Magdalena Hajkiewicz
26 maja 2021

Odchudzanie dla początkujących

Chcesz skutecznie schudnąć, ale nie wiesz, od czego zacząć? Przygotowałam dla Ciebie poradnik w formie artykułu, w którym opisuję odchudzanie dla początkujących. Przed każdą osobą, która chce zrzucić zbędne kilogramy, stoją podobne wyzwania: natłok informacji, diet cud i pseudo naukowych dowodów na skuteczność obecnie modnych kuracji odchudzających. Jak nie zgubić się w tym gąszczu porad, a zamiast tego stworzyć plan odchudzania dopasowany do siebie? Zapraszam do lektury!

 

Jak zacząć odchudzanie, żeby to miało sens?

Na początek warto zdać sobie sprawę z tego, że w odchudzaniu - jak w każdej innej dziedzinie - są rzeczy, na które mamy wpływ i takie, na które tego wpływu nie mamy. Na naszą masę ciała składają się:

  • rzeczy na które nie mamy wpływu - nawyki żywieniowe wyniesione z domu, geny, miejsce, w którym się urodziliśmy itp.
  • rzeczy, na które mamy wpływ - co zjemy, czy będziemy aktywni fizycznie, czy będziemy pić alkohol itp., czyli decyzje, które podejmujemy

Nasza masa ciała to suma tych czynników. Na większość z nich tak naprawdę mamy wpływ, nawet jeśli jest on ograniczony. Oczywiście, to że jakieś nawyki zostały nam wpojone w domu rodzinnym znajduje się poza naszą kontrolą. Decyzja czy je zmienimy w wieku dorosłym należy już jednak do nas. I choć zazwyczaj nie jest to łatwe - najważniejsze, że jest możliwe.

 

Co mają myśli do naszej wagi?

Często to właśnie nasze myśli sprawiają, że nie wprowadzamy w swoim życiu zmian. Niewspierające przekonania typu:

  • nigdy nie schudnę, bo wszyscy w mojej rodzinie są otyli,
  • muszę się pogodzić, że zawsze będę gruba i nic nie mogę z tym zrobić,
  • nigdy nie przestanę jeść słodyczy, bo jak byłam mała, to jadłam ich bardzo dużo,

nie wspierają wprowadzenia zmian. Pierwszym krokiem do zrzucenia zbędnych kilogramów jest przejęcie kontroli nad swoimi myślami. Możemy nauczyć się ich regulowania tak, aby wspierały one zmiany, a nie je sabotowały. Do odchudzania najlepiej podejść jak do nauki każdej nowej umiejętności. Co by się stało, gdyby takie negatywne myśli, jak wymienione powyżej, towarzyszyły nam podczas nauki gry na pianinie?

  • nigdy nie nauczę się grać, bo nikt w mojej rodzinie nie jest muzykalny
  • muszę się pogodzić z tym, że nigdy nie nauczę się grać i już
  • nie ma sensu rozpoczynać nauki, bo jestem już na to za stara

Mało wspierające myśli, prawda? Raczej nie pomogą w opanowaniu podstaw gry. Dlaczego więc miałyby pomóc w odchudzaniu? Kiedy pojawi się w Twojej głowie krytyczna myśl o sobie, to zastanów się, co w tej sytuacji powiedziałabyś swojej najlepszej przyjaciółce? Czy gdyby zwierzyła Ci się, że objadła się słodyczami i ma z tego powodu wyrzuty sumienia, to powiedziałabyś jej, że jest beznadziejna i do niczego się nie nadaje? A może, że widzisz jej starania i to tylko jedno potknięcie, tak wiele już przecież zrobiła i jest to powód do dumy?
Jeśli byś ją wsparła i próbowała pomóc, to dlaczego krytykujesz i dobijasz siebie? O tym, jak zmienić swój sposób myślenia opowiadam więcej w tym artykule i podcaście.

odchudzanie dla początkujących

Odchudzanie dla początkujących - 3 filary

Często dostaję od moich obserwatorów wiadomości:

  • "Magda, ja wiem, co powinnam jeść, ale po prostu nie mogę się do tego zmusić"
  • "wiem, że nie powinnam jeść tego i tego, to się wydaje proste, ale w ogóle takie nie jest"
  • “ja nie wiem, czemu zjadłam te słodycze, bo przecież nie powinnam ich jeść"

Dlaczego tak się dzieje? Często sama wiedza teoretyczna nie wystarczy, by zmienić swoje zachowanie, a w efekcie sylwetkę. Do skutecznego zrzucenia zbędnych kilogramów potrzebujemy:

  • wiedzy “co” - czyli bazy informacji o żywieniu
  • wiedzy “jak” - czyli jak wprowadzić zdobyte informacje w życie, jak pokonać gorsze momenty i mimo nich dążyć do obranego celu, w jaki sposób przejąć odpowiedzialność za swoje decyzje
  • wiedzy “po co” - bez tego po pewnym czasie po prostu rzucimy odchudzanie, bo gdy zrobi się trudno, nie będziemy widzieli sensu w dalszych staraniach

Niedostateczny zasób wiedzy w każdym z tych 3 filarów sprawi, że odchudzanie długoterminowo będzie nieskuteczne. Bo oczywiście, da się bez wiedzy “co” przejść na szybką dietę opartą na suplementach i schudnąć. Pytanie tylko, jak bez wiedzy o żywieniu utrzymać efekty? Bez wiedzy “jak” także krótkoterminowo da się schudnąć. Wystarczy przecież przejść na niskokaloryczną dietę i przemęczyć się, by zgubić kilka kilogramów.

Brak wiedzy “jak” sprawi jednak, że gdy dieta stanie się zbyt wymagająca, a nasze zasoby się zmniejszą, to nie będziemy w stanie utrzymać postanowień. Bez wiedzy “po co” poddamy się, gdy tylko zrobi się ciężej: gdy poczujemy, że wszystkiego musimy sobie odmawiać, podczas wyjścia ze znajomymi na miasto czy kiedy kompletnie nie chce nam się iść na trening. Dlatego tak ważne jest poznanie swojego “dlaczego”.

Jak zacząć odchudzanie dla początkujących?

W odchudzaniu nie chodzi o to, aby robić dużo na raz, ale o to, by działać systematycznie. Zastanów się, jakie postanowienia i zasady udźwigniesz długoterminowo. Bo czy jesteś w stanie nigdy nie jeść słodyczy albo już zawsze żywić się sokami i suplementami? Takie kuracje odchudzające nie pozwolą Ci opanować umiejętności niezbędnych do tego, by skutecznie schudnąć. Nie uczysz się dzięki nim systematyczności, elastycznego podejścia i reagowania w niestandardowych sytuacjach tylko trzymania sztywnych, restrykcyjnych zasad.

W skutecznym odchudzaniu chodzi natomiast o zdobycie umiejętności, które pozwolą Ci schudnąć i utrzymać efekty niezależnie od sytuacji. Dlatego właśnie radzę osobom początkującym - i nie tylko - zacząć od 3 kroków, które opisuję poniżej.

1. Podejdź do odchudzania, jak do umiejętności, której chcesz się nauczyć

Tak samo jak nie nauczysz się grać na pianinie w tydzień czy miesiąc, tak samo w tak krótkim czasie skutecznie nie schudniesz. Nawet jeśli zrzucisz kilka kilogramów, to czy będziesz w stanie utrzymać efekty długoterminowo? Pamiętaj, że w odchudzaniu chodzi o systematyczne, małe kroki, a nie bycie idealną. Nic się nie stanie jeśli jednego dnia odpuścisz trening czy będziesz na 0 kalorycznym, a nie na deficycie.

