W 80. odcinku mojego podcastu odpowiadam na pytania:

• Co asertywność ma wspólnego z żywieniem i dietetyką

• Jak asertywność w miejscu pracy może przełożyć się na lepsze efekty odchudzania

• Czy bycie asertywnym oznacza bycie egoistycznym i niemiłym

• Jak asertywność pozawala budować bliższe i bardziej szczere relacje

• W jaki sposób stawiać granice

• Jak odmawiać jedzenia, jeśli nie mamy na nie ochoty

W 79. odcinku mojego podcastu rozwijam wątek, który niedawno poruszyłam w jednym z moich postów na IG: jak wziąć odpowiedzialność za swoje życie? W nagraniu opowiadam, jak to zrobić i dlaczego warto. Posłuchaj odcinka, aby dowiedzieć się:

• Co to oznacza wziąć odpowiedzialność za swoje życie
• Jak odróżnić brak zasobów od braku chęci
• Czym są różnice indywidualne
• Czy poczucie winy jest tożsame z braniem odpowiedzialności za swoje decyzje
• Jak nauczyć się odpoczywać
• W jaki sposób dopasować odchudzanie do siebie
• Czy danie sobie luzu sprawi, że się rozleniwimy
• Jak odbudować swoje zasoby i motywację

W odcinku opowiadam o tym, jak odbudowałam w sobie motywację do tego, by wrócić do treningów i znowu czerpać z nich przyjemność.

Wzięcie odpowiedzialności za swoje życie, to jeden z elementów postawy asertywnej. Już niedługo startuje kurs o asertywności. Pobierz darmowe lekcje o stawianiu granic, co pozwoli Ci zapisać się na listę zainteresowanych szkoleniem. Zapis nie zobowiązuje do zakupu, ale gwarantuje, że otrzymasz najlepszą cenę w przedsprzedaży.

Pobieram darmowe lekcje o asertywności

Moją dzisiejszą gościnią jest Jola Szymańska, twórczyni internetowa, która na swoim YouTubie i Instagramie mówi o zdrowiu psychicznym, kulturze i książkach. Posłuchaj odcinka, aby dowiedzieć się:

• jak wyzwolić się od oczekiwań społecznych
• w jaki sposób zniekształcenia poznawcze wpływają na nasze postrzeganie świata
• dlaczego tak trudno jest weryfikować przekonania wyniesione z dzieciństwa
• jak lepiej poznać i zrozumieć siebie
• w jaki sposób pozwolić sobie na odczuwanie i wyrażanie złości
• jak wyzwolić się z tyranii powinności
• czym jest autentyczność i w jaki sposób znaleźć swoją drogę w życiu
• czy każdemu potrzebna jest psychoterapia i co dzięki niej zyskujemy
• kiedy poprosić o pomoc specjalisty
• jak stawianie granic pozwala nam dbać o siebie
• co czeka na nas poza strefą komfortu
• jak w pełni uczestniczyć w relacjach
• dlaczego zmiany w życiu są trudne
• jakie pytania zadać drugiej osobie, aby ją wesprzeć

 

Jola mówi też o tym, jak postrzegała religię, co dawała jej wiara w boga i jak wyszła z kościoła.

 

Odwiedź Jolę w sieci

Strona: https://jolaszymanska.pl/
IG: https://www.instagram.com/jola_szymanska/?hl=en
YouTube: https://www.youtube.com/channel/UC5Oa2OCBqyxK1j4UvbnBe8A

Zapraszam też do mnie
FB: https://www.facebook.com/wiemcojem1/
IG: https://www.instagram.com/magda.wiemcojem/
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCBypz7Wb6VPJZf8HfyCFOYA

 

Gościnią 77. odcinka mojego podcastu jest Zuza Skrzyńska, twórczyni internetowa, autorka książki "Złość i trudne emocje w macierzyństwie" oraz "Kurwość losu", która niedługo ma swoją premierę. Posłuchaj rozmowy, aby dowiedzieć się:

