Dlaczego żeby schudnąć potrzebujesz zmiany nawyków żywieniowych (a nie kolejnej diety)?

Nie wiem, czy to dobre porównanie, ale czasem czuję się jak dinozaur. Szczególnie, kiedy mówię o tym, że do osiągnięcia trwałego efektu konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych, na co wiele osób odpowiada, że to naprawdę ma sens!

I kiedy przychodzi do mnie taka myśl "kurczę, Magda - to myślenie o odchudzaniu naprawdę się zmienia!" - nagle dostaję po twarzy takim rakowym postem w stylu: "Rozpoczynam 30 dniowy detoks sokowy. Jeśli chcesz poznać zasady i schudnąć 10 kg w miesiąc, napisz w komentarzu CHCĘ" 🤦‍♀ Dlatego napisałam swoisty manifest, którym chciałabym uchronić te osoby przed kolejną - powiedzmy sobie wprost - szkodliwą i nieudaną próbą odchudzania. Jeśli wartości opisane w tym tekście są Ci bliskie, podziel się nim dalej. Jak zatem dokonać w swoim życiu zmiany nawyków żywieniowych?

DLACZEGO ŻEBY SCHUDNĄĆ POTRZEBNA CI ZMIANA NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH (A NIE KOLEJNA DIETA)?

1. BO SIĘ ROZCZARUJESZ

Procedura przejścia na dietę często wygląda tak, że jeśli planujemy rozpocząć od poniedziałku, to do niedzieli rozkoszujemy się naszymi ulubionymi smakołykami. W końcu później będą już "zakazane". A nawet jeśli nie wygląda to tak dobitnie, rozpoczęcie diety ma to do siebie, że tworzymy sobie punkt odcięcia i oczekujemy, że po jego przekroczeniu nasze życie się zmieni.

Jakież zdziwienie może nas dopaść w momencie, kiedy okazuje się, że po rozpoczęciu diety życie jest dokładnie takie samo.

Mimo "nowego startu" wciąż:

• mamy dni, w których nam się nie chce
• nasze ukochane ciastka kuszą nas tak samo mocno
• a my wcale nie biegamy z uśmiechem na twarzy i nie cieszymy się każdą sekundą gotowania zdrowych posiłków

Okazuje się też, że nasze obietnice pt. "jak się zawezmę, to będę codziennie gotować", "dopasuję się do wszystkiego, byleby tylko dawało efekt" albo "jak będę na diecie, to na pewno będę umiała powstrzymać się przed słodyczami" wcale nie działają długoterminowo.

Dlaczego? Bo tak się po prostu nie da.

2. BO W DWA DNI NIE STANIESZ SIĘ CYRKOWCEM

Problem tkwi przede wszystkim w tym, że zmiana nawyków żywieniowych nie jest procedurą, która od razu zaskoczy. Że nie wystarczy dodać szklanki motywacji, odrobiny silnej woli, szczypty samozaparcia, wymieszać, zagnieść, włożyć do piekarnika i gotowe. Różnica polega na tym, że nasz umysł stawia opór. Nasza psychika rządzi się takimi, a nie innymi prawami i będzie dążyła do tego, aby zapobiec zmianom. I to jest normalne, ludzkie, prawidłowe, właściwe i powszednie.

Jeśli ktoś mówi mi, że od nowego roku planuje:

• gotować pięć posiłków dziennie (mimo, że do tej pory jadł głównie na mieście),
• zacząć regularnie biegać (mimo, że do tej pory się nie ruszał),
• wstawać wcześnie rano (mimo, że do tej pory spał do oporu),
• pić 2 l wody (mimo, że do tej pory były to 2 l coli),

to ja widzę taką osobę jako kogoś, kto chce wsiąść na monocykl, zacząć żonglować pięcioma piłeczkami, grać na harmonijce, a do tego jeszcze jeździć slalomem.

