Magdalena Hajkiewicz - Wiem Co Jem Logo
Magdalena Hajkiewicz
25 kwietnia 2022

Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe?

Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe? To pytanie zadaje sobie wielu z nas. Może Ty także masz nawyki, które chcesz zmienić, bo czujesz, że nie przybliżają Cię one do Twojego celu? Może masz za sobą nieudane próby zmiany i chcesz wreszcie podejść do tego inaczej? Zapraszam Cię do lektury artykułu, z którego dowiesz się:

  • czy łatwo jest wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe;
  • co przeszkadza, a co pomaga w budowaniu zdrowych nawyków;
  • jaką metodę budowania nawyków najlepiej wybrać;
  • budowanie nawyków a wewnętrzny krytyk;
  • co zrobić, aby zacząć zdrowo się odżywiać;
  • czy warto zmienić strategię budowania nawyków. 
Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe

Czy łatwo jest wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe?

Zbudowanie nawyku niestety nie jest najłatwiejszym zadaniem. Jednak nie piszę o tym po to, aby Cię zniechęcić. Piszę o tym, abyś miała realny obraz tego z czym wiąże się zmiana i mogła podejść do tego w sposób realistyczny a co za tym idzie - skuteczny.

Mnóstwo osób co jakiś czas tworzy nowe postanowienia Obiecują sobie, że zaczną regularnie ćwiczyć, czytać czy uczyć się nowego języka. Po kilku dniach jednak porzucają to postanowienie. 

  • Być może masz za sobą podobne doświadczenia? 
  • Może do tej pory krytykowałaś się w myślach za jakieś swoje “niezdrowe” nawyki? 
  • Może wkurzałaś się na siebie, że ich nie zmieniasz? 

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie zdrowych nawyków, to nie jesteś sama. Wiele postanowień zmiany dotyczy właśnie tego. Jeśli jednak wcześniej nie udawało Ci się tego osiągnąć, nie bądź dla siebie surowa! Gdyby to było łatwe, to wszyscy mieliby idealne nawyki, zdrową dietę, regularnie ćwiczyli. A tak nie jest.

Często bardzo chcemy zmienić jakiś nawyk, ale po prostu nie potrafimy tego zrobić i poddajemy się po 3 dniach. COŚ uniemożliwia nam zmianę. I nie, tym czymś nie jest Twoja słaba wola czy lenistwo. Tym CZYMŚ są nasze myśli oraz sposób, w jaki działa nasz umysł. 

Co przeszkadza w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych?

Przyjmijmy, że chcesz zbudować nawyk picia wody. Na początku idzie dobrze - pamiętasz, by po nią sięgać, a jeśli nie, to przypomina Ci o tym aplikacja na telefonie. Kilka razy jednak zapominasz o napiciu się, mijają kolejne dni, kiedy pijesz mniej niż zakładałaś, aż w końcu zniechęcona porzucasz nowy nawyk. Myślisz sobie:

  • “Ale jestem słaba, nawet tak banalnego nawyku nie potrafię zbudować”;
  • “Co je ze mną nie tak?”;
  • “To było pewne, że mi się nie uda”.

Widzisz, co się dzieje? Pojawiają się MYŚLI - oceny, interpretacje. Fakt jest taki, że planowałaś pić wodę i tej wody nie piłaś. W tej sytuacji najbardziej problematyczne są właśnie oceny, krytyka siebie, etykietowanie, zniechęcanie w myślach samej siebie. Do tego dochodzą emocje: złość, rozżalenie, irytacja, poczucie gorszości…

Kiedy tak o sobie myślisz, to trudno o przekonanie, że dasz radę zbudować nawyk. Sabotujesz w ten sposób własne działania. 

Co pomaga w budowaniu zdrowych nawyków?

Nasze schematy myślenia mają ogromny wpływ na to czy uda nam się wprowadzić pożądane zmiany w swoim życiu, czy nie. Często sami nie zdajemy sobie sprawy, jak mocno sabotujemy własne działania. Dopiero zdystansowanie się od myśli pozwala zobaczyć, jak bywają toksyczne dla naszych planów.

Zamiast zadręczać się myślami o tym, co się nie udało, postaraj się wprowadzić do swojego myślenia więcej wyrozumiałości i nie stosować uogólniania. Na przykład:

  • “W tym tygodniu całkiem zapomniałam o piciu wody. Co mogę zrobić, żeby w kolejnym było lepiej?”;
  • “Faktycznie, przez 2 tygodnie picie wody szło mi lepiej, ale od piątku nie pamiętałam o tym wcale. Ale to tylko 4 dni, a 2 tygodnie było dobrze”;
  • “Myślałam, że będę pamiętać o piciu wody rano, ale zapominam. Dlatego przykleję kartkę nad laptopem, a jak na nią spojrzę, to napiję się wody. Może ta strategia lepiej zadziała”.

Nie musisz obwiniać siebie i skreślać postępów, jakie wypracowałaś wcześniej, jeśli przez jakiś czas porzucisz nawyk. Elastyczne i bardziej wyrozumiałe podejście jest znacznie skuteczniejsze długofalowo - bo nigdy nie będzie szło Ci idealnie!

Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe

Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki - nie wszystko na raz

Innym problemem, jaki może pojawić się, kiedy chcesz wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe jest to, że podchodzisz do tego, jak do żonglowania - im więcej kulek, tym lepiej! I postanawiasz:

  • codziennie kłaść się spać o 22:00 (chociaż do tej pory chodziłaś spać około 2:00);
  • porzucić całkiem wycieczki na fast foody (chociaż do tej pory wybierałaś się na nie w każdy weekend);
  • zapisać się na siłownię i ćwiczyć 4 razy w tygodniu (chociaż do tej pory ćwiczyłaś 4 razy w miesiącu);
  • nie pić wcale gazowanych napojów (chociaż pijesz je do każdego posiłku);
  • jeść warzywa do każdego posiłku (chociaż teraz jesz ich bardzo mało).

Na początku może się udawać utrzymać wszystkie te “kulki” w górze. Pytanie: jak długo? W końcu zaczną spadać, w miarę z rosnącą frustracją i złością. 

Tymi emocjami często uderzamy w siebie, a raczej myślami, które się pojawiają, gdy nie udaje nam się ogarnąć takiej żonglerki. Mimo, że przecież NIKOMU by się to NIE UDAŁO.

Co zamiast tych cyrkowych popisów?

Zasada małych kroków. Zamiast brać sobie na głowę zmianę całego swojego życia na raz (zgodnie z zasadą “nowy rok - nowa ja”) warto wybrać jeden nawyk na raz. I może nie będzie to takie spektakularne, jak żonglowanie 30 “kulkami”, ale z pewnością bardziej skuteczne.

Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych a wewnętrzny krytyk

Może zdarza Ci się myśleć:

  • “Raz nie poszłam na trening? Wszystko stracone, równie dobrze mogę porzucić budowanie nawyku”;
  • “Jestem taka leniwa, już mi siły brakuje do mnie samej. Inni jakoś potrafią się zmobilizować, a ja nie”;
  • “Teraz się za siebie wezmę! Koniec z wymówkami, naprawdę muszę się lepiej odżywiać”.

Niestety takie myśli i przekonania nie sprzyjają zmianie. Spójrzmy na te myśli raz jeszcze.

  • “Raz nie poszłam na trening? Wszystko stracone, równie dobrze mogę porzucić budowanie nawyku” - tutaj widać schemat myślenia “100% albo nic”.
  • “Jestem taka leniwa, już mi siły brakuje do mnie samej. Inni jakoś potrafią się zmobilizować, a ja nie” - tutaj widzisz etykietowanie.
  • “Teraz się za siebie wezmę! Koniec z wymówkami, naprawdę muszę się lepiej odżywiać” - to zdanie brzmi jak wypowiedziane przez Wewnętrznego Krytyka.  

To tylko kilka z wielu zniekształceń poznawczych, które mogą kierować naszym myśleniem. 

Jak wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe

Co robić, aby zdrowo się odżywiać? 

Nie czekaj na motywację, na lepszy czas czy bardziej sprzyjające okoliczności. Zacznij zmiany już dziś i krok po kroku dopasowuj strategię do siebie. 

Prawda jest taka, że same chęci nie wystarczą. Poza nimi potrzebujemy też planu i świadomości, co sprawia, że nie podejmujemy działania lub robimy rzeczy, których tak naprawdę nie chcemy.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że wszystkie te utrudniające myśli… to tylko myśli. A to oznacza, że możesz je:

  • zauważyć, 
  • zaakceptować, 
  • sprawdzić czy są prawdziwe i pomocne, 
  • a następnie podjąć próbę ich zmiany (jeśli uznasz, że to będzie dla Ciebie dobre).

Czy zmiana nawyków żywieniowych jest trudna?

Być może czytasz ten artykuł i myślisz, że praca nad niewspierającymi myślami jest bardzo trudna. Faktycznie może taka być, jeśli masz sama znaleźć informacje na temat tego, jak sobie z nimi radzić. Przyswojenie całej wiedzy z literatury naukowej na ten temat zajmuje dużo czasu i energii. Testowanie opisywanych strategii oznacza wiele prób i błędów. Na tym jednak opiera się proces uczenia się.

Możesz zatem pójść tą dłuższą drogą. Możesz też wybrać znacznie krótszą ścieżkę 😉 W trakcie psychodietetycznego Kursu Skutecznego Odchudzania przeprowadzę Cię przez proces diagnozy Twoich poprzednich prób zrzucenia kg i planowania procesu zmiany dopasowanego do Ciebie. Czeka na Ciebie wsparcie ekspertek (dietetyczka, psychodietetyczka, trenerka personalna), dodatkowe materiały i grupa na Facebooku. Dowiedz się więcej tutaj: Kurs Skutecznego Odchudzania. 

Jak wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe - podsumowanie

Zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzaj powoli. Nie chodzi o to, ile na raz ich “udźwigniesz”, ale jak długo z Tobą zostaną. Zmiany są trudne, a podążanie utartą ścieżką łatwe. Dlatego nie krytykuj się za potknięcia, bo są nieuniknione! Nie słuchaj niesprzyjających myśli, które podpowiadają, że jeśli nie starasz się na 100%, to wszystko na marne.

Nawyki buduj małymi krokami, celebruj sukcesy i nie zniechęcaj się chwilowymi nawrotami starych przyzwyczajeń. Dopasuj strategię do siebie - a nie siebie do nowych wymagań. To przepis na zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzone z głową i bez presji. Spróbujesz? 

Inne wpisy z tej kategorii:

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross