logo

Welcome to Wellspring

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Working Hours
Monday - Friday 09:00AM - 17:00PM
Saturday - Sunday CLOSED
From Our Gallery
Góra

5 kroków, które musisz wykonać, aby przestać jeść słodycze

Jak przestać jeść słodycze, jeśli cukier znajdziemy nawet w porannej kawie z proszku, w ketchupie, w zupce chińskiej, sałatce z majonezem i wodzie smakowej? Cukier można znaleźć wszędzie… Nawet jeśli chcemy go unikać, możemy natknąć się na niego w najmniej oczekiwanym momencie,a wszystko po to byśmy chętnie wrócili po więcej. W 2008 roku w czasopiśmie „Neuroscience & Biobehavioral Reviews” ukazał się artykuł potwierdzający, że spożycie cukru ma wpływ na nasz układ nerwowy oraz psychikę. Czy wpadając raz w jego sidła można się stamtąd wydostać? Tak! Najlepiej wykonać to w 5 krokach 🙂

DZIAŁANIE CUKRU- BŁĘDNE KOŁO

jak przestać jeść słodyczeSpożycie słodkiej przekąski powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. W odpowiedzi na wysoką glikemię (wysoki poziom cukru we krwi) dochodzi do wyrzutu dużej ilości insuliny. Insulina jest hormonem, który powoduje związanie wolnej glukozy w glikogen i odłożenie go „na później” w wątrobie, mięśniach lub pod postacią tkanki tłuszczowej. Problemem w całym mechanizmie jest to, że im więcej cukru zjemy, tym większy jest wyrzut insuliny i tym szybciej dochodzi do hipoglikemii (gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi). Hipoglikemia jest przez nas odczuwana jako uczucie głodu, a głód z kolei skłania nas do sięgania po słodkie przekąski. W ten sposób błędne koło się zamyka.

Dodatkowo spożycie cukru pobudza w naszym układ nagrody, który skutkuje wydzieleniem hormonów szczęścia. Częste spożywanie słodkich przekąsek prowadzi więc do uzależnienia na podłożu układu nerwowego.

KROK 1. ZNAJDŹ ŹRÓDŁO PROBLEMU

Objadanie się słodyczami nie jest winą samych słodyczy, ale tego co składnia nas do ich jedzenia. Być może zostałeś wychowany, że za każdą dobrą ocenę w szkole przysługuje Ci cukierek, albo nauczyłaś się że w trudnych chwilach tylko czekolada może przynieść ukojenie. Nasze zachowania bardzo często mają swoje źródło w wydarzeniach w przeszłości, w których zakodowaliśmy sobie pewne wzorce. Smutek = potrzeba pocieszenia, a pocieszenie = czekolada. Po wielu latach powtarzania tego schematu, pewne rzeczy dzieją się poza naszą kontrolą, a my bezradnie rozkładamy ręce. Zastanów się skąd pochodzi u Ciebie potrzeba jedzenia słodkości i pomyśl, czy rzeczywiście u jej podłoża leży konieczność zjedzenia cukru? A może poprawę humoru można uzyskać inną drogą i zmienić zakodowane schematy?

KROK 2. SPRAWDŹ CZY NIE JESZ ZBYT MAŁO

Ochota na słodycze zwykle nie bierze się znikąd, a bardzo często ma więcej niż jedno źródło. Oprócz kwestii wyuczonych (pkt. 1), pociąg do smaku słodkiego jest często spowodowany źle zbilansowaną dietą. Zbyt duże ograniczenie energii stawia organizm w patowej sytuacji, w której musi walczyć o każdą pojedynczą kalorie. Nasz organizm nie zna takiego pojęcia jak „odchudzanie”. Dla niego istnieje albo dostatek, albo głód. Jeżeli od kilku dni rygorystycznie obcinamy wielkość swojej diety- doprowadzamy do uruchomienia mechanizmów mających na celu uchronienie nas przed wygłodzeniem. Do takich mechanizmów należy nadmierne pobudzenie ośrodka głodu, wizualizacja przyjemności zjedzenia, czy senność i zmęczenie, które włącza w nas potrzebę zjedzenia „pobudzającego” cukru. Wszystkie te rzeczy będą kierowały naszą uwagę w stronę czekoladowych przekąsek, ponieważ są one najszybszym i najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, dzięki któremu możemy naprawić swoją „głodową sytuację” w kilka sekund.

W kroku drugim koniecznie przeanalizuj swoje zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki i sprawdź, czy Twoja dieta nie dostarcza ich zbyt mało. Zwiększenie ilości kalorii pochodzących z pełnowartościowego jedzenia możne pokonać niekończącą się ochotę na słodkie.