Bo gdybyśmy chcieli zwizualizować umiejętności takie, jak silna wola, samozaparcie, odraczanie gratyfikacji i motywacja, to tak by to mniej więcej wyglądało. Z umiejętnościami miękkimi jest ten problem, że wydaje nam się, że można je wypracować ot tak, z dnia na dzień. I o ile nikogo nie zdziwi fakt, że nie da się zostać cyrkowcem w tydzień, o tyle z łatwością zakładamy, że jesteśmy w stanie wprowadzić kilka nowych nawyków z dnia na dzień. I jeszcze je utrzymać...

3. BO ZNÓW PRZYTYJESZ

Cała magia zmiany nawyków żywieniowych tkwi właśnie w ich utrzymaniu. Dane naukowe nie pozostawiają złudzeń. Aż 80% osób, które się odchudzały, w ciągu 2 lat powróciły do swojej poprzedniej masy ciała, a aż 50% z nich przytyło nawet 5 kg więcej!

Są również inne dane, które wyraźnie pokazują, czym charakteryzują się osoby z tej drugiej grupy. Tak, mamy badania, które wskazują jakie cechy/zachowania sprzyjają utrzymaniu masy ciała długoterminowo! I najbardziej boli mnie to, że wszystkie "diety cud" działają dokładnie odwrotnie. Zmiana nawyków żywieniowych nie jest w nich priorytetem - chodzi o szybką utratę masy ciała, a co stanie się potem? Tym twórcy tych diet się nie przejmują.

4. BO NIE PORADZISZ SOBIE W NIESTANDARDOWYCH SYTUACJACH

Wracając do zachowań, które znacząco zwiększą szansę Twojego długoterminowego sukcesu - zbuduj aktywną postawę wobec problemów. Duża część komercyjnych diet ma z góry określone zasady, których musisz się trzymać i już. Nieważne, że w międzyczasie wyjeżdżasz z rodziną w góry, wpadasz na urodziny do ciotki czy w odwiedziny do rodziców. Jak złamiesz choć jedną zasadę określoną w jadłospisie to wg. autorów tychże diet jest już pozamiatane.

Opisany powyżej sposób myślenia nazywa się "100% albo nic". O tym, dlaczego jest nieskuteczny w odchudzaniu opowiadam w odcinku mojego podcastu: "Dlaczego podejście 100% albo nic nie działa". Zapraszam Cię do odsłuchania materiału!

Takie zasady prowadzą do bierności. Skoro wiesz, że na wyjeździe nie będziesz w stanie trzymać diety co do grama (i jest to całkowicie normalne), to stwierdzasz, że wszystko już stracone i zupełnie puszczasz hamulce. Tymczasem nie chodzi o to, żeby działać na 100% albo wcale. Chodzi o to, aby aktywnie podchodzić do napotykanych sytuacji i szukać rozwiązania, które będzie kompromisem pomiędzy tym, co chcemy, a tym, co możemy.

W swojej pracy bardzo często używam zasady najlepszego możliwego wyboru. Dzięki niej nie obwiniasz się o to, że nie możesz utrzymać zasad diety, ale szukasz alternatywnego rozwiązania, które będzie najlepszym możliwym wyborem w tej sytuacji. I to jest właśnie aktywna postawa wobec problemów. Dzięki takiemu podejściu łatwiej o zmianę nawyków żywieniowych.

5. BO BĘDZIESZ PODJADAĆ

Kolejnym zachowaniem, które pomoże Ci utrzymać Twoją masę ciała, jest umiejętność panowania nad zachciankami. Wymaga to przede wszystkim wyznaczenia realnych celów krótkoterminowych (wówczas wiemy, po co to robimy), wewnętrznego umiejscowienia kontroli (abyśmy to my decydowali o tym, co chcemy zjeść, a nie obecny stan emocjonalny lub dostępność jedzenia) oraz sposobu żywienia, który nie naraża nas na głód (bo czując głód podejmujemy mniej racjonalne wybory).

Dieta 1000 kcal, Post Dąbrowskiej czy inna niskokaloryczna dieta nie wyznacza realnych celów krótkoterminowych (bo zmiany są nagłe, bardzo drastyczne i niedostosowane do naszych potrzeb), nie rozwija kontroli wewnętrznej (bo jedzenie opiera się na zasadach narzuconych z zewnątrz) i naraża na głód (bo jej kaloryczność jest kompletnie nieadekwatna do zapotrzebowania).

