Góra

8 postanowień noworocznych które pomogą Ci schudnąć i utrzymać efekt

Nowy Rok to dobra okazja, aby wprowadzić w zmiany w sposobie żywienia. I choć noworoczne postanowienia są owiane niezbyt dobrą sławą, można je skonstruować w taki sposób, aby były realne do wykonania i przynosiły prawdziwe efekty. W poniższym tekście chciałam przedstawić Wam 8 propozycji pozytywnych zmianach, które możemy wprowadzić właściwie od zaraz. Dzięki nim poprawimy wygląd swojej sylwetki i co najważniejsze – utrzymamy tą zmianę na stałe.

1. POSŁUCHAJ (w końcu) SWOJEGO ORGANIZMU

Nowy Rok to nowa okazja do pojawienia się nowych trendów dietetycznych. Poprzedni rok bardzo dobrze pokazał, że mody dietetyczne mają na nas ogromny wpływ. I pomimo tego, że nowe nurty dietetyki rozwijają się bardzo prężnie jest jedna rzecz, która się nie zmienia- indywidualne podejście.

Nawet najlepiej zbilansowana dieta nie będzie działać, jeśli nie będziemy w stanie postępować według jej zasad. Bez względu na to, z jakimi trendami zetkniemy się w 2018 r. – głównym wyznacznikiem zmian w naszym jadłospisie powinno być nasze samopoczucie. Oczywiście nie oznacza to, że jeśli non stop mamy ochotę na słodycze, powinniśmy je jeść „bo tak mówi nasz organizm”. Zdecydowanie bardziej chodzi tu o zachowanie dystansu w stosunku do napływających nowości. Wprowadzenie nowych zasad do swojego żywienia powinno być sumą argumentów ze świata naukowego, własnych potrzeb i samopoczucia, a nie samej mody.

2. NIE WYMAGAJ OD SIEBIE RZECZY NIEMOŻLIWYCH

Idealną życiową sytuacją byłaby taka, w której gotujemy kilka zróżnicowanych posiłków w ciągu dnia, sumiennie wykonujemy pięć treningów tygodniowo, a do tego mamy jeszcze czas na pracę, zakupy, rodzinę i inne hobby.  Niestety wizja zbyt dużej ilości obowiązków skutecznie odstrasza nas przed podjęciem zmian. Musimy jednak wiedzieć, że do przemiany nie musimy podchodzić zero-jedynkowo. Zawsze szukajmy takich rozwiązań, które będą kompromisem pomiędzy tym, co byłoby najlepsze, a tym co jesteśmy w stanie zrobić. W końcu lepiej wyznaczać sobie mniejsze wyzwania i systematycznie je realizować, niż pójść ambitną ścieżką i poddać się na samym jej początku. W kwestii zmiany wyglądu swojej sylwetki, działanie etapowe ma ogromne znaczenie. W końcu do przeorganizowania mamy większość swojego życia.

3. EFEKTYWNIE WYKORZYSTUJ CZAS

Zwykle największą przeszkodą w dokonaniu przemiany jest czas. O ile nie jesteśmy w stanie wydłużyć doby, o tyle możemy wykorzystać go bardziej efektywnie.

Aby oszczędzić czas możemy: gotować większe porcje i dzielić je na posiłki w ciągu dnia, planować jadłospis z wyprzedzeniem i robić jedne duże zakupy w tygodniu lub przygotowywać dania jednogarnkowe zamiast tych, które wymagają rewolucji w kuchni. Nie bez powodu mówi się, że ci co nie chcą- znajdą wymówki, zaś ci którym zależy – znajdą sposób.

4. DOSTOSUJ ILOŚĆ POSIŁKÓW DLA SIEBIE

Zamiast zalecenia „Jedz 5 regularnych posiłków” za bardziej trafne uznaję to, aby ich ilość dostosować do indywidualnych potrzeb. Jedni z nas będą się czuli lepiej jedząc mniej, a częściej, zaś dla drugich będzie to regularne pobudzenie żołądka przez małe porcje, które nie zaspokoją głodu.