• Co to znaczy być "dobrą matką" i jak pozostać sobą w macierzyństwie
• Jak wyzwolić się z perfekcjonizmu
• Kto ponosi odpowiedzialność za zachowanie dzieci
• Co dzieciom robi nadopiekuńczość rodziców
• Jak radzić sobie z trudnymi emocjami w macierzyństwie
• Dlaczego warto pokazać dzieciom, jak radzić sobie z trudnymi emocjami
• Co mówi nam nasza złość i jak dać sobie na nią zgodę
• W jaki sposób przyznać się przed samą sobą do depresji
• Jak dać sobie zgodę na trudne emocje i je odczuwać
• W jaki sposób wziąć odpowiedzialność za swoje emocje i myśli - i dlaczego warto
• Jakie przekonania sprawiają, że trudno nam być asertywnymi
• Jak nauczyć się stawiania i komunikowania granic
• Dlaczego warto dać sobie zgodę na bycie nielubianą
• Co jest - a co nie jest - wyznacznikiem naszej wartości
• W jaki sposób komunikować, że chcemy komuś pomóc, żeby naprawdę wesprzeć
• Jak radzić sobie z nieproszonymi radami od innych osób

W rozmowie Zuza normalizuje trudy macierzyństwa i zdradza, dlaczego rada "wszystko to tylko kwestia organizacji" tak bardzo ją wkurza. Koniecznie daj mi znać, co w tym odcinku było dla Ciebie najbardziej wartościowe!

Odwiedź Zuzę w sieci
FB: https://www.facebook.com/zuzaskrzynska.blog
IG: https://www.instagram.com/zuza.skrzynska/
strona www: https://zuzaskrzynska.com/

Zapraszam też do mnie
FB: https://www.facebook.com/wiemcojem1/
IG: https://www.instagram.com/magda.wiemcojem/
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCBypz7Wb6VPJZf8HfyCFOYA

Gościnią 76. odcinka mojego podcastu jest Matylda Kozakiewicz - filolożka, przyszła psycholożka i jedna z najdłużej działających blogerek w polskim internecie. Na blogu i instagramie Segritta opowiada o psychologii i przyrodzie z dużą dozą czarnego humoru i podważania norm kulturowych. Posłuchaj odcinka, aby dowiedzieć się:

• czy wstydu trzeba się pozbyć, czy nauczyć się z nim żyć
• w jaki sposób zaakceptować swój wygląd
• jak uwolnić się od poczucia, że "musimy być jacyś"
• w jaki sposób zwiększyć swoje poczucie pewności siebie
• dlaczego zawstydzanie innych nie działa motywująco
• jak być bardziej asertywnym na co dzień i czy każdy z nas może być asertywny
• w jaki sposób udzielać feedbacku
• jak nauczyć się komunikować w sposób asertywny
• jak zmienić relacje jednostronne w równorzędne i jak pomaga w tym asertywność
• czy zawsze trzeba być asertywnym w każdej relacji
• dlaczego czasami trudno jest nam mówić, co czujemy
• czy asertywność oznacza, że zawsze stawiamy na swoim

Matylda dzieli się własną ścieżką do większej pewności siebie, życia w zgodzie ze sobą i asertywnej komunikacji.

Gościem 75. odcinka mojego podcastu jest Ania Cyklińska - psycholożka, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie specjalizacji oraz edukatorka, działająca jako Psychoedu. Posłuchaj nagrania, aby dowiedzieć się:

• Czym jest asertywność i jak trenować stawianie granic
• Dlaczego "zdrowy egoizm" jest nam potrzebny
• Co to jest komunikacja bez przemocy (NVC) i jak z niej korzystać
• Z jakich elementów składa się skuteczna komunikacja
• Jak stereotypy i traumy międzypokoleniowe wpływają na to, w jaki sposób się komunikujemy
• Czy nasze emocje i potrzeby wpływają na komunikację
• Od czego zacząć pracę nad swoją asertywnością i jak wzmacniać swoją odporność psychiczną
• Co nam robi "zimny chów"
• Jak dać sobie zgodę na odczuwanie emocji i wyrażanie potrzeb
• Kiedy jest odpowiedni moment, by zwrócić się po pomoc do psychologa

W nagraniu Ania opowiada też o schemacie komunikatu zgodnego z NVC oraz podaje praktyczne wskazówki, co odpowiadać na pasywno-agresywne komentarze, np.: "już nic powiedzieć nie można", "na żartach się nie znasz", "czemu się od razu obruszasz".

