemu, który poprowadziłam ja.co jeść przed i po treningu?JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI?
Głównym tematem zainteresowania podczas naszego spotkania były posiłki przed i po treningu oraz ich wpływ na efektywność treningu, spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. Postanowiłam poniżej zebrać najważniejsze informacje, o których rozmawialiśmy w trakcie wykładu:
1. Najistotniejszymi makroskładnikami w kontekście treningów są węglowodany i białka. Węglowodany są głównym źródłem energii w trakcie wysiłku, natomiast białko stanowi budulec dla tworzenia nowych włókien mięśniowych. Tłuszcz jest istotny jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, jednak rozpatrując wąski przedział jakim jest żywienie okołotreningowe, ten makroskładnik schodzi na dalszy plan.

2. Posiłek przed treningiem powinien zawierać ilość węglowodanów adekwatną do długości i intensywności wysiłku oraz dodatek białkowy. W planowaniu posiłku przedtreningowego ważny jest nie tylko dobór makroskładników, ale również objętość posiłku i czas jego spożycia. Aby uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych posiłek najlepiej zjeść ok. 2 h przed planowanym wysiłkiem. Odpowiednie skomponowanie posiłku przed treningiem pozwala na wykonanie lepszego i efektywniejszego treningu, co bezpośrednio przekłada się na większą stymulację włókien mięśniowych i więcej spalonych kalorii.

3. Posiłek po treningu również powinien zawierać odpowiednią ilość węglowodanów i białka, co jest korzystne z punku widzenia stymulacji do wzrostu włókien mięśniowych. Węglowodany powinny być, podobnie do posiłku przed treningiem, dobrane odpowiednio do wykonywanego wysiłku tak, aby uzupełnić straty glikogenu mięśniowego. Należy zwrócić uwagę, aby w posiłku po treningu występowało co najmniej 20 g  białka pochodzenia zwierzęcego lub 30 g białka pochodzenia roślinnego.  co jeść przed i po treningu?POSIŁKI OKOŁOTRENINGOWE WPŁYWAJĄ NA:
efektywność treningu i spalanie tkanki tłuszczowej: dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem wpływa na wykonanie większej pracy w trakcie treningu. Większe zaangażowanie mięśni, a także szybsze wykonywanie powtórzeń wpływa na zwiększenie wydatków energetycznych organizmu, co jest równoznaczne ze spalaniem większej ilości kalorii w trakcie i po treningu.
regenerację i budowanie masy mięśniowej: wykonanie treningu jest jednoznaczne z zerwaniem mikrowłókien mięśniowych, które następnie są odbudowywane jako większe i silniejsze. Odpowiednia dostępność aminokwasów i glukozy we krwi po zakończonym treningu przyspiesza procesy odbudowy, dzięki czemu budujemy lepszą jakościowo formę.

TRENING NA CZCZO?
W powszechnej opinii przyjęło się, że trening na czczo jest wspaniałym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka wydaje się to dość logiczne, że jeśli nie dostarczyliśmy żadnej energii w postaci pożywienia, będzie ona pobierana z zapasów- w tym wypadku tkanki tłuszczowej.  Okazuje się jednak, że w naszym organizmie mamy dostęp też do źródeł energii, jakimi są: glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy, wolne kwasy tłuszczowe krążące we krwi oraz IMTG, czyli tłuszczu śródmięśniowego. W przypadku kiedy po nocnym poście nie mamy dostępu do tych źródeł energii, nasz organizm jest w stanie wytworzyć glukozę z białek w procesie glukoneogenezy. Problem w tym, że białka, z których skorzysta nasz organizm w trakcie treningu na czczo, będą pochodziły z naszych własnych mięśni. Trening na czczo będzie mniej efektywny niż trening po posiłku ze względu na niższą dostępność węglowodanów. Będzie również bardziej wpływał na rozpad białek mięśniowych, jednak pozytywnym aspektem jest to, że nasz organizm stara się zrekompensować straty wzrostem procesów anabolicznych. Trening na czczo nie jest więc najgorszym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób które nie mają możliwości trenowania o innej porze w ciągu dnia, jednak nie należy przypisywać mu nadzwyczajnych właściwości spalania tkanki tłuszczowej. co jeść przed i po treningu?Na samym końcu chciałabym podziękować wszystkim  za tak aktywny udział w naszym spotkaniu żywieniowym i bardzo ciekawe pytania 🙂 Mam nadzieję, że temat przypadł Wam do gustu i że wynieśliście z tego spotkania coś dla siebie. Do zobaczenia na kolejnych eventach!

Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Brak komentarzy

Zostaw Komentarz