logo

Welcome to Wellspring

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Working Hours
Monday - Friday 09:00AM - 17:00PM
Saturday - Sunday CLOSED
From Our Gallery
Góra

Kofeina- zastosowanie w odchudzaniu i sporcie

 

Kofeina, czyli związek chemiczny znany prawie każdemu głównie w powiązaniu z kawą, napojami energetycznymi lub herbatą. Wokół kofeiny krąży wiele mitów, a jej stosowanie przez osoby odchudzające się lub intensywnie trenujące, często wywołuje emocje wynikające z niepewności co do jej bezpieczeństwa. Co powinniśmy wiedzieć na temat kofeiny przed jej zastosowaniem?

kofeinaKOFEINA W ODCHUDZANIU
Kofeina
jest jedną z niewielu bezpiecznych substancji, która ma działanie termogenne. Dzięki niemu nasz organizm spala więcej kalorii po spożyciu produktu, który zawierał kofeinę lub inne składniki wywołujące podobny efekt (np. białko, kapsaicyna lub piperyna). Takie działanie jest oczywiście pożądane w redukcji masy ciała, ponieważ pozwala nam w pewnym stopniu na spalenie większej ilości kalorii bez dodatkowego wysiłku. Kofeina działa również pobudzająco, a także zmniejsza odczuwanie zmęczenia. Dzięki temu treningi wykonywane po przyjęciu kofeiny będą efektywniejsze, co bezpośrednio przełoży się na większy wydatek energetyczny. Pobudzające działanie tego alkaloidu zwiększa również spontaniczną aktywność fizyczną polegającą np. na swobodnym machaniu nogą, bardziej energicznym kroku lub wykonywaniu czynności codziennych na stojąco.

KOFEINA W SPORTACH
Kofeina jest substancją o potwierdzonej skuteczności w wielu badaniach naukowych. Kofeina wpływa na poprawę zdolności wysiłkowych sportowców i zmniejszaniu zmęczenia w trakcie wysiłku. Mechanizmem, który odpowiada za niwelowanie zmęczenia, jest blokowanie przez kofeinę receptorów adenozynowych w mózgu.
kofeina

kofeinaW badaniu przeprowadzonym w 2012 roku na grupie kolarzy udowodniono, że przyjmowanie kofeiny w ilości 3 mg/kg masy ciała na 30-60 min przed wysiłkiem istotnie statystycznie wpływa na poprawę wydolności, wydłużenie czasu wysiłku oraz zwiększenie jego efektywności. Okazało się też, że wyższe dawki kofeiny nie powodowały spotęgowania jej działania i dodatkowo mogły wpływać na wystąpienie efektów ubocznych ze strony przewodu pokarmowego, stąd nie poleca się dawek wyższych niż wspomniane przeze mnie 3 mg/ kg masy ciała.

Co ciekawe, w latach 2004-2010 kofeina była substancją zakazaną w sporcie. Aktualnie jest dozwolona, jednak objęto ją programem monitorującym.

CZY KOFEINA JEST BEZPIECZNA?
Aby stosowanie kofeiny było bezpieczne, należy w pierwszej kolejności ustalić swój własny próg tolerancji. Osoby, które nie sięgają często po kawę mogą odczuć negatywne skutki pobudzenia już przy jednym espresso (ok. 60 mg kofeiny), inne natomiast nie będą wrażliwe na dawkę 200 mg tej substancji. Próg tolerancji kofeiny można oczywiście zmieniać zmniejszając lub zwiększając jej spożycie na przestrzeni czasu. Poleca się więc zwiększanie jej dawek stopniowo. Nadużywanie kofeiny może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego, problemów ze strony przewodu pokarmowego, czy też zwiększonego wydzielania kortyzolu (hormonu stresu). W mniejszych ilościach kofeina nie powinna nieść za sobą negatywnych skutków.

PODSUMOWUJĄC
Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji o udowodnionym, pozytywnym wpływie na osoby uprawiające sport oraz osoby dążące do redukcji masy ciała. Przyjmowanie kofeiny w rozsądnych i odpowiednio dopasowanych dawkach może wpłynąć na wzrost efektywności utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawę zdolności wysiłkowej. Dawka kofeiny, która w badaniach przyczyniała się do uzyskania najlepszych rezultatów to 3 mg/kg masy ciała.

 

Źródła:
1. https://wada-main-prod.s3.amazonaws.com/resources/files/wada-2015-prohibited-list-en.pdf
2. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012;30(2):115-20
3. McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Int J Sports Physiol Perform. 2008 Jun;3(2):157-63.
4. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
5. https://www.zapasy.org.pl/include/user_file/2013_styczen/stosowanie_suplementow_stanowisko.pdf

Przydatny tekst? Podziel się z innymi!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym, pisaniem artykułów o tematyce żywienia i aktywności fizycznej oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Komentarze:

  • Patryk
    15 czerwca 2016 at 10:15

    Osobiście nie mogę zrozumieć, dlaczego kofeina była uznawana za doping; przecież nie wywołuje skutków ubocznych przy prawidłowym stosowaniu (o ile nie ma się chorego serca, wtedy mogą być problemy) i nie wymaga robienia żadnych specjalistycznych badań, tudzież nadzoru lekarza, więc w czym problem? Może i się nie znam, ale wychodziłoby na to, że zwykły ludek – taki jak ja – który pije często kawę, zostałby złapany przy pierwszej kontroli antydopingowej 🙂

    • Magda
      16 czerwca 2016 at 17:56

      Ja również nie mam pojęcia dlaczego kofeina była uznawana za doping 🙂 Komisja antydopingowa miała pewnie pełne ręce roboty.

  • Patryk
    15 czerwca 2016 at 10:18

    A co do ewentualnego przedawkowania, to da się przedawkować wszystko; nawet jak się je miód słoikami, to można mieć z tego tytułu problemy zdrowotne.

Zostaw Komentarz