O tym, jak być sytym na diecie rozmawiałam z Damianem Parolem w odcinku mojego podcastu. Zapraszam Cię do odsłuchania "Jak być sytym na diecie odchudzającej". To naprawdę możliwe!

6. BO BĘDZIE CI CIĘŻKO

Każda zmiana z zachowania automatycznego na zachowanie kontrolowane wymaga włożenia energii. Jeśli do tej pory nawykowo sięgałaś po ciastka pod wpływem stresu, powstrzymanie się przed tym będzie zużywało dodatkowe zasoby psychoenergetyczne (Przeczytaj również: Dlaczego tak trudno zmienić nawyki żywieniowe i wytrzymać na diecie?). I jeśli zajmujemy się zmianą jednego lub dwóch nawyków, to wszystko jest okej.

Gorzej jeśli z nagle z osoby, która je nieregularnie, nie gotuje, zjada dużo słodyczy i się nie rusza chcemy zrobić osobę, która ma wytrwać na niskokalorycznej diecie.  Wówczas będzie Ci po prostu ciężko, bo będziesz tęsknić za ulubionymi smakami, będziesz czuć się ograniczona w trakcie spotkań towarzyskich, będziesz głodna i będą chodzić za Tobą zachcianki. Skoro aż w 80% restrykcyjne diety cud powodują ponowny wzrost masy ciała, to czy jest sens się tak męczyć? 😉 

Zmiana nawyków żywieniowych, to długotrwały proces. Pomoże Ci w nim mój Workbook! Dzięki materiałom dowiesz się, jak skutecznie schudnąć poprzez zmianę nawyków żywieniowych! 

CZY DIETY NISKOKALORYCZNE MAJĄ JAKIEŚ PLUSY?

Byłabym nie w porządku, gdybym przedstawiła tylko jedną stronę medalu. Bo choć restrykcyjne diety nie dają zbyt dużej gwarancji utrzymania masy ciała, to są sytuacje, w których ich zastosowanie może mieć sens.

Korzyści z bardzo niskokalorycznych diet mogą zanotować osoby z bardzo dużą otyłością cierpiące na choroby takie, jak cukrzyca typu II, nadciśnienie czy miażdżyca. Wówczas szybki spadek masy ciała przyczynia się do poprawy parametrów zdrowotnych i wpływa korzystnie na stan zdrowia pacjenta.

Nie twierdzę również, że nie da się wynieść nic pożytecznego z tego typu diet. Są osoby, które dzięki takim podejściom zaczęły w ogóle zwracać uwagę na to, co ląduje na ich talerzu, zwiększyły spożycie warzyw i owoców czy zrobiły pierwszy krok do zmniejszenia ilości cukru.

Niemniej uważam, że są znacznie lepsze metody ku temu, by zacząć zdrowo się odżywiać. Biorąc pod uwagę fakt, że raczej nikt z nas nie chce odchudzać się tylko po to, aby później przybrać na masie - zdecydowanie polecam racjonalne podejście w trakcie którego zmieniamy swoje nawyki żywieniowe, tym samym uzyskując skuteczny i trwały efekt.

W odchudzaniu zdecydowanie lepiej kierować się podejściem psychodietetycznym, aniżeli tylko skupiać się na finalnym rezultacie. Zmiana nawyków żywieniowych pomoże nie tylko uzyskać pożądaną sylwetkę, ale także wpłynie korzystanie na nasze zdrowie, wzmocni poczucie sprawczości i własnej wartości. Więcej o takim postrzeganiu diety opowiadam w kursie online Psychodietetyka w praktyce. Omawiam kwestie związane z wpływem przekonań, myśli i schematów na nasze zachowanie, jak postępować w przypadku zaburzonej relacji z jedzeniem, a także jak motywować innych i siebie do zmiany.

Źródła:

1. Wing RR. Phelan S. Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, 1 July 2005, Pages 222S–225S.
2. Susan M. Byrne Z. Cooper Ch. Fairburn G. Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy, Volume 42, Issue 11, November 2004, Pages 1341-1356.
3.  Elfhag K. Rössner S. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain.