Do 18 roku życia nie jadłam warzyw, a przez większość życia słodycze były moją ulubioną kategorią produktów żywnościowych. Miałam taki okres w gimnazjum, w którym razem z przyjaciółką chodziłyśmy dzień w dzień wieczorem do Tesco i kupowałyśmy po czekoladzie na głowę, a następnie zjadałyśmy je w drodze powrotnej do domu…
Być może Ty jesteś teraz w tym miejscu i wydaje Ci się, że słodycze albo je się tonami, albo nie je się ich wcale. I ja też tak myślałam. Dlatego chcę Ci pokazać, że można inaczej. Że można znaleźć balans i cieszyć się smakiem ulubionych słodkości, a jednocześnie mieć nad nimi kontrolę. Zapraszam Cię do przeczytania artykułu na temat tego jak przestać jeść słodycze. 

DLACZEGO TAK TRUDNO JEST PRZESTAĆ JEŚĆ SŁODYCZE?

Po pierwsze w kontroli nad słodyczami „przeszkadzają” nam mechanizmy wytworzone na drodze ewolucji, które kiedyś chroniły nas przed niedoborem energii. Słodycze, to produkty stworzone z połączenia cukru i tłuszczu. Taka mieszanka była ewolucyjnie bardzo atrakcyjna, ponieważ pozwalała nam przeżyć w niesprzyjających warunkach.

Jeśli spojrzymy na historię gatunku ludzkiego, raczej nie było nigdy sytuacji, w której jedzenie przelewało się na półkach sklepowych. Żeby ludzie mogli przeżyć, musieli szukać produktów, które są wysokoenergetyczne. Dlatego mieli mechanizmy, które ich do tego zachęcały, a następnie nagradzały. Odczuwanie przyjemności z produktów wysokoenergetycznych jest jednym z nich.

Drugą przyczyną, dla której trudno jest zrezygnować ze słodyczy są “hormony szczęścia”. Słodycze dają nam szybką ulgę, łagodzą stres, uwalniają emocje. W psychologii mechanizm ten nazwano wzmocnieniem krótkoterminowym. To dlatego, gdy w naszym życiu pojawia się napięcie, po nim następuje ochota na słodycze, a ich spożycie staje się nagrodą, szybkim, łatwo dostępnym rozwiązaniem. Jednocześnie jedzenie słodyczy nie wiąże się z bezpośrednimi konsekwencjami. To nie jest tak, że po objedzeniu się słodyczami następnego dnia ważymy 5 kg więcej.

Konsekwencje są zatem odrodzone w czasie, w odróżnieniu od nagrody, którą jest złagodzenie napięcia, poprawa nastroju, spokój. Jedzenie słodyczy staje się więc wyuczonym nawykiem, który pełni w naszym życiu określoną funkcję.

Jednocześnie zewsząd zalewają nas komunikaty o tym, że słodycze są nagrodą. “Zjedz warzywa, a dostaniesz deser”, “daj sobie chwilę przyjemności”, “po ilu kostkach ty się uśmiechniesz?”. Znacie to? W dzisiejszym świecie po prostu trudno nie jeść słodyczy. Można jednak nauczyć się nad nimi panować. Za chwilę dowiesz się, jak przestać jeść słodycze.

DZIAŁANIE CUKRU- BŁĘDNE KOŁO

jak przestać jeść słodycze - błędne kołoSpożycie słodkiej przekąski powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. W odpowiedzi na wysoką glikemię (wysoki poziom cukru we krwi) dochodzi do wyrzutu dużej ilości insuliny. Insulina jest hormonem, który powoduje związanie wolnej glukozy w glikogen i odłożenie go „na później” w wątrobie, mięśniach lub pod postacią tkanki tłuszczowej.

Problemem w całym mechanizmie jest to, że im więcej cukru zjemy, tym większy jest wyrzut insuliny i tym szybciej dochodzi do spadku poziomu cukru we krwi, który subiektywnie odczuwamy jako głód. Z kolei głód skłania nas do sięgania po słodkie przekąski i w ten sposób błędne koło się zamyka. 

Jednak to nie oznacza, że najlepszą drogą do zerwania z tym mechanizmem jest zupełne odrzucenie słodyczy do końca życia lub przechodzenie na długotrwały detoks. Oprócz mechanizmów hormonalnych, są jeszcze te psychologiczne. A nasza głowa działa tak, że jeśli coś jest zakazane, to automatycznie staje się bardziej atrakcyjne.

Miałam kiedyś pacjentkę, której dietetyk zalecił wyłączenie z diety kukurydzy.  Pomimo tego, że pacjentka nigdy nie pałała wielką miłością do kukurydzy, nagle zaczęła się denerwować, że nie może jej jeść. W jej polu uwagi coraz częściej zatrzymywały się przepisy z kukurydzą i wydawały jej się wtedy tak bardzo smakowite, że aż zaczęła ją jeść. I to w dużych ilościach.

Coś takiego przydarzyło się w odniesieniu do kukurydzy. A przecież porównując kukurydzę do słodyczy, w tych drugich mamy do czynienia z zupełnie innym kalibrem smakowitości. Co zatem należy zrobić, żeby przestać jeść słodycze?

JAK PRZESTAĆ JEŚĆ SŁODYCZE W 4 KROKACH

KROK 1. ZNAJDŹ ŹRÓDŁO PROBLEMU

jak przestać jeść słodycze

Objadanie się słodyczami nie jest winą samych słodyczy, ale tego, co składnia nas do ich jedzenia. Być może w dzieciństwie nauczono Cię, że za każdą dobrą ocenę w szkole przysługuje Ci cukierek. A może masz nawyk jedzenia słodyczy pod wpływem stresu, bo dzięki nim szybciej się uspokajasz?

Nasze zachowania bardzo często mają swoje źródło w przeszłości. Dokładniej w momencie, w którym nasz mózg zaczął tworzyć nawyki.

Powstawanie nawyków żywieniowych można porównać do zjazdu na nartach z wysokiej góry. Kiedy pierwszy raz stajesz na szczycie, masz nieograniczoną ilość ścieżek zjazdowych. Jest duża szansa, że na początku będziesz korzystać z różnych dróg, jednak z czasem z jednej zaczniesz korzystać częściej niż z pozostałych. Przyczyn może być wiele. Być może ktoś powie Ci, że ta droga jest bezpieczniejsza, bardziej modna lub dająca więcej doznań.

I im częściej będziesz wybierać tą jedną, konkretną trasę, tym szybciej z jednej z wielu dróg stanie się ona głęboką koleiną, z której ciężko jest wydostać narty.

Podobnie jest z Twoim nawykiem jedzenia słodyczy pod wpływem stresu lub emocji. Kiedyś, w jakichś określonych okolicznościach, sięgnięcie po coś słodkiego było dla Ciebie wygodne lub dostarczyło Ci przyjemnych doznań. I oczywiście miałeś lub miałaś do tego prawo.

Jednak po wielu latach powtarzania tego schematu, pewne rzeczy dzieją się poza naszą kontrolą, a my bezradnie rozkładamy ręce. Zastanów się, skąd pochodzi u Ciebie potrzeba jedzenia słodkości i pomyśl, czy rzeczywiście u jej podłoża leży konieczność zjedzenia cukru? A może poprawę humoru można uzyskać inną drogą i zmienić zakodowane schematy? Zastanawiając się nad tym, jak przestać jeść słodycze, koniecznie pomyśl także o tym, co sprawia, że są one dla Ciebie takie atrakcyjne.

pogromca nawyków

 

KROK 2. SPRAWDŹ CZY NIE JESZ ZBYT MAŁO

jak przestać jeść słodycze

Oprócz kwestii wyuczonych (pkt. 1), pociąg do smaku słodkiego jest często spowodowany źle zbilansowaną dietą. Zbyt duże ograniczenie energii stawia organizm w patowej sytuacji, w której musi walczyć o każdą pojedynczą kalorię. Nasz organizm nie zna takiego pojęcia jak „odchudzanie”. Dla niego istnieje albo dostatek, albo głód.

Jeżeli rygorystycznie obniżamy kaloryczność swojej diety – doprowadzamy do uruchomienia mechanizmów obronnych. Ich głównym celem jest uchronienie nas przed wygłodzeniem. Do takich mechanizmów należy nadmierne pobudzenie ośrodka głodu, wizualizacja przyjemności zjedzenia, czy senność i zmęczenie, które włącza w nas potrzebę zjedzenia „pobudzającego” cukru.

Wszystkie te rzeczy będą kierowały naszą uwagę w stronę czekoladowych przekąsek, ponieważ są one najszybszym i najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, dzięki któremu możemy naprawić swoją „głodową sytuację” w kilka sekund.

W kroku drugim koniecznie przeanalizuj swoje zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki i sprawdź, czy Twoja dieta nie dostarcza ich zbyt mało. Zwiększenie ilości kalorii pochodzących z pełnowartościowego jedzenia możne pokonać niekończącą się ochotę na słodkie.

KROK 3. STOPNIOWO ZMNIEJSZAJ ILOŚCI

jak przestać jeść słodycze

Nagłe, całkowite odstawienie cukru może stać się zgubnym zabiegiem, ponieważ nie jesteśmy w stanie rozstać się w jednej chwili z nawykiem, który „pielęgnowaliśmy” przez całe życie. Choć oczywiście wszystko od wszystkiego zależy. Jakie mogą być plusy całkowitego odstawienia słodyczy na jakiś czas?

  • Obniżenie progu słodkości, czyli Twojego subiektywnego odczuwania słodkiego smaku.
  • Wyzwanie typu “30 dni bez słodyczy” może zwiększyć Twoje poczucie sprawczości i silną wolę (choć może zadziałać także zupełnie odwrotnie).
  • No i na pewno zmniejszenie podaży kilokalorii, o ile nie nadrobimy ich z innych produktów.

A minusy?

  • Aby wytrwać w takim postanowieniu potrzeba dużo silnej woli i motywacji. W sytuacji, gdy nasza umiejętność silnej woli nie jest zbyt dobrze wytrenowana, podjęcie takiej próby, która przekracza nasze możliwości, może zakończyć się objadaniem.
  • Rezygnacja ze słodyczy traktowana jako “wyrocznia” naszej wartości może powodować poczucie winy, jeśli nie uda nam się wytrwać w postanowieniu.
  • Nie ma co się oszukiwać – czasami bardzo trudno nie jeść słodyczy, np. w sytuacji imprez rodzinnych, urodzin.

Całkowita rezygnacja ze słodyczy nie jest idealnym rozwiązaniem dla wszystkich. Dana metoda na pewnym etapie może nie być dopasowana do naszych możliwości – i nic w tym złego. Być może w tej chwili nie jesteś w stanie bezpiecznie i w zgodzie ze sobą całkowicie zrezygnować ze słodyczy. Zaakceptuj etap, na którym jesteś teraz. Samokontrola, motywacja, silna wola, to umiejętności miękkie, nad którymi cały czas trzeba pracować. A może wcale nie chcesz całkowicie zrezygnować ze słodyczy? W tym także nie ma nic złego. Można przecież jeść słodycze w rozsądnej ilości lub zastępować je zdrowszymi alternatywami.

Może być tak, że o ile odstawienie słodyczy na 2-3 dni przybliży nas do osiągnięcia celu, o tyle miesięczna całkowita przerwa od słodkiego smaku może doprowadzić do napadów na lodówkę.

Niezależnie od tego, jaką drogę wybierzesz, kluczem jest systematyczne zmniejszanie ilości dostarczanego cukru. Jak to osiągnąć w praktyce? Ustal sobie maksymalny poziom spożycia słodyczy w ciągu tygodnia i stale go zmniejszaj. Zacznij np. od 3-4 słodkich przekąsek w tygodniu, a skończ na jednej w ciągu dwóch tygodni. Ale nie spiesz się. To nie wyścigi.

STAWIAJ SOBIE MAŁE WYZWANIA

Dodatkowo, jeśli zidentyfikowałaś już, co powoduje w Tobie napięcie, nadszedł czas na próbę zmiany sposobów na jego rozładowanie. Sięganie po słodycze jest dla Ciebie obecnie najprostszą drogą rozładowania trudnych emocji. Dlatego musisz to sobie trochę utrudnić, aby nauczyć swoją głowę, że na przyjemność warto zapracować. 