KROK 3. ZRÓB PRZERWĘ OD SŁODYCZY

jak przestać jeść słodycze

Po przejściu poprzednich, bardziej mentalnych etapów, czas na konkretne działanie. Kolejnym krokiem prowadzącym do wygranej z uzależnieniem od słodyczy jest (niestety) chwilowa przerwa od dostarczania substancji uzależniającej, czyli cukru. Jakkolwiek źle by to nie wyglądało, każdy z nas jest w stanie znaleźć w sobie odpowiednio duże pokłady motywacji, aby powstrzymać się przez kilka dni od jedzenia słodyczy 🙂 Jest to bardzo istotne choćby po to, aby obniżyć swój subiektywny próg słodkości. Po chwilowej przerwie od spożycia cukru nasza tolerancja na poziom słodkości spada. Ważne jest jednak to, aby ten etap nie trwał zbyt długo (do 14 dni), ponieważ może wywołać  sytuację całkowicie odwrotną, czyli napad na lodówkę. Po odstawieniu słodyczy na jakiś czas trzeba płynnie przejść do kolejnego kroku. Nie możemy przecież udawać, że słodycze nie istnieją i nigdy się z nimi nie zetkniemy. Musimy jednak nauczyć się normalnie funkcjonować w ich otoczeniu i odzyskać kontrolę nad dokonaniem decyzji, kiedy możemy i rzeczywiście chcemy po nie sięgnąć.

KROK 4. STOPNIOWO ZMNIEJSZAJ ILOŚĆ SPOŻYWANEGO CUKRU

Nagłe, całkowite odstawienie cukru może stać się zgubnym zabiegiem, ponieważ nie jesteśmy w stanie rozstać się w jednej chwili z nawykiem, który „pielęgnowaliśmy” przez całe życie. Postanowienie, aby całkowicie przestać jeść słodycze nie jest do końca pomysłem. O ile tygodniowy post od słodyczy przybliży nas do osiągnięcia celu, o tyle miesięczna całkowita przerwa od słodkiego smaku może doprowadzić do nagłych napadów na lodówkę w poszukiwaniu słodyczy. Kluczem do sukcesu jest systematyczne zmniejszanie ilości dostarczanego cukru. Jak to osiągnąć w praktyce? Ustal sobie maksymalny poziom spożycia słodyczy w ciągu tygodnia i stale go zmniejszaj. Zacznij od 3-4 słodkich przekąsek w tygodniu, a skończ na jednej w ciągu dwóch tygodni. Będąc w trakcie detoksu cukrowego zobaczysz, że wcale nie jest to aż takie trudne na jakie wygląda, ponieważ Twoje zachcianki na słodycze i próg słodkości będzie stale spadał 🙂

KROK 5. ZNAJDŹ ODPOWIEDNIE ZAMIENNIKI

Życie byłoby zbyt smutne, gdyby nie było w nim słodkości 🙂 Na szczęście dzisiejsze czasy oferują nam mnóstwo zdrowych zamienników, które mogą osłodzić naszą codzienność bez wprawiania insuliny w zakłopotanie. Zamień przetworzone słodycze na owoce, suszone owoce lub orzechy, a zamiast cukru wykorzystaj do wypieków ksylitol, erytrol lub stewię, które stanowią naturalne zamienniki glukozy. Możesz także sięgnąć po daktyle, które zawierają w sobie cukier, jednak są też źródłem błonnika, który ogranicza jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Przepisów na słodycze bez cukru jest teraz całe mnóstwo, więc Twoje zadanie nie jest wcale tak trudne, jak Ci się wydaje 🙂

PODSUMOWANIE

Operacja usunięcia cukru z diety nie jest wcale tak trudna, jak może się wydawać. Należy jednak przeprowadzić ją stopniowo, dzięki czemu stale będziemy obniżać swój próg słodkości. Chcąc unikać cukru, możemy wykorzystać mnóstwo zamienników i wprowadzić nowe, naturalne słodkości do naszej kuchni. Pamiętajmy jednak, że głownym celem detoksu od cukru jest to, aby odzyskać kontrolę nad swoim apetytem. W końcu wszystko jest dla ludzi- nawet słodycze, o ile decyzja o ich zjedzeniu jest podejmowana świadomie, a nie pod wpływem impulsu nie do opanowania.

 

Źródła:
1. Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Volume 32, Issue 1, 2008, Pages 20–39

Przydatny tekst? Podziel się z innymi!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym, pisaniem artykułów o tematyce żywienia i aktywności fizycznej oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Brak komentarzy

Zostaw Komentarz