Na czym smażyć? Dobre i ważne pytanie, ponieważ smażenie jest jednym z najpopularniejszych rodzajów obróbki termicznej. Jest szybkie, proste, a potrawy smażone na tłuszczu są po prostu smaczne. Dużym ograniczeniem smażenia jest jednak fakt, że wykorzystywane w trakcie tego procesu oleje mogą ulec degradacji do niekorzystnych dla nas związków. Oczywiście nie da się ukryć, że najzdrowszym wyborem byłoby całkowite unikanie smażenia, jednak nie dajmy się zwariować - nic się nie stanie, jeśli korzystamy z tej formy obróbki raz na jakiś czas. A jeśli już się na nią zdecydujemy, to warto wiedzieć, na czym smażyć.
NA CZYM SMAŻYĆ?
Zanim jednak przejdziemy do zestawienia zastanówmy się, czy w ogóle warto korzystać z tej formy obróbki termicznej żywności 😉
CZY SMAŻENIE JEST ZDROWE?
Największym ryzykiem związanym ze smażeniem potraw jest zwiększenie ilości tłuszczu w potrawie oraz przejście do niej izomerów kwasów tłuszczowych (KT) trans. Aby uczynić smażenie bardziej bezpiecznym powinniśmy zadbać o to, aby w jego trakcie potrawa wchłonęła jak najmniej tłuszczu i aby nie powstawały izomery KT trans. Unikajmy więc smażenia potraw w panierkach i w głębokim tłuszczu. Starajmy się również, aby czas jego trwania był możliwie najkrótszy.
W warunkach domowych smażenie na cienkiej warstwie oleju generuje temperatury od ok. 130 do 160°C. Nie jest to więc zbyt wysoka wartość, biorąc pod uwagę to, że przy przemysłowej obróbce termicznej uzyskuje się temperatury powyżej 200°C, a czas smażenia jest znacznie dłuższy. Co ciekawe, dość spora ilość tłuszczów których używamy w naszych domach bez problemu "znosi" temperaturę do 160°C bez większych strat. Są jednak takie, które kompletnie się do tego nie nadają.
Nie możemy jednoznacznie powiedzieć, że smażenie jest zdrowe. Z punktu widzenia zdrowotnego jest dużo gorsze niż pieczenie czy gotowanie na parze. Trzymając się jednak wyżej wymienionych zasad i używając odpowiedniego tłuszczu, możemy zminimalizować jego negatywne działanie. Dzięki temu zadbamy o inne aspekty racjonalnej diety, takie jak:
- smakowitość potraw
- uczucie satysfakcji po jedzeniu
CZY NALEŻY WYKLUCZYĆ TŁUSZCZ ZE SWOJEJ DIETY?
O ile nadmierne smażenie nam nie służy, o tyle całkowicie wykluczenie tłuszczu z diety również nie jest dobrym pomysłem. Musimy pamiętać o tym, że witaminy ADEK rozpuszczają się w tłuszczach. Oznacza to, że ich brak w naszej diecie będzie równoznaczny z tym, że mogą rozwinąć się niedobory. Spożycie tłuszczu jest również ważne w kontekście gospodarki hormonalnej, a co za tym idzie, w przypadku kobiet, cyklu menstruacyjnego. Spożycie tłuszczu zwiększa także poczucie sytości i wydłuża nasze wrażenie nasycenia po posiłku.
Jeśli trudno Ci podejść do tematu tłuszczu w swojej diecie i chcesz nauczyć się jeść intuicyjnie, bez poczucia winy, to polecam Ci mój kurs online Tajniki jedzenia intuicyjnego. W czasie szkolenia dowiesz się:
- jak schudnąć bez liczenia kalorii,
- jak jeść tyle, ile rzeczywiście potrzebujesz,
- a także w jaki sposób odróżnić zachciankę od głodu.
NA CZYM SMAŻYĆ - RANKING
Poniżej przedstawiam Wam subiektywny ranking tłuszczów do smażenia, w którym wzięłam pod uwagę:
- bezpieczeństwo dla zdrowia
- cenę
- termostabilność
- skład kwasów tłuszczowych
8. OLEJ KROKOSZOWY
❌ niska termostabilność
❌ bardzo krótki termin przydatności
❌ ryzyko dla zdrowia związane z jego ogrzewaniem
❌ wysoka cena
❌ wysoka zawartość kwasów Omega 6
❌ niekorzystny wpływ na zdrowie
Gdybym tworzyła antyranking tłuszczów spożywczych, olej krokoszowy byłby pewnie na jednym z pierwszych miejsc. Nie tylko nie nadaje się on do obróbki termicznej, ale nawet do spożywania na zimno.
Olej krokoszowy jest bardzo bogatym źródłem kwasu linolowego należącego do grupy Omega 6. Choć w obiegowej opinii tłuszcze pochodzenia roślinnego są kojarzone z prozdrowotnymi właściwościami, zasada ta nie do końca dotyczy kwasów tłuszczowych Omega 6. Kwasy te spożywane w nadmiarze mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie ze względu na właściwości prozapalne. Dodatkowo kwasy tłuszczowe Omega 6 ograniczają wchłanianie kwasów Omega 3.
Nawet niewielkie ilości oleju krokoszowego mogą zaburzać proporcje spożycia kwasów Omega 3 i 6 w organizmie. Jest to zjawisko niekorzystne, szczególnie biorąc pod uwagę, że większość społeczeństwa i tak spożywa zbyt mało kwasów Omega 3.
7. OLEJ LNIANY
❌ niska termostabilność
❌ bardzo krótki termin przydatności
❌ ryzyko dla zdrowia związane z jego ogrzewaniem
❌ wysoka cena
❌ bardzo rygorystyczne warunki przechowywania
✔ źródło kwasów tłuszczowych Omega 3
Olej z lnu znalazł się w rankingu tłuszczów do smażenia właściwie tylko po to, abym mogła Was przed nim przestrzec. Tak naprawdę powinien zajmować pierwsze miejsce w antyrankingu tłuszczy. Skoro jednak można go znaleźć na półkach sklepowych w każdym supermarkecie, nie mogłam pozostawić go bez komentarza.
Olejowi lnianemu przypisuje się wiele prozdrowotnych właściwości wynikających z wysokiej zawartości kwasów Omega 3. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy olej lniany jest odpowiedni do spożycia. Większość dostępnych na rynku produktów wytwarzana jest z niskolinolenowej odmiany lnu. Oznacza to, że ziarna, z których produkuje się olej wcale nie zawierają kwasu alfa-linolenowego, a więc nie są źródłem Omega 3. Ale to nie wszystko - w takiej postaci nie tylko nie poprawia naszego zdrowia, ale może wręcz zaszkodzić, z uwagi na bardzo wysoką zawartość kwasów Omega 6 działających prozapalnie.
Jeśli już uda nam się zdobyć wysokolinolenową odmianę, czekają nas niestety kolejne przeszkody. Olej lniany jest bowiem jednym z najszybciej psujących się tłuszczów. Jego niska stabilność wynika z wysokiej zawartości kwasów Omega 3 oraz ze stosunkowo niskiej ilości witaminy E, która chroni nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) przed utlenianiem.
Jak spożywać olej lniany?
Olej lniany może być spożywany wyłącznie na zimno, a przechowywany w ciemnej butelce oraz w lodówce. Kupowanie oleju lnianego przez Internet, w supermarkecie lub osiedlowym sklepie daje nam niemal 100% gwarancję, że nie znajdziemy w nim już ani grama cennego kwasu alfa-linolenowego. Dobry olej lniany można znaleźć wyłącznie w aptece (pod warunkiem, że został dostarczony w lodówce i tam również jest przechowywany), jednak mimo wszystko nie polecałabym stosowania oleju lnianego nawet na zimno. Jego rzekome właściwości antynowotworowe nie zostały nigdy udowodnione, a same kwasy tłuszczowe Omega 3 można pozyskać z bardziej praktycznych źródeł.
Podgrzewanie oleju lnianego jest kategorycznie przeze mnie odradzane.
6. OLEJ KUKURYDZIANY I OLEJ Z PESTEK Z WINOGRON
❌ wysoka cena
❌ wysoka zawartość kwasów Omega 6
❌ niekorzystny wpływ na zdrowie
Obydwa oleje bywają przedstawiane jako wysoce termostabilne i odpowiednie do smażenia. Głównym składnikiem oleju kukurydzianego i oleju z pestek winogron jest kwas linolowy należący do wielonienasyconych kwasów Omega 6. Z poprzednich przykładów wiemy już, że te kwasy tłuszczowe nie są do końca pożądanym składnikiem w naszej diecie.
Jeśli chodzi o termostabilność, to rzeczywiście powyższe oleje charakteryzują się nieco wyższą odpornością na ogrzewanie, ze względu na wyższą zawartość witaminy E. Mimo wszystko nie stanowi to argumentu, który mógłby przemawiać za korzystaniem z tych tłuszczów, ponieważ nie niosą one za sobą większych korzyści.
CIĄG DALSZY RANKINGU NASTĄPI W KOLEJNEJ CZĘŚCI ARTYKUŁU
Inne wpisy z tej kategorii:
