logo

Welcome to Wellspring

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Working Hours
Monday - Friday 09:00AM - 17:00PM
Saturday - Sunday CLOSED
From Our Gallery
Góra

Zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki- jak je obliczyć?

Czy wiesz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków do skutecznej zmiany swojej masy ciała, niezależnie czy naszym celem jest redukcja czy też przybranie masy ciała. Na nasze dzienne zapotrzebowanie składa się wiele czynników m.in. wzrost, wiek, waga, aktywność fizyczna, stan zdrowia, rodzaj spożywanych posiłków i rodzaj wykonywanego zawodu. Pomimo, że nie jesteśmy w stanie określić swojego zapotrzebowania kalorycznego ze 100% pewnością, oszacowanie tej wartości może znacznie ułatwić nam pracę nad własną sylwetką.

Na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się trzy główne wartości:
1. Podstawowa przemiana materii.
2. Efekt termiczny pożywienia.
3. Aktywność fizyczna.

zapotrzebowanie kaloryczne1.PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII
Pierwszą wartością, która przybliży nas do oszacowania jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Na wartość PPM składa się suma kalorii, które nasz organizm wykorzystuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych takich, jak np. mózg, żołądek, czy też wątroba. Wartość podstawowej przemiany materii jest zależna od wagi, wzrostu, wieku, ale również składu ciała. Pomimo tego, że podstawowa przemiana materii jest wartością bardzo indywidualną, dla większości osób nie wynosi mniej niż 1200 kcal. Stosowanie diet 500, 800, czy 1000 kcal u znacznej większości osób może prowadzić do niedożywienia energetycznego, a w dłuższej perspektywie czasu do wyniszczenia organizmu. Do obliczenia wartości PPM z pomocą niektórych wzorów, będziemy potrzebować tylko wzrostu, masy ciała i wieku. Do bardziej dokładnych przeliczeń niezbędna będzie znajomości swojej beztłuszczowej masy ciała (LBM). Ze względu na rozbieżność danych i rodzajów obliczeń, korzystając ze wszystkich wzorów możemy uzyskać zróżnicowane wyniki. Według Journal of the American Dietetic Association wzorem, który jest najbliższy realnej wartości PPM jest wzór Cunninghama, w którym konieczna jest znajomość beztłuszczowej masy ciała [1]. Jeśli mamy taką możliwość, pomiaru możemy dokonać na dowolnym analizatorze składu ciała. W warunkach domowych podstawową przemianę materii najłatwiej jest określić przy użyciu jednego z poniższych wzorów:

1. Wzory wymagające znajomości wzrostu, masy ciała oraz wieku:

Wzór Harrisa i Benedicta

Dla mężczyzn PPM= 66,47 + (13,7*M) + (5*W) – (6,76*L)
Dla kobiet PPM= 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

Wzró Mifflin-St Jeor’a

Dla mężczyzn PPM= (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L)+ 5
Dla kobiet PPM= (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161

Gdzie:
M- masa ciała w kilogramach
W- wzrost w centymetrach
L- wiek w latach

2. Wzory wymagające znajomości beztłuszczowej masy ciała: 

Wzór Cunninghama PPM= 500 + 22*LBM
Wzór Katch- McArdle PPM= 370 + (21,6 * LBM)

Gdzie:
LBM = beztłuszczowa masa ciała w kilogramach

Przykład dla kobiety o wadze 60 kg, wzroście 167 cm i wieku 20 lat z wykorzystaniem wzoru Harrisa Benedicta:

PPM= 655,1 + (9,567 * 60) + (1,85 * 167) – (4,68 * 20) = 655,1 + 574,02 + 308,95 – 93,6 = 1444,47 kcal

2. EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA
Po spożyciu każdego rodzaju pokarmu w naszym organizmie pojawia się niewielki wzrost przemiany materii spowodowany rozpoczęciem procesu trawienia. Efekt ten różni się w zależności od spożytego makroskładnika. Najwyższy wzrost jest zauważalny po spożyciu białka, a najmniejszy po spożyciu tłuszczu. Ponieważ efekt termiczny pożywienia nie jest najistotniejszym elementem naszych obliczeń, zwykle zaokrągla się go do wartości 10% * PPM.

3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać dzienny ubytek kaloryczny związany z funkcjonowaniem organizmu, a także wysiłkiem fizycznym. Współczynniki, których użyłam w tabeli bazują na przeliczniku IF Calculator.

