Góra

Ile posiłków jeść w ciągu dnia, aby schudnąć?

Jedzenie regularnych posiłków to dość sensowny nawyk, który można wprowadzić do swojej diety. Jednak jak to w przypadku diety bywa – każdy z nas ma inne preferencje i nie każdy czuje się dobrze jedząc mniej a częściej. Dodatkowo, są przypadki, w których pomimo dobrych chęci, nie mamy możliwości wygospodarowania takiej ilości czasu, która pozwalałaby nam na zjedzenie 5 posiłków. Czy jedzenie rzadszych lub nieregularnych posiłków może utrudnić odchudzanie? Czy ilość posiłków ma wpływ na proces utraty ciała, a jeśli tak – to jaka ilość jest najlepsza?

TO ZALEŻY…

Do tego, że w dietetyce ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na jakiekolwiek pytanie, powinniśmy się już dawno przyzwyczaić. Jednoznaczności w tej kwestii często nie dostarczają nam również wyniki badań naukowych.

Patrząc na upodobania kulinarne osób w naszym otoczeniu możemy zobaczyć ogromne różnice w odczuwaniu smaku, preferencjach, doborze produktów i rodzaju spożywanej diety. Podobne różnice występują więc wśród uczestników, nawet szeroko zakrojonych badań, co może przełożyć się na wyniki. Nierzadko zdarza się tak, że w zależności od doboru grupy badawczej, wyniki badania dotyczącego nawet tego samego tematu, przynosiły nieco inne rezultaty.

Dokładanie taka sytuacja ma miejsce, jeśli chodzi o dowody naukowe dotyczące zależności pomiędzy ilością spożywanych posiłków, a utratą masy ciała. Wyniki badań często są zróżnicowane w zależności od płci, wieku, wagi wyjściowej, aktywności fizycznej oraz pochodzenia osób, które brały udział w badaniach.

CO MÓWIĄ BADANIA?

W styczniu 2015 r. roku przeprowadzono meta-analizę (przegląd i interpretację) 15 różnych badań, które zajmowały się wpływem regularności posiłków na skład ciała oraz na spadek masy ciała. Do badań przystępowały zarówno osoby otyłe jak i osoby szczupłe [1].

Większość badań potwierdziła zgodność hipotezy i wykazała mniejsze lub większe korzyści wypływające ze zwiększenia ilości posiłków w ciągu dnia. Należy jednak wspomnieć, że równolegle nie stwierdziła bardzo dużego, negatywnego wpływu w przypadkach redukcji ilości posiłków.

Oznacza to, że w wielu przypadkach zwiększenie i usystematyzowanie żywienia ma poparcie w literaturze. Nie jest natomiast elementem koniecznym do uzyskania poprawy składu ciała oraz redukcji masy ciała.

CZY ILOŚĆ POSIŁKÓW MA ZNACZENIE?

Skoro wiemy już, że zwiększenie ilości posiłków może mieć korzystny wpływ, ale nie jest czynnikiem koniecznym do utraty masy ciała, pomyślmy co jest najlepsze dla naszego organizmu.

Przyjrzyjmy się sytuacji, w które osoba odżywiająca się do tej pory bardzo źle, chce wprowadzić lepsze nawyki żywieniowe. Pierwszy krok w postaci usystematyzowania posiłków może spowodować, że będzie czuła większą kontrolę nad ilością spożywanych posiłków i będzie zwracać większą uwagę na ich skład. Spożywanie pięciu posiłków dziennie daje również poczucie, że wprowadziliśmy do swojego sposobu życia coś dobrego – co może być wstępem do kolejnych zmian.

Z drugiej strony nie warto traktować jedzenia 5 posiłków dziennie, jako reguły która przesądza o powodzeniu naszego odchudzania. Przypomnę tylko, że najważniejszym czynnikiem determinującym spadek lub wzrost masy ciała jest wartość kaloryczna. Jeśli będziemy jeść mniej w stosunku do naszego zapotrzebowania – będziemy chudnąć, jeśli więcej – tyć (więcej na ten temat: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?).

CO MÓWI TWÓJ ORGANIZM?

W codziennym życiu spotykamy się z różnymi sytuacjami, w których szkoła, praca czy codzienne obowiązki pozwalają nam na spożycie tylko 3 czy nawet tylko 2 posiłków. Czy wówczas może to wpłynąć negatywnie na naszą sylwetkę? I tak i nie, jednak czynnikiem determinującym zmiany będzie przede wszystkim skład posiłków oraz całodobowa wartość kaloryczna, a nie ilość spożytych dań.

Ostatnim i bardzo ważnym kryterium w dostosowaniu ilości posiłków jest nasze subiektywne odczucie. Jeżeli jedząc mało, ale często nie czujemy  nasycenia a wręcz przeciwnie – małe posiłki wywołują w nas rozdrażnienie, jest to sygnał że ta strategia niekoniecznie nam odpowiada. Wówczas zjedzenie większych, ale satysfakcjonujących posiłków może okazać się dużo lepszym narzędziem w walce z szczupłą sylwetkę.

PODSUMOWANIE

Spożywanie regularnych posiłków może być pierwszym krokiem w zmianie nawyków żywieniowych. Ilość posiłków nie jest jednak czynnikiem przeważającym w procesie redukcji masy ciała. Dużo ważniejszą kwestią będzie w tym przypadku wartość kaloryczna naszej diety.

Źródła:
1. Schoenfeld B., Aragon A., Krieger J., Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, 1 February 2015, Pages 69–82.

Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Komentarze:

  • Lucia
    12 sierpnia 2016 at 02:37

    Regularne posiłki zawsze były moją bolączką. Do tego aż 5 posiłków! Dla mnie szczęściem było, jak nie byłam zmuszona łączyć obiadu z kolacją, przez późne powroty do domu. Mi bardzo pomaga, jak zjem duże śniadanie – jajka/owsianka, z jakimś elementem słodkim (owoc) i GORĄCYM napojem (herbata lub kakao). Starcza mi to na kilka godzin i wiem, że nie kupię zgubnej drożdżówki w sklepie przy uczelni. A do szkoły pudełko obranych marchewek i garść orzechów. Potem mogę wracać później i odgrzać obiad. Polecam zabieganym!

  • Megan
    15 sierpnia 2016 at 18:17

    Jak na tę ilość treningów jaką wykonujesz, oraz na zdrowe odżywianie, to chyba nie jesteś zbyt szczupła, masz dosyć masywne uda… Mało to wiarygodne u kogoś, kto zamierza odchudzac innych.

    • Magda
      17 sierpnia 2016 at 15:28

      Łatwo oceniać kogoś po okładce 🙂 Oprócz treningów i diety mam też w pakiecie kilka problemów z hormonami, które nie pozwalają mi tak łatwo utrzymać szczupłej sylwetki, dlatego nie mam przez cały czas swojej wymarzonej figury pomimo wielu starań. Dieta redukcyjna działa u mnie o wiele wolniej, czym się nie przejmuję bo zaakceptowałam już swój obecny wygląd. Mam nadzieję, że za jakiś czas powrócę do swoich poprzednich kształtów choć poza masywnymi udami jest też pozostała część sylwetki na której skupiam się o wiele bardziej. Pozdrawiam

    • Bożena
      7 grudnia 2016 at 13:17

      No bez przesady – nie dość, że Magda ma super figurę to do tego zwróć uwagę na to jaka ta masa jest na te ‚masywne uda’ – mięśnie…..
      Słabe takie komentarze…

Zostaw Komentarz

Cześć! Jeśli masz pytania, śmiało napisz tutaj. Postaram odpisać się tak szybko, jak się da :)