Długoterminowo najważniejsze jest utrzymanie w miarę stabilnego, ujemnego bilansu kalorycznego. Zbyt duże restrykcje prowadzą do frustracji, a często także objadania się w momencie obniżonych zasobów. Może więc okazać się, że czasem utrzymanie 0 kalorycznego uchroni Cię od późniejszego przejadania się. Co wcale nie byłoby dowodem na Twoją słabość, a jedynie wskazówką, że dobrana strategia nie prowadzi do celu i należy ją zmienić.

 

2. Skonfrontuj się z tym, co tak naprawdę jesz

Większość ludzi ma tendencję do zaniżania liczby kilokalorii, które spożywa i zawyżania liczby kilokalorii, które spala. Prowadzi to do tego, że tak naprawdę wcale nie jesteśmy na deficycie energetycznym i odczuwamy frustrację z powodu braku efektów. Dlatego zachęcam do prowadzenia przez kilka dni, np. 3, dzienniczka żywieniowego.

Nie upiększaj notatek, po prostu sprawdź, na czym stoisz, aby znaleźć słabe punkty i nad nimi popracować. Zastanów się, co sprawia, że w Twoim jadłospisie pojawia się nadwyżka kaloryczna i jak możesz ją usunąć. Takie obserwacje pomogą znaleźć pewne schematy, których do tej pory mogłaś nie zauważać.

Dzięki temu stworzysz plan działania oparty na małych krokach. Nie chodzi o wielkie zmiany, ale testowanie niewielkich modyfikacji, które będziesz w stanie utrzymać długoterminowo. Jeśli np. dojdziesz do wniosku, że Twój problem stanowi wieczorne objadanie, to zastanów się, jak możesz go uniknąć. Może okaże się, że objadasz się, ponieważ w ciągu dnia nie dojadasz i wieczorem jesteś po prostu strasznie głodna? A może powodem nadmiernego jedzenia jest rozkojarzenie, jedzenie przed serialem? Albo stawianie przed sobą dużej paczki ciastek, którą zawsze wyzerujesz, zamiast wydzielonej porcji?

3. Zauważ w swoim odchudzaniu siebie i swoje potrzeby

Kiedy już widzisz punkty, w których Twój dotychczasowy plan odchudzania zawodził, możesz przejść do tworzenia nowej strategii. Bardzo ważne jest, abyś w tym procesie skupiła się na sobie i swoich potrzebach. Jakie są Twoje preferencje smakowe, co Ci nie smakuje, jakiej wielkości porcje lubisz, ile posiłków chcesz jeść, jakich smaków chcesz spróbować? To ważne pytania, które warto zadać sobie na początku diety.

Pamiętaj, że odchudzasz się dla siebie, a nie przeciwko sobie. Dlatego dostosuj ten proces do siebie i nie katuj się krytycznymi myślami, jeśli coś pójdzie niezgodnie z planem. Odchudzanie nie jest łatwe, bo często w jego trakcie konfrontujemy się z wieloma trudnymi rzeczami o sobie, np., że nie potrafimy planować swojego czasu, nie jesteśmy asertywni, zapominamy o sobie, cały czas pomagając innym, bo boimy się opuszczenia i czujemy się gorsi.

Dojście do takich wniosków nie jest przyjemne, ale konieczne, by móc zmienić swoje życie i być szczęśliwszym.

odchudzanie dla początkujących

Odchudzanie dla początkujących - podsumowanie

Aby skutecznie schudnąć potrzebujemy nie tylko wiedzy o żywieniu, ale także kompetencji miękkich, łagodności i zrozumienia wobec siebie, wytrwałości, inteligencji emocjonalnej itd. Są one niezbędne do nauki każdej nowej umiejętności, niezależnie czy uczymy się gry na pianinie czy odchudzania. Odchudzanie nie będzie trwało tydzień czy miesiąc.

To proces nauki, który jest długoterminowy, ale wcale nie musi być pełną wyrzeczeń drogą przez mękę. Możemy sobie pomóc, podejść do siebie przychylnie i działać dla siebie, a nie przeciwko sobie. Połączenie 3 filarów wiedzy, o których pisałam w tym artykule, ułatwia ten proces.

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

magnifiercross