Wartość PAL Rodzaj aktywności
1,2 Brak aktywności lub bardzo niska aktywność
1,375 Lekka aktywność fizyczna: lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu
1,55 Średnia aktywność fizyczna: 3-5 treningów w tygodniu o umiarkowanej intensywności
1,725 Wysoka aktywność fizyczna: 6-7 treningów o średniej lub wysokiej intensywności

W przypadku osób, które posiadają urządzenia monitorujące dzienną aktywność fizyczną najdokładniejszym sposobem wyliczeń będzie dodanie do podstawowej przemiany materii i efektu termicznego pożywienia ilość spalonych w ciągu dnia kalorii.

ILE KALORII JEŚĆ?
Po przebrnięciu przez wszystkie powyższe parametry mamy pełny komplet danych, których możemy użyć, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz wystarczy tylko spiąć je w całość i obliczyć naszą całkowitą przemianę materii (CPM), na którą składają się energetyczne potrzeby naszego organizmu, efekt termiczny pożywienia i aktywność fizyczna.

CPM, czyli całkowitą przemianę materii można więc wyliczyć w następujący sposób:
1. CPM= PPM*PAL + PPM*10%
2. CPM= PPM + PPM*10% + kcal wg urządzenia pomiarowego

REDUKCJA, STABILIZACJA, MASA
Znając swoją całkowitą przemianę materii możemy teraz dopasować realną ilość spożywanych kalorii w zależności od naszego celu. Jeśli nasza obecna masa ciała jest dla nas satysfakcjonująca powinniśmy ustalić dzienne spożycie pokarmów na poziomie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). W celu redukcji masy ciała powinniśmy od wartości CPM odjąć bezpieczną ilość 200-300 kcal, co wprowadzi nas w bezpieczny deficyt kaloryczny. Ujemny bilans kalorii utrzymywany przez wystarczająco długi okres czasu pozwoli na trwałe zredukowanie masy ciała bez ryzyka efektu jojo. Jeśli natomiast naszym celem jest zwiększenie masy ciała, do wartości całkowitej przemiany materii powinniśmy doliczyć dodatkowe 200-300 kcal, które w połączeniu z odpowiednim treningiem zostaną wykorzystane do budowy tkanki mięśniowej.

PODSUMOWUJĄC
Pomimo, że wyliczenia za pomocą wzorów nie będą w 100% odzwierciedlać naszego realnego zapotrzebowania kalorycznego, nawet jego oszacowanie daje nam dużą wiedzę na temat gospodarki energetycznej naszego organizmu. Dopasowanie odpowiedniej ilości kalorii do naszych indywidualnych potrzeb pozwoli na uzyskanie zamierzonych celów związanych z utratą, utrzymaniem lub wzrostem masy naszego ciała.

Źródła:
1. Thompson, J., and M. M. Manore. “Predicted and Measured Resting Metabolic Rate of Male and Female Endurance Athletes.”
Journal of the American Dietetic Association 96, no. 1 (January 1996): 30–34. doi:10.1016/S0002-8223(96)00010

Przydatny tekst? Podziel się z innymi!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn
Magdalena Hajkiewicz

Dietetyk i trener personalny. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych, pracą w cateringu dietetycznym, pisaniem artykułów o tematyce żywienia i aktywności fizycznej oraz równaniem z ziemią popularnych mitów żywieniowych.

Komentarze:

  • Czytelniczka
    7 sierpnia 2015 at 16:49

    A Ty jaki podział na makro stosujesz przy redukcji? 🙂 Podział, który opisałaś wydaje się być racjonalny dla zwykłego śmiertelnika, jednak często spotykam się z dietami gdzie białko stanowi aż 30%, nie wiem czy nie za dużo, lecz wiadomo z większą ilością węglowodanów trudniej uzyskać płaski brzuch moim zdaniem. Jak jest u Ciebie? 🙂

    • Magda
      13 sierpnia 2015 at 00:35

      Ja nie stosuję już tych diet z 30% zawartością białka. Nie zależy mi na figurze bikini fitness ale na zdrowym odżywianiu i dobrym samopoczuciu 🙂

  • Pingback: Jak zbudować masę mięśniową? | www.wiem-co-jem.pl
    16 października 2015 at 21:00
  • Umbre
    23 kwietnia 2016 at 18:32

    Wychodzi mi 1376kcal dziennie z pierwszego wzoru???? Tak mało???

