Góra

Co i jak jeść, aby nie czuć głodu i lepiej kontrolować łaknienie?

W teorii odchudzanie jest całkiem proste. Skoro tyjemy dlatego, że jemy za dużo, to aby schudnąć – wystarczy jeść mniej. Problem w tym, że w obliczu niższego spożycia kalorii, nasz organizm włącza mechanizmy obronne, które mają uchronić go przez utratą zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Jednym z takich mechanizmów jest właśnie głód, a jego pojawienie się jest jedną z najczęstszych przyczyn niepowodzeń w odchudzaniu. Jak zatem przechytrzyć mechanizmy obronne i jeść tak, aby nie czuć głodu? O tym przeczytacie w poniższym artykule.

1. JEDZ BIAŁKO NA ŚNIADANIE

W przeszłości, pomijanie śniadania było kojarzone z przybieraniem na masie. Dziś jednak wiemy, że rekomendacje dotyczące jedzenia lub pomijania śniadania nie mają wpływu na wzrost lub spadek masy ciała [1] . Niemniej, jeśli chcemy schudnąć – jedzenie śniadania jest dość dobrym pomysłem z kilku względów.

Dobrym argumentem przemawiającym za spożywaniem porannego posiłku jest fakt, że jego odpowiedni skład może wpłynąć korzystnie na kontrolę apetytu. Mówiąc „odpowiedni skład” mam na myśli przede wszystkim o białko, ponieważ to ono wywiera największy wpływ na odczuwanie sytości.

Co ciekawe, nie ma aż tak dużego znaczenia czy nasze śniadanie zawiera węglowodany czy nie. Rozważania na temat wyższości śniadania białkowo-tłuszczowego nad zawierającym węglowodany nie mają więc aż takiego sensu, ponieważ  w tym wszystkim chodzi tak naprawdę o obecność białka.

Jest wiele badań potwierdzających zależność pomiędzy spożyciem śniadania bogatego w białko, a zmniejszonym odczuwaniem głodu w ciągu dnia [2,3].

Efekt ten wynika z tego, że wysokobiałkowe śniadania wpływają na redukcję sygnałów odpowiedzialnych za jedzenie emocjonalne. „Emocjonalne” czyli takie, gdzie chęć spożycia posiłku nie wynika z fizjologicznej, ale psychologicznej potrzeby i może wynikać z wyuczonych mechanizmów jedzenie = nagroda[4]. Białko ma również wpływ na redukcję wydzielania hormonu głodu – greliny, dzięki czemu pozwala nam czuć większą sytość po posiłku [5, 6].

Dobrymi źródłami białka w śniadaniu mogą być: jaja, mięso drobiowe, twaróg, ryby lub nasiona roślin strączkowych. Najlepiej jeśli ilość białka nie będzie mniejsza niż 15 g, co daje nam np. 80 g twarogu, 2 jaja kurze, 70 g łososia wędzonego lub połączenie 100 g czerwonej fasoli z puszki z 2 kromkami chleba pełnoziarnistego i 30 g mozzarelli.

2. WŁĄCZAJ WARZYWA I OWOCE DO KAŻDEGO POSIŁKU

Zalecenie to sprowadza się przede wszystkim do tego, aby spożywać w ciągu dnia odpowiednią ilość błonnika (25 – 35 g). Każdy posiłek posiłek zawierający błonnik (nie tylko z owoców i warzyw) będzie powodował: szybsze wypełnienie żołądka (czyli szybsze uczucie sytości), spowolnione opróżnianie żołądka (czyli dłuższe uczucie sytości) oraz poprawę motoryki jelit i regulację wydzielania hormonów sytości (78).

Posiłek, w którego skład wchodzą warzywa i owoce, będzie również bardziej atrakcyjny zarówno wizualnie jak i objętościowo. Dodatkowo, odpowiednie ich spożycie będzie zapobiegało wystąpieniu niedoborów witamin i składników mineralnych, co będzie chroniło nas przed pogorszeniem samopoczucia. A nie trzeba chyba mówić jak duża jest zależność pomiędzy kiepskim samopoczuciem, a chęcią do podjadania przekąsek lub słodkich dań 😉

3. WYBIERAJ STAŁĄ KONSYSTENCJĘ POTRAW

Głównym czynnikiem determinującym wzrost lub spadek masy ciała jest całodniowy bilans kaloryczny. Teoretycznie więc, biorąc pod uwagę tylko zawartość kalorii, nie powinno być różnicy pomiędzy posiłkiem o konsystencji płynnej lub stałej. Okazuje się jednak, że stan skupienia potrawy dość mocno oddziałuje na odczuwanie głodu i sytości.