Polecane przez Anię książki:

• Brene Brown "Z wielką odwagą"
• Daniel Goleman "Inteligencja emocjonalna"
• Emily Nagoski, Amelia Nagoski "Wypalenie"
• Marshall B. Rosenberg "Porozumienie bez przemocy"

Link do zapisu na listę zainteresowanych kursem o asertywności: https://landing.mailerlite.com/webforms/landing/a3y6j4

 

Odwiedź Psychoedu w sieci!

Strona: https://www.psychoedu.online/
Instagram: https://www.instagram.com/psychoedu_/
Facebook: https://www.facebook.com/psychoedu.gabinet/

Zapraszam też do mnie

YT: https://www.youtube.com/c/MagdalenaHajkiewiczMielniczuk/featured
FB: https://www.facebook.com/wiemcojem1/
IG: https://www.instagram.com/magda.wiemcojem/

W 74. odcinku mojego podcastu spotykam się z Agnieszką Zapart - psycholożką, psychoterapeutką i twórczynią internetową znaną na Instagramie jako Obrazkoterapia. Ten odcinek rozpoczyna serię nagrań o asertywności, w których razem z Gośćmi przekładamy teorię o asertywnej postawie na codzienne sytuacje, tak aby każdy z nas mógł żyć bardziej po swojemu.

Odsłuchaj nagrania, aby dowiedzieć się:

• Czym różni się pomoc skuteczna od nieskutecznej
• Jak życzliwie wspierać drugą osobę
• Co uniemożliwia nam udzielenie pomocy
• O co pytać drugą osobę, by lepiej pomagać
• Dlaczego mówienie komuś, co "powinien robić" nie motywuje do zmian i nie pomaga
• Co jest najważniejsze we wspieraniu drugiej osoby
• Jakie kroki wykonać, by naprawdę komuś pomóc
• Jak stawiać granice w pomaganiu
• Na co mamy wpływ w relacjach i kto odpowiada za emocje drugiego człowieka
• Jak rozmawiać z osobą, o którą się martwimy, aby ją wesprzeć, a nie skrytykować
• Dlaczego nie wystarczy zająć się samym problemem, by komuś pomóc
• Jak stanowczo i empatycznie komunikować się z rodziną
• Czy jesteśmy coś dłużni osobom, które nam pomagają

Książkę Agnieszki, o której rozmawiamy w podcaście znajdziecie tutaj: https://agnieszkazapart.pl/produkt/jak-wspierac/

Link do zapisu na listę zainteresowanych kursem o asertywności: https://landing.mailerlite.com/webforms/landing/a3y6j4

Zapraszam też na social media Agnieszki!
IG: https://www.instagram.com/obrazkoterapia/
FB: https://www.facebook.com/obrazkoterapia/
Strona: https://agnieszkazapart.pl/

 

Oraz na moje profile w SM 😉

YT: https://www.youtube.com/c/MagdalenaHajkiewiczMielniczuk/featured
FB: https://www.facebook.com/wiemcojem1/
IG: https://www.instagram.com/magda.wiemcojem/

Po raz 73. witam Cię w moim podcaście. Nagrałam ten odcinek, żeby opowiedzieć Ci o zmianach, które przed nami. Podcast nagrywam od 2019 roku. Czy to jego koniec? Posłuchaj nagrania, aby dowiedzieć się:

• Dlaczego zaczęłam nagrywać podcast
• Co jest dla mnie trudne w nagrywaniu
• W jaki błąd myślenia wpadłam
• Jak dopasowałam wymagania do mojej aktualnej sytuacji życiowej i zawodowej
• Co zmieni się w moim podcaście
• Jakie jeszcze nowości szykuję
• Dlaczego wprowadzam zmiany w swoim biznesie
• Jakie pytanie sobie zadać przed podjęciem decyzji

Zapraszam na moje profile w social mediach

YT: https://www.youtube.com/c/MagdalenaHajkiewiczMielniczuk/featured

WWW: https://wiem-co-jem.pl/

IG: https://www.instagram.com/magda.wiemcojem/

Borykasz się z tendencją do tycia? Od lat próbujesz schudnąć, ale bez zadowalających efektów? A może jesz znacznie mniej niż osoby wokół Ciebie, ale nadal to Ty przybierasz na wadze, gdy tylko zrobisz małe odstępstwo od diety? W tym artykule pokażę Ci, czy tendencja do tycia istnieje i co zrobić, jeśli nie możesz skutecznie schudnąć.