    • Magda
      25 kwietnia 2016 at 10:23

      Tak, ale pamiętaj że jest to tylko Podstawowa Przemiana Materii, czyli ilosć kalorii które Twój organizm pożytkuje do pracy narządów wewnętrznych, przeprowadzania reakcji chemicznych związanych z metabolizmem oraz np. trawienie. Do tego musisz koniecznie uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej, który dla osoby o średniej aktywności wynosi 1,4, więc z 1376 kcal robi się już 1926,4 🙂

  • pati
    23 kwietnia 2016 at 23:07

    caly czas sie zastanawiam czy wyciagac bialko z calego dziennego bilansu (w tym z produktor takich jak warzywa, ryz itp??
    i cy wliczac te warzywa w bilans jako wegle no bo przeciez.. one tez wpadaja do zoladka 🙂
    bede wdzieczna za odp
    jestem na skraju zalamania, nie moge sobie poradzic z utrata wagi

    • Magda
      24 kwietnia 2016 at 14:33

      Białko z innych produktów jak najbardziej tak, natomiast kalorii z warzyw nie 🙂 Powodzenia, w końcu na pewno się uda!

  • Malik
    25 kwietnia 2016 at 12:19

    Ja tam nie lubię liczyć takich rzeczy i dlatego wykupiłam już gotową dietę – Smacznie Dopasowaną. To dietetyk się za mnie martwi co i jak jeść, ja tylko gotuje i pożeram i chudnę 🙂 Ale fajnie, że ktoś edukuje innych, którzy chcą na własną rękę wszystko załatwić.

  • Arkadiusz
    4 października 2016 at 23:14

    Super wpis. Dużo można się dowiedzieć. Ja od siebie polecam też używanie kalkulatora, który dobiera za nas posiłki. http://www.dieta.p-programowanie.pl Moim zdaniem warto mieć wiedzę + ewentualnie pomagać sobie takimi kalkulatorkami dla zaoszczędzenia czasu

  • Paulina
    21 października 2016 at 20:28

    Bardzo fajny post.
    Od dawna chciałam nauczyć się obliczać zapotrzebowanie kaloryczne. Sama w przyszłości chciałabym studiować dietetykę, tak, że na pewno wiedza z tego artykułu będzie wykorzystywana przeze mnie bardzo często 🙂
    Pozdrawiam

  • Mariola
    14 grudnia 2016 at 21:21

    A jeśli zależy nam na figurze bikini fitness i redukcji to jak zmienić proporcje?

    • Magda
      21 grudnia 2016 at 16:04

      Wszytsko zależy od jakiego stanu zaczynasz i czy Twoim celem jest najpierw budowanie masy mięśniowej czy redukowanie tkanki tłuszczowej. W przypadku bikini kwestia jest już ogromnie indywidualna i najlepiej zwrócic się z tym do profesjonalisty 🙂

  • George888
    21 grudnia 2016 at 10:30

    Wspanialy artykul. Super ze wpadlem na te strone. Doceniam prace wlozona w tworzenie bloga i oczekuje na nowe posty. Pozdrawiam!

  • Doti_33
    1 lutego 2017 at 17:46

    Pani Magdo, a jak to jest z tym zapotrzebowaniem kalorycznym w przypadku zrzucania sporej nadwagi? Wyliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne (według podanych powyżej wzorów) kuzynowi, który waży ok 130 kg i chce przejść na racjonalną dietę redukcyjną (czyli ok.300 kcal poniżej zapotrzebowania). Z obliczeń wyszła CPM ok 3600 kcal, to strasznie dużo.. Czy to możliwe, żeby zmniejszając to tylko o 300 kcal schudnąć? A może przy konieczności tak dużej redukcji trzeba bardziej obniżyć te zapotrzebowanie? Z góry dziękuję za informację;)

    • Magda
      3 lutego 2017 at 01:27

      Dzień dobry, u osób ze sporą nadwagą przelicznik jest inny i można zaczynać od redukcji nawet 500-1000 kcal lub przeliczania kaloryczności nie na obecną, a należną masę ciała. Generalnie jest to bardzo indywidualna kwestia i dużo zależy od historii diet, stanu zdrowia i obecnej kaloryczności diety 🙂

  • Dżoan
    3 lutego 2017 at 10:32

    Polecam apkę Fitatu 🙂

  • Klaudia
    6 września 2017 at 10:41

    w punkcie 2
    CPM= PPM * WA

    to co oznacza to A ?

Zostaw Komentarz