Góra

Jak powinien wyglądać posiłek po treningu? – radzą trenujący dietetycy!

Posiłek po treningu jest tym, co może znacząco poprawić regenerację lub… całkowicie ją zniszczyć. Mówi się, że to śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. jednak w przypadku osób trenujących ten tytuł zdecydowanie przypada posiłkowi po zakończonych ćwiczeniach.  Podczas każdej jednostki treningowej zostają uszkodzone włókna mięśniowe, zużywają się zapasy energetyczne w postaci glikogenu, a układ nerwowy jest poddany dość dużemu stresowi. Bez odpowiedniego odżywienia po treningu, regeneracja i odbudowa zapasów energii może potrwać zdecydowanie dłużej. Jak zoptymalizować ten proces? Czy posiłek po treningu powinien być inny w zależności od rodzaju wysiłku? Jakie są mity na jego temat?

Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym gościnnym artykule autorstwa Kuby Woźniaka z moim skromnym udziałem 🙂

Ile węglowodanów po treningu?

Posiłek po treningu, zależnie od jego charakteru, powinien wyglądać nieco inaczej. W przypadku treningu wydolnościowego (bieganie, trening interwałowy, sporty drużynowe) kładziemy większy nacisk na węglowodany, po treningu siłowym – na białko. Jeśli jesteś biegaczem lub uprawiasz inny sport wydolnościowy, bazą twojego posiłku powinny być węglowodany. Przyjmuje się, że zależnie od indywidualnego zapotrzebowania i objętości danego treningu podaż ”węgli” powinna wahać się między 1 a 2 g/kg masy ciała. Wartość mniejszą ( ok. 1 g/ kg masy ciała) należy założyć przy treningu trwającym nie dłużej niż 75 minut, mającym raczej średnią intensywność. Wraz ze wzrostem czasu i intensywności treningu, należy zwiększać zawartość węglowodanów w okolice wartości 2 g/ kg m.c. Osoba ważąca 55 kg powinna więc przyjąć od 55 do 110 g węglowodanów w posiłku potreningowym. W przypadku osoby trenującej siłowo, podaż węglowodanów może być nieco mniejsza – głównie uwarunkowana całodobowym zapotrzebowaniem.

Ile białka po treningu?

Dobowa podaż białka u ”wydolnościowców” powinna być nieco mniejsza w porównaniu do osób trenujących na siłowni. Nie oznacza to jednak, że można jakkolwiek obniżyć rangę tego makroskładnika w potreningowej hierarchii. Zaleca się aby ilość białka na posiłek wynosiła około 0,2-0,4g na kg masy ciała, przy tym nie mniej niż 25 g białka pochodzenia zwierzęcego i 35 g białka pochodzenia roślinnego. U osób trenujących siłowo podaż białka jest zależna między innymi od ilości angażowanych grup mięśniowych. W przypadku treningu 1-2 grup mięśniowych już 20-25g białka w posiłku wydaje się być odpowiednią wartością. W przypadku treningu całego ciała lub większych partii mięśniowych (plecy, nogi) optymalna podaż białka na posiłek potreningowy nieco wzrasta – szacuje się ją na 25-35 g/ posiłek.

Optymalna ilość białka w posiłku potreningowym nie jest zależna od masy ciała sportowca -najważniejsze czynniki to: objętość treningowa, rodzaj aktywności fizycznej oraz rodzaj produktu białkowego.

A co z tłuszczem?

Obserwuje się, że większość publikacji dotyczących żywienia około treningowego omija temat podaży tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy się go wystrzegać. Jest to związane z tym, że tłuszcz sam w sobie nie pełni istotnej funkcji z punktu widzenia poprawy regeneracji po wysiłku. Jest on jednak niezbędnym składnikiem zdrowej diety i wpływa na ważne funkcje życiowe takie jak np. prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego czy hormonalnego. Oznacza to, że możemy dodać tłuszcz do posiłku potreningowego, jednak nie powinien on być składnikiem dominującym.