Badania pokazują, że posiłki w płynnej postaci sycą o wiele mniej w porównaniu do tej samej ilości kilokalorii podanej w postaci stałej [9]. Wynika to m.in. z tego, że przeżuwanie trwające dłużej niż picie, daje więcej czasu na dotarcie sygnału nasycenia do mózgu [10]. Oznacza to, że jedząc posiłek w postaci stałej rozkładamy dowóz kalorii na dłuższy okres czasu. W efekcie nasz mózg zaczyna otrzymywać informację o poczuciu sytości jeszcze w trakcie jedzenia.

Innym czynnikiem, przemawia za posiłkami stałymi, jest dłuższy kontakt pokarmu z kubkami smakowymi, co również sprzyja odczuwaniu sytości [11].

4. PIJ WODĘ – JEDZ MNIEJ KALORII

Picie odpowiedniej ilości wody pomaga obniżyć poziom odczuwanego, przed posiłkiem, głodu. Odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia może również przyspieszyć odczuwanie sytości po posiłku.  To z kolei może przełożyć się na zmniejszenie spożywanych porcji, a w efekcie – na spadek masy ciała [12].

Co ciekawe, w jednym z przeprowadzonych badań osoby wypijające dwie szklanki wody tuż przed posiłkiem, spożywały o 22% porcji mniej niż osoby, które nie piły wody [13]. Podobnie działanie może wywołać zjedzenie zupy. W jednym z badań udowodniono, że spożycie zupy przed posiłkiem stałym może zmniejszać spożycie kalorii z głównego dania nawet o 100 kcal! [14].

Zarzuty odnośnie rozcieńczania enzymów trawiennych, poprzez wypicie wody bezpośrednio przed posiłkiem, nie są do końca zasadne.  Jednak jeśli u niektórych osób rzeczywiście pojawiają się problemy żołądkowo-jelitowe, wówczas lepiej nie korzystać z tego rozwiązania.

5. JEDZ UWAŻNIE – MIEJ WIĘKSZĄ KONTROLĘ

Uważne jedzenie (tzw. „minfullness eating”) to jeden z niedocenianych sposobów na lepszą kontrolę apetytu. Jedząc posiłek w wolnym tempie i spokojnych warunkach, nasz mózg zwykle nie ma problemu z rozpoznaniem momentu nasycenia. Problem tworzy się jednak, kiedy nasze posiłki są spożywane w biegu. Wówczas może dość do rozproszenia sygnałów informujących mózg o odczuwaniu sytości.

Kluczowym aspektem uważnego jedzenia jest skupienie całej uwagi na talerzu, który znajduje się przed nami. W tym celu należy wrócić myślami z podróży o wczorajszym dniu w pracy, dzisiejszych zakupach czy piątkowej imprezie 😉

Badania pokazują, że praktykowanie uważności podczas posiłków może pomóc ludziom odczuwać więcej przyjemności podczas jedzenia. Może to pomóc w skupieniu się na jakości, a nie na ilości, a także zmniejszyć popędowe zachowania żywieniowe [15].

Wydaje się również, że istnieje związek między uczuciem głodu i sytości, a tym co widzą nasze oczy. Jeden z eksperymentów zaoferował uczestnikom dwa identyczne koktajle mleczne. Jeden był nazywany „odpustem 620 kalorii”, podczas gdy drugi otrzymał etykietę „rozsądne 120 kalorii”.

Chociaż obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii, poziom hormonów głodu spadł bardziej u tych, którzy wierzyli, że pili „rozpustny” napój [16].

PODSUMOWANIE

Na odczuwanie sytości wpływa nie tylko to ile jemy, ale również co i w jakiej postaci. Ta sama ilość kilokalorii spożyta pod dwoma różnymi postaciami może wywołać zupełnie różny efekt w postaci szybkości nasycenia. Warto o tym pamiętać i komponować swoje menu tak, aby sprzyjało redukcji spożywanych kalorii.

Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Brak komentarzy

Zostaw Komentarz

Cześć! Jeśli masz pytania, śmiało napisz tutaj. Postaram odpisać się tak szybko, jak się da :)