logo

Welcome to Wellspring

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Working Hours
Monday - Friday 09:00AM - 17:00PM
Saturday - Sunday CLOSED
From Our Gallery
Góra

Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego

Dzisiejszy post w całości poświęcony będzie przykładowym planom treningowym do realizowania na siłowni dla pań i panów. Przykładowe treningi są uniwersalne i przeznaczone dla osób zdrowych. Ćwiczenia mogą być nieodpowiednie dla osób po kontuzjach, z niektórymi schorzeniami lub problemami z układem ruchu, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem personalnym.

Pamiętajcie, że kompletny trening składa się z:
– rozgrzewki,
– treningu właściwego (siłowego + cardio)
– rozciągania (!),

Przerwy:
– pomiędzy seriami 30 s,
– pomiędzy ćwiczeniami 60 s,

Ilustracje ćwiczeń pochodzą z książki „Atlas treningu siłowego” F. Delavier

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY DLA PAŃ
to trening, który podczas jednej sesji angażuje wszystkie partie mięśniowe. Tego rodzaju trening polecany jest szczególnie osobom, które nie miały wcześniej do czynienia z ciężarami, aby przystosować mięśnie do nowego rodzaju wysiłku, Ciężar dobieramy tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były trudne, ale możliwe do wykonania 😉 Ułożony przeze mnie plan dla pań charakteryzuje się naciskiem na pożądane dla płci żeńskiej partie ciała, czyli nogi, pośladki i brzuch 😉

ROZGRZEWKA: 7 minut truchtu/jazdy na rowerku lub orbitreku + 2-3 minuty krążenia: głową, biodrami, rękami, łokciami, nadgarstkami, stawami skokowymi,

TRENING WŁAŚCIWY:
1. Przysiad ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń.

trening ogólnorozwojowy 2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8 kroków na każdą nogę.
trening ogólnorozwojowy
3. Przysiad w szerokim rozkroku 4 serie po 8 powtórzeń.trening ogólnorozwojowy

4. Uginanie kończyn dolnych za pomocą przyrządu w pozycji leżącej 4 serie po 8 powtórzeń.trening ogólnorozwojowy

5. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej w siadzie 4 serie po 8-10 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 8-10 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
7. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 3 serie po 12 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
8. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3 serie po 12 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
9. Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
10. Brzuszki z nogami uniesionymi (lub opartymi na ławeczce) 3 serie po 20-25 powtórzeń.

trening ogólnorozwojowy11. Brzuszki skośne 3 serie po 20-25 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
12. Plank (deska) 3 serie, minimum 30 s.

SPALANIE: 30 minut biegu na bieżni, jazdy na rowerku lub orbitreku lub 15 min interwałów (1 min szybkiego tempa i 1 min wolnego tempa na zmianę)
ROZCIĄGANIE (!)

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY DLA PANÓW
to trening, który podczas jednej sesji angażuje wszystkie partie mięśniowe. Tego rodzaju trening polecany jest szczególnie osobom, które nie miały wcześniej do czynienia z ciężarami, aby przystosować mięśnie do nowego rodzaju wysiłku, Ciężar dobieramy tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były trudne, ale możliwe do wykonania. Ułożony przeze mnie plan dla panów charakteryzuje się naciskiem na wykształcenie mięśni górnych partii ciała. 

ROZGRZEWKA: 7 minut truchtu/jazdy na rowerku lub orbitreku + 2-3 minuty krążenia: głową, biodrami, rękami, łokciami, nadgarstkami, stawami skokowymi,

TRENING WŁAŚCIWY:
1. Przysiad ze sztangą 5 serii po 8 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy

2. Wykroki ze sztangielkami 5 serii po 8 kroków na każdą nogę.
trening ogólnorozwojowy
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 8 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy

4. Podciąganie nachwytem 3 serie po 1-10 powtórzeń (w zależności od umiejętności)
trening ogólnorozwojowy5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie po 8 powtórzeń.trening ogólnorozwojowy
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 8-10 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy

7. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4 serie po 8-10 powtórzeń
trening ogólnorozwojowy
8. Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry) 3 serie po 10-12 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
9. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń na rękę.
trening ogólnorozwojowy
10. Uginanie przedramion ze wykorzystaniem wyciągu dolnego lub sztangielek 3 serie po 8-10 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
11. Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 3 serie po 8-10 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
12. Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego 3 serie po 8-10 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy
13. Brzuszki z nogami uniesionymi (lub opartymi na ławeczce) 3 serie po 20-25 powtórzeń.

trening ogólnorozwojowy14. Brzuszki skośne 3 serie po 20-25 powtórzeń.
trening ogólnorozwojowy


A głodnych wiedzy zapraszam na stronę SFD.PL, gdzie znajdziecie dużo przydatnych informacji na temat treningu, techniki i ćwiczeń!

Jeżeli post Ci się podoba i jest dla Ciebie przydatny- zostaw łapkę w górę, komentarz lub udostępnij. Dla Ciebie to kilka sekund a dla mnie impuls do pracy i docenienie włożonego wysiłku 😉

 

 

 

 

 

 

 

Przydatny tekst? Podziel się z innymi!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym, pisaniem artykułów o tematyce żywienia i aktywności fizycznej oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Komentarze:

Zostaw Komentarz