Mity na temat posiłku po treningu

1.Po wieczornym treningu nie powinno się już nic jeść.
Jest to klasyczny błąd wywodzący się z przeświadczenia, że pomijanie kolacji sprzyja redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak fakty są zgoła inne – głównym czynnikiem wpływającym na przybieranie lub tracenie na wadze jest dobowy bilans kaloryczny. Jeśli jest on ujemny (zjadamy mniej niż potrzebujemy) rozłożenie posiłków w czasie schodzi na dalszy plan. Dodatkowo, z uwagi na konieczność regeneracji, zwiększony apetyt po posiłku i wizję długiego nocnego postu wręcz wskazane jest, aby bez względu na porę, zjeść posiłek po treningu.  W tym przypadku zjedzenie kolacji, nawet po 22:00 jest potrzebne i wskazane

2. Po skończonym treningu trzeba niezwłocznie wypić odżywkę białkową (najlepiej jeszcze w szatni).
Po zakończonym treningu dochodzi do częściowego upośledzenie perystaltyki przewodu pokarmowego. Jest to wywołane tym, że w trakcie ćwiczeń krew odpływa z przewodu pokarmowego do mięśni szkieletowych, co zmniejsza komfort trawienny. Z tego względu nie zaleca się spożywania większego posiłku bezpośrednio po treningu. Spożyte białko, czy tym bardziej posiłek stały i tak nie strawi się zbyt szybko, więc nic nie stoi na przeszkodzie żeby posiłek po treningu zjeść od 30 min do nawet 3-4h od wyjścia z siłowni. W praktyce- dobrym wyznacznikiem czasu, w którym powinniśmy spożyć posiłek po treningu, jest odczucie głodu.

3.W posiłku potreningowym nie może być tłuszczu!
Z pierwszej części artykułu wiemy już, że w tej kwestii trzeba znaleźć złoty środek. O ile posiłek na bazie boczku z mleczkiem kokosowym może nie być optymalnym rozwiązaniem po ciężkim treningu, o tyle dodatek produktów będących źródłem lekkostrawnego tłuszczu mogą być dobrym urozmaiceniem diety. Do produktów zawierających lekkostrawny tłuszcz zaliczamy np.: jaja, produkty mleczne, olej MCT i tłuste ryby.

Praktyczne wskazówki

posiłek po treningu

1. Jeśli masz ochotę na słodki posiłek – umiejscowienie go po jednostce treningowej wydaje się najwłaściwszym wyborem. Szybciej uzupełnisz glikogen mięśniowy a przy tym uspokoisz psychikę
2. W posiłku potreningowym nie ograniczaj się tylko do piersi z kurczaka czy chudego twarogu… równie dobrym wyborem są tłuste ryby, dodatek żółtego sera czy odżywki białkowej (która swoją drogą charakteryzuje się najwyższą biodostępnością białka i lekkostrawnością).
3. Bardzo dobrą praktyką jest stosowanie produktów węglowodanowych o różnym udziale cukrów prostych i złożonych w jednym posiłku np.: połączenie banana i płatki owsianych w shake-u, czy połączenie ryżu i rodzynek w proteinowym deserze ryżowym. Zwiększa to smakowitość posiłku, urozmaica dietę sportowca i pozwala dostarczyć węglowodanów o różnej szybkości trawienia – co jest szczególne istotne jeśli tego samego dnia mamy następny trening.
4. Nie zapominaj o warzywach! O ile pozycje ciężkostrawne takie, jak soczewica czy fasola mogą nie być dobrym rozwiązaniem, o tyle lżejsze takie jak np.: brokuły, marchew, buraki, ziemniaki czy bataty będą świetną dawką witamin i składników mineralnych.
5. Wygodną postacią posiłku potreningowego jest forma płynna. Shake czy koktajl są rzeczami bardzo prostymi do przygotowania, można je zabrać praktycznie wszędzie, a do tego postać płynu wpływa na szybkie ich strawienie. Najprostszy przepis to: mleko, banan, płatki owsiane i odżywka białkowa.

Podsumowanie – posiłek po treningu

Głównymi komponentami posiłku po treningu powinny być białko i węglowodany. Ich ilość jest zależna od rodzaju i intensywności wysiłku, czasu jego trwania oraz od ilości angażowanych grup mięśniowych. Niestety nie ma jednego przepisu na posiłek po treningu, który byłby odpowiedni dla wszystkich. W komponowaniu tego posiłku należy wziąć pod uwagę jakość wybranych produktów oraz ich połączenia, aby całość była odpowiednio zbilansowana i zawierała dodatkowo witaminy i składniki mineralne.

 

Jakub Mielniczuk

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Brak komentarzy

Zostaw Komentarz