Utarło się, że 5 posiłków stanowi liczbę, która wspiera utratę tkanki tłuszczowej. Tymczasem o kierunku zmian naszej masy ciała decyduje przede wszystkim wartość kaloryczna diety. Rozłożenie tych kalorii w ciągu dnia nie ma wcale aż tak dużego znaczenia.

5. JEDZ POSIŁKI A NIE PRZEKĄSKI

Pojadanie między posiłkami jest dużym problemem u osób, które mają problem z utrzymaniem masy ciała. Przekąski charakteryzują się tym, że zawierają dużą ilość energii w niewielkiej objętości, przez co nie są w stanie zaspokoić naszego głodu. Co gorsza, fakt zjedzenia przekąski bardzo często nie wpływa na zmniejszenie porcji zaplanowanego posiłku, ponieważ nie zaspokaja ona w żaden sposób naszego głodu.

Korzystanie przekąsek zwiększa więc szansę na przekroczenie dziennego bilansu kalorycznego, co może wpłynąć na zwiększenie masy ciała. Zatem jeśli chcemy lepiej kontrolować wygląd swojej sylwetki, planujmy wszystkie posiłki tak, aby były pełnowartościowe.

6. NIE DOPUSZCZAJ DO ODCZUWANIA GŁODU

W czasie głodu nasz organizm uruchamia kilka mechanizmów, które mają skłonić nas do jak najszybszego spożycia posiłku. To właśnie dlatego z pustym żołądkiem  nie jesteśmy w stanie przejść obojętnie obok zapachu z piekarni, poziom naszej silnej woli spada, mamy większe problemy z koncentracją i podejmujemy gorsze decyzje.

Planując swoje żywienie powinniśmy wziąć pod uwagę pory, w których czujemy największy głód i zaplanować w tym czasie wystarczająco syte posiłki. Musimy również zadbać o wcześniejsze przygotowanie tych dań. Rozpoczynanie gotowania z pustym żołądkiem bardzo często kończy się tym, że w międzyczasie sięgamy po przekąski. Konsekwencje takiego postępowania znamy już z poprzedniego podpunktu.

7. OGRANICZ ILOŚĆ PRZETWORZONEGO JEDZENIA

O ile nie ma nic złego w zjedzeniu pizzy raz na jakiś czas, o tyle opieranie swojej diety głównie na szybkich i wysoko przetworzonych produktach jest bardzo niekorzystne. Swoje żywienie powinniśmy planować w taki sposób, aby przetworzone dania stanowiły maksymalnie 20% naszego dziennego spożycia. Jeśli ilość ta będzie większa – narażamy się na powstawanie niedoborów żywieniowych, nadmierne wahania glukozy we krwi, nasilenie stanów zapalnych, wyższe ryzyko rozwoju chorób i gorszą kontrolę apetytu.

8. KONTROLUJ ILOŚĆ SPOŻYWANEGO JEDZENIA

Liczenie kalorii w większości kojarzy się dość negatywnie. Jednak na początku warto mieć kontrolę nad tym, ile energii trafia do naszego organizmu. Każdy, kto potrafi intuicyjnie oszacować swoją dietę, przechodził kiedyś etap kalkulowania. Jest to etap potrzebny, aby prawidłowo ocenić swoje zapotrzebowanie i przyzwyczaić się do określonych ilości porcji.

Należy oczywiście odróżnić nerwowe liczenie każdej kalorii od racjonalnej kontroli mającej na celu zwiększyć naszą samoświadomość. Z czasem potrzeba obliczania diety będzie stopniowo zanikać, ponieważ będziemy w stanie sami trafnie ocenić potrzeby naszego organizmu.

Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Brak komentarzy

Zostaw Komentarz

Cześć! Jeśli masz pytania, śmiało napisz tutaj. Postaram odpisać się tak szybko, jak się da :)