logo

Welcome to Wellspring

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Working Hours
Monday - Friday 09:00AM - 17:00PM
Saturday - Sunday CLOSED
From Our Gallery
Góra

Tygodniowe „zakwasy”- jak sobie z nimi poradzić?

Cześć kochani!
Dziś przedstawiam Wam post dotyczący długotrwałego bólu mięśni po treningu, który nie ustępuje mimo coraz lepszego wytrenowania naszego ciała. Tematem przedłużających się bolesności po treningach zainteresowałam się ze względu na przypadłość mojej współlokatorki, która po każdym cięższym treningu odczuwała jego następstwa nawet do 7 dni.

Co mają zakwasy do kwasu?

Pojęciem „zakwasy”  w mowie potocznej określa się  mikrourazy powstające w wyniku odbytego treningu. Od dawna bowiem wiadomo, że kwas mlekowy, który zostaje wyprodukowany w mięśniach podczas ciężkiego wysiłku beztlenowego, jest usuwany do kilku godzin po jego zakończeniu. Tak kolorowo nie jest niestety w przypadku mikrourazòw, którym towarzyszy powstanie w tym samym miejscu stanu zapalnego. Jest to naturalna odpowiedź organizmu na trening, który prowadzi do naderwania włókienek mięśniowych w celu ich późniejszego odbudowania ze zdwojoną siłą.

Długotrwały ból

W trakcie treningu nasze mięśnie ulegają uszkodzeniom. Uszkodzone podczas treningu białka (budujące mięśnie) są uwalniane i rozkładane, za pomocą enzymów proteolitycznych, do aminokwasów. Aby  odbudować włókna mięśniowe w miejscu ich uszkodzenia musimy czekać na przybycie „ekipy remontowej” składającej się z komórek układu odpornościowego, hormonu wzrostu, komórek macierzystych oraz budulca- aminokwasów. Jeżeli proces nie odbywa sie prawidłowo, to można spodziewać sie „usterki” na każdym z poziomów „naprawy”.

Jak radzić sobie z długotrwałym bólem?

1. Jako pierwszy ratunek może posłużyć nam zimny prysznic od razu po treningu, który będzie zmniejszał stan zapalny oraz ewentualny obrzęk. Na stany zapalne możemy również działać poprzez dietę uwzględniając produkty, w których znajdują się naturalne substancje przeciwzapalne. Produkty charakteryzujące się silnym działaniem przeciwzapalnym są ostre przyprawy, przyprawy ziołowe i tłuste ryby a zwłaszcza ich tran.
Poniżej ranking produktów o najsilniejszym działaniu przeciwzapalnym (źródło: www.wiedzmabloguje.com)
– Imbir mielony,
– Kurkuma,
– Olej z łososia,
– Korzeń imbiru,
– Czosnek ,
– Papryczki serrano,
– Makrela,
– Olej lniany,
Przy okazji warto też unikać produktów z grupy pro-zapalnej, z których najsilniejsze działanie mają produkty wysokoprzetworzone (potrawy instant, fast food, słodycze itp.).
zakwasy
2. Po drugie, należy zadbać o  odpowiedni posiłek potreningowy zawierający wszystkie makroelementy, ale przede wszystkim białka, które dostarczą niezbędne aminokwasy do odbudowy mięśni. Przydatna również może okazać sie suplementacja szczególnym rodzajem aminokwasów, jakimi są BCAA (aminokwasy rozgałęzione), które maja szczególne działanie anty-kataboliczne.

3. Może się również okazać że w naszym organizmie jest zbyt mało enzymów proteolitycznych, które rozkładają uszkodzone białka do aminokwasów. Kiedy reakcja ta nie zachodzi w stopniu wystarczającym- brakuje nam aminokwasów potrzebnych do odbudowy włókien mięśniowych. Naturalnie enzymy te występują w ananasie (bromelina) i papai (papaina). Zwiększenie spożycia tych dwóch owoców może więc okazać sie pomocne.

4. Ostatnia rzeczą, na którą chciałabym zwrócić uwagę są krwinki białe, które pojawiają się w obliczu stanu zapalnego, uszkodzeń tkanek lub szeroko pojętych stanów chorobowych. Obecność białych ciałek krwi w miejscu zapalenia jest niezbędna do rozpoczęcia procesów naprawczych. Jeżeli w naszym organizmie rozwija się inny stan zapalny, niewynikający z treningu, może nastąpić sytuacja w której białe krwinki kumulują sie właśnie w tym miejscu, które wymaga szybszej interwencji. Wówczas powinniśmy zbadać poziom białych krwinek, aby wykluczyć możliwość wystąpienia innego stanu zapalnego w organizmie.

Mam nadzieję, że te porady będą dla Was pomocne! 🙂

Przydatny tekst? Podziel się z innymi!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym, pisaniem artykułów o tematyce żywienia i aktywności fizycznej oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Komentarze:

Zostaw Komentarz