logo

Welcome to Wellspring

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Working Hours
Monday - Friday 09:00AM - 17:00PM
Saturday - Sunday CLOSED
From Our Gallery
Góra

Mój trening na siłowni – przykładowe plany treningowe [kalistenika]

Ponad rok temu stworzyłam wpis o takim właśnie tytule w celu przedstawienia Wam moich ówczesnych działań na siłowni. Ponieważ od tego czasu wiele się zmieniło postanowiłam na nowo opisać swój obecny plan treningowym, który wykonuję. Co się zmieniło?  Przede wszystkim to, że żelastwo w odstawkę 🙂

DLACZEGO NIE TRENING SIŁOWY?
Po pierwsze, pół roku temu dostałam od lekarza zalecenie, aby nie dźwigać zbyt dużych ciężarów. Skoro miałabym chodzić na siłownię i nie dźwigać odpowiednich dla siebie obciążeń, to w myśl zasady „albo grubo, albo wcale” postanowiłam całkowicie zmienić swój plan treningowy 😉 Zapał do ćwiczeń na ciężarze własnego ciała (zwłaszcza tych na drążkach) miałam już od czasów, kiedy trenowałam pole dance. Z racji tego, że stan mojego nadgarstka pozwolił mi na ponowne rozpoczęcie „powietrznych akrobacji”, postanowiłam to wykorzystać.

Po drugie, zmiany zaszły również w mojej głowie i moich priorytetach treningowych. Bardzo szanuję osoby, które pracują nad estetyką i wspaniałym wyglądem swojej sylwetki na ciężarach, jednak w ostatnim czasie jeszcze większy podziw mam dla osób, które potrafią zrobić z własnym ciałem wszystko. Samo podnoszenie ciężarów niestety nie da nam umiejętności takich, jak stanie na rękach,  podciąganie, muscle up’y, flagi i wiele innych. Fakt ten działa na korzyść kalisteniki, ponieważ trening na ciężarze własnego ciała to takie trochę 2 w 1. Jeśli nie wiecie o czym mówię w kwestii cudów z własnym ciałem, zobaczcie na przykład to 🙂

DLACZEGO KALISTENIKA?
Jedną z najważniejszych zalet kalisteniki, jest to fakt, że do przeprowadzenia treningu nie potrzebujemy żadnych dodatkowych obciążeń oraz sprzętów (przynajmniej na samym początku). Aby rozpocząć trening na ciężarze własnego ciała potrzebujemy jedynie opanowania techniki podstawowych ćwiczeń i oczywiście chęci  🙂 
Jak pisałam wcześniej, w kalistenice fajne jest to, że kształtowanie sylwetki połączone jest z równoczesnym wzrostem zwinności, gibkości oraz równowagi. Biorąc pod uwagę to, że lubię nowe wyzwania, kalistenika może zaoferować dużo więcej niż progresja ciężaru. Nie chcę, abyście ten artykuł uznali jako umniejszanie treningowi siłowemu, ponieważ absolutnie tak nie uważam. Wręcz przeciwnie, uważam że trenowanie siłowo wymaga ogromnej motywacji, zapału i mnóstwo poświęceń. Mój wybór wiąże się głównie z tym, że ze mnie jest taka bestia, która lubi sobie utrudniać i urozmaicać życie 🙂
Nie jest moim celem także przywoływanie badań naukowych na temat porównania aktywności opartej na ciężarach i masie własnego ciała, choć niebawem na pewno podejmę ten temat 🙂

PRZYKŁADOWE PLANY TRENINGOWE
Teraz, kiedy znacie już powody którymi kierowałam się zmieniając sposób swojego trenowania, chciałabym pokazać Wam moje przykładowe zestawy treningowe na górę oraz na dół ciała. Z racji tego, że należę do osób średnio zaawansowanych w tym temacie, moje treningi łatwo przerobić zarówno na wersję początkującą lub zaawansowaną poprzez zwiększenie ilości powtórzeń lub modyfikacja pozycji, w jakiej można wykonywać dane ćwiczenie 😉

Pamiętajcie, że przed przystąpieniem do każdego z treningów należy dobrze opanować technikę ćwiczeń, gdyż nieprawidłowe ich wykonanie może prowadzić do kontuzji.

W swoich treningach korzystam głownie z aplikacji MADBARZ, na której można skorzystać z gotowych treningów lub stworzyć swój własny bazując na wgranych w aplikację ćwiczeniach 🙂

1. CAN’T WALK
Przykładowe plany treningowe
Czyli mój ulubiony trening nóg o bardzo wymownej nazwie 🙂 Osoby, które zechcą go wykonać ostrzegam, że nie było takiego treningu po którym nie miałabym zakwasów. Jeśli chodzi o ilość powtórzeń u mnie wygląda to następująco:

CAN’T WALK:
– 15 lunges (wykroków) na każdą nogę,
– 20 squats (przysiadów),
– 12 bulgarian split squats (przysiady na jednej nodze z podporą),
– 4 pistol squats (przysiady na jednej nodze),
– 15 squat jumps (przysiady z wyskokiem),
– 12 box jumps (skoków na skrzynię),
– 8 calf raises (wspięć na palce),

Cały obwód powtarzamy 5 razy- 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami.

 

2. TRENING BEZ SPRZĘTU „HERE AND NOW”
Przykładowe plany treningoweCzyli trening, który można wykonać praktycznie w każdym miejscu i o każdej porze, gdyż do jego wykonania potrzebujemy właściwie tylko chęci: 

HERE AND NOW:
– 10 push ups (pompek),
– 20 squats,
– 15 dips on chair (pompki w podporze tyłem),
– 15 lunges,
– 8 diamond push ups (pompki w wąskim podporze),

Cały obwód powtarzamy 5 razy– 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami.

3. TRENING INTERWAŁOWY
Na koniec mój własny trening, który dopasowałam do swoich potrzeb tak, aby jednocześnie wzmacniał mięśnie i prowadził do spalania tkanki tłuszczowej.
Przykładowe plany treningowe

TRENING INTERWAŁOWY:
– 10 podciągnięć na drążku (przy pomocy gumy),
– 5 pompek z wąskim rozstawem rąk (bardziej angażujących triceps),
– 8 przyciągnięć kolan do brody w zwisie na drążku,
– 10 podciągnięć pod kątem,
– 10 pompek klasycznych,
– 15 pompek w podporze tyłem,
– 20 przysiadów z wyskokiem,

Cały obwód powtarzamy 5 razy– 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami.

Życzę Wam samych udanych treningów!

Przydatny tekst? Podziel się z innymi!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym, pisaniem artykułów o tematyce żywienia i aktywności fizycznej oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Komentarz

Zostaw Komentarz