Tendencja do tycia - czy istnieje?

Może masz w swoim otoczeniu osobę, która ciągle coś je, a mimo to ma idealną figurę? Ty jesteś jej przeciwieństwem: czasami masz wrażenie, że tyjesz od samego przejścia się alejką ze słodyczami w sklepie. Czy odpowiedzialna jest za to tendencja do tycia lub geny? To pytanie, na które trudno odpowiedzieć jednoznacznie. Na początek ustalmy kilka faktów:

1. Aby schudnąć konieczne jest jedzenie mniej niż wynika to z naszego zapotrzebowania kalorycznego. Deficyt energetyczny, utrzymany przez odpowiednio długi czas, powoduje utratę masy ciała.
2. Mówiąc o tendencji do tycia często mamy na myśli wolną przemianę materii. Wyróżniamy podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Pierwsza z nich, to kilokalorie, które wydatkujemy na czynności fizjologiczne: oddychanie, bicie serca, pompowanie krwi, wydzielanie hormonów itd. Całkowita przemiana materii, to natomiast ogół energii, którą wykorzystujemy na wszystkie czynności wykonane w ciągu dnia.

Genetyczna skłonność do tycia

Czy zatem geny faktycznie wpływają na przybieranie masy ciała?

Badania wskazują, że w pewnym zakresie tak. Gdy weźmiemy 2 osoby o takich samych parametrach i zmierzymy ich podstawowe tempo przemiany materii, to będzie się ono różniło od 5% do 9%. Oznacza to, że jeśli osoba z najlepszymi genami do odchudzania będzie miała PPM na poziomie 2000 kcal, to taka z najgorszymi - na poziomie 1820 kcal.

To niewielka różnica, bo 180 kcal ma np. 140 g ryżu, ale w perspektywie roku każde 100 kcal nadwyżki kalorycznej dziennie daje nam ok. 5 kg tkanki tłuszczowej więcej.

Co jeszcze wpływa na PPM?

Sen, używki (np. kawa), zawartość masy mięśniowej trochę zmieniają PPM. Nie jest to jednak duża zmiana, ponieważ nasz wpływ na podstawową przemianę materii jest ograniczony. Same różnice wynikające z genów występują, ale nie są aż tak znaczące, jak obiegowo uważamy. Oznacza to, że nawet z "najgorszym zestawem" genów można schudnąć.

Przeceniamy zatem rolę tego, czego zmienić nie możemy (czyli PPM), a nie doceniamy tego, na co absolutnie mamy wpływ (czyli CPM). To od nas zależy, jaki styl życia wiedziemy: czy jeździmy wszędzie samochodem, czy chodzimy pieszo, czy korzystamy z windy, czy wybieramy schody, czy po pracy oglądamy seriale, czy idziemy na spacer. A wszystkie te czynności mają wpływ na efektywność - lub brak - naszego odchudzania.

Dlaczego mam tendencję do tycia?

Tym, co może sprawiać, że przybierasz na wadze, mimo prób odchudzania, jest rodzaj fenotypu, jaki posiadasz. Wyróżniamy:

• Fenotyp oszczędny - osoba "oszczędza" kcal na późniejszy okres w postaci odkładania tkanki tłuszczowej. Mniej się rusza, siedzi na krześle bez ruchu, wybierze raczej windę niż schody, najkrótszą drogę dotarcia do celu i wieczór z serialem niż spacer.
• Fenotyp nieoszczędny - osoba spala więcej kalorii na różne aktywności. Wykonuje sporo spontanicznej aktywności: wierci się na krześle, chodzi, kiedy rozmawia przez telefon, wybiera schody zamiast windy, do sklepu woli pójść pieszo niż jechać samochodem.

Posiadacze oszczędnego fenotypu mogą więc mieć większą trudność z redukcją masy ciała. Nie oznacza to jednak, że nigdy nie schudną - odpowiednio zaplanowane odchudzanie pozwoli im skutecznie i trwale zredukować wagę.

Różnice te pokazują dobrze badania na bliźniakach jednojajowych (czyli posiadających identyczny materiał genetyczny).

Tendencja do tycia, a może… przeszacowywanie spalanych kcal?

Wracając do początku artykułu: problemem często nie jest tendencja do tycia, ale brak deficytu kalorycznego. Wiele osób na diecie ma trudność z niedoszacowywaniem faktycznie spożywanych kilokalorii oraz przeszacowywaniem tego, ile wydatkują energii na aktywność fizyczną. W takiej sytuacji łatwo o przekroczenie swojego zapotrzebowania energetycznego i frustrację, wynikającą z braku efektów odchudzania.

Zanim zaczniesz obwiniać się o słabą wolę czy tendencję do tycia, podejmij refleksję nad tym, co konkretnie robiłaś do tej pory, aby zbliżyć się do celu. Prawdopodobnie brak efektów wynika ze źle dopasowanej strategii, którą jednak możesz zmienić.

Jak w praktyce walczyć z tendencją do tycia?

Warto zrobić sobie rachunek sumienia - zacząć liczyć kalorie, żeby zobaczyć czy to, co jemy ma faktycznie taką kaloryczność, jak nam się wydaje. Może jednak obawiasz się liczenia kalorii, ze względu na to, jak w przeszłości prowadziło Cię to do restrykcji. Tym razem postaraj się myśleć o tym inaczej.

Niech liczenie kalorii stanie się sposobem na zdobycie cennych informacji, a nie okazją do krytykowania i oceniania siebie. Dzięki temu zobaczysz, na czym stoisz i gdzie iść dalej. Będzie to okazja do stworzenia nowego planu działania, spójnego z Twoim celem. A tym samym do zmiany stylu życia.

Styl życia a tendencja do tycia

Wielu moich podopiecznych postrzega aktywność fizyczną wyłącznie w kontekście jednostek treningowych. Kiedy planują odchudzanie zapisują się na siłownię i bardzo starają się ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu. Oczywiście, treningi są ważne w kontekście utraty masy ciała. Nie możemy jednak zapominać, że godzinny trening siłowy, to jakieś 20, 30 minut faktycznego wysiłku.

Rzadziej myślimy o aktywności poza treningowej, która przecież jest kluczowa w kontekście odchudzania. Siedzący tryb życia sprawi, że będziemy spalać mniej. To od nas zależy jednak, czy będziemy wybierać schody, czy windę, parkować daleko od drzwi, czy blisko, wysiadać przystanek wcześniej, czy nie. Złe geny możemy przekuć w dobre nawyki i styl życia, który działa na naszą korzyść. Warto o tym pamiętać.

Od czego zacząć?

Polecam zacząć od małych wyzwań. Jeśli do tej pory jeździłaś na zakupy samochodem, to wybierz spacer, jeśli do tej pory wybierałaś windę, zdecyduj się na schody. Jeśli do tej pory robiłaś dziennie 2 tys kroków, to podejmij wyzwanie podwojenia tej liczby. Uważaj jednak na pułapkę myślenia 100% albo nic - zbyt wygórowane wymagania wobec siebie nie sprawią, że poradzisz sobie lepiej. Mogą natomiast spowodować, że poczujesz frustrację i zmęczenie. Realne oszacowanie swoich możliwości pozwoli metodą małych kroków zbudować zdrowe nawyki i zmienić swoje życie.

Czy tendencja do tycia istnieje? Podsumowanie

Opierając się na badaniach naukowych możemy stwierdzić, że występują genetyczne różnice w zakresie łatwości, z jaką będziemy przybierać na wadze. Różnice te nie są jednak znaczne i niemożliwe do zniwelowania. Na naszą wagę zdecydowanie większy wpływ od genów ma nasz styl życia i codzienne wybory.

Wprowadzenie dobrze zbilansowanej diety i aktywności fizycznej korzystnie wpłynie na redukcję masy ciała. W tym procesie warto pamiętać, że zmiana stylu życia, to nie sprint - to maraton. Dlatego skupmy się na małych krokach, budowaniu zdrowych nawyków i tym, na co mamy wpływ, a nie na tym, na co nasz wpływ jest ograniczony.