Często proponuje moim Pacjentom 3 krotne okrążenie pokoju zanim skierują się do szuflady z czekoladą. Możesz pomyśleć, że to bez sensu, ale już te 3 okrążenia dają szansę na moment samoświadomości i zmiany decyzji. A nawet jeśli nie doprowadzą do zmiany za pierwszym razem – przerwą reakcję automatyczną, która do tej pory działa się poza Tobą. Mam na myśli taki stan, który moi pacjenci opisują „czuję się jakby mózg mi się wyłączył, a słodycze wchodziły do ust same”. Złapanie uważności w jedzeniu słodyczy jest tym, co niesamowicie pomaga w odzyskiwaniu kontroli nad procesem jedzenia.

Dlatego właśnie proponuję Pacjentom “rytuał jedzenia batona”. Polega on na tym, że mają iść do sklepu, kupić batona, ale zamiast zjedzenia go w pośpiechu, kroją go na małe plasterki i układają na talerzu. Następnie mają powoli jeść kawałek po kawałku, bez żadnych rozpraszaczy w rodzaju telewizji czy telefonu. Często okazuje się, że nie są w stanie go dokończyć, bo jest dla nich zbyt słodki ;).

Prostą metodą na to, aby nie sięgać po słodycze jest ich niekupowanie. Jeżeli nie masz słodyczy w domu, to ich nie jesz. A jeśli najdzie Cię prawdziwa ochota na słodycze, musisz się ubrać i wyjść po nie do sklepu. Działa to podobnie jak okrążanie pokoju – odracza zjedzenie słodyczy, daje chwilę na moment refleksji i zweryfikowanie podjętej decyzji. W momentach obniżonych zasobów psychoenergetycznych nie róbmy sobie pod górkę: szuflada ze słodyczami naprawdę nam wtedy nie pomoże.  

Emocjonalne przyczyny otyłości

KROK 4. ZNAJDŹ ZAMIENNIKI

jak przestać jeść słodycze

Zdrowsze alternatywy słodyczy stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Mogą być świetnym krokiem dla poprawy relacji z jedzeniem bez całkowitego zrezygnowania ze słodyczy. Może jednak stać się zupełnie odwrotnie ;). Alternatywy dla tradycyjnych słodyczy nie zawsze mają niższą kaloryczność.

Może się więc okazać, że “fit słodycz” ma w istocie więcej kalorii niż zwykłe ciastko, na które mieliśmy ochotę. Mają jednak zwykle więcej błonnika (co syci na dłużej) oraz zwykle są mniej słodkie (co pozwala obniżać próg słodkości). Poznajemy także nowe smaki i otwieramy się na alternatywne rozwiązania.

Problem zaczyna się jednak wtedy, gdy z poczucia, że słodycz jest “fit” jemy go zbyt dużo. Blacha brownie z fasoli słodzonego daktylami, to nadal blacha ciasta, którego zjedzenie na raz nie jest dla nas zbyt dobre.

Często wpadamy także w pułapkę mylnego interpretowania swoich słodyczowych pragnień. Przyjmijmy, że masz ochotę na czekoladę. Ale mówisz sobie “Nie, zjem tę kulkę mocy”. Jesz ją i nadal masz ochotę na czekoladę. “Dobrze, to zjem banana!”. Po którym nadal masz ochotę na czekoladę. “Ok, to może wafel ryżowy z masłem orzechowym?”. Niestety, czekolada nadal jest na tapecie. I tak to się toczy.

Może lepiej było zatem zjeść 3 kostki czekolady, zaspokoić swoją potrzebę smakowitości, zamiast po kulce mocy, bananie, waflu ryżowym z masłem orzechowym nadal mieć ochotę na czekoladę? Zwykle na koniec i tak po nią sięgamy. I nie mówię tego, żeby pokazać Ci, że masz słabą wolę. Warto nauczyć się siebie, zrozumieć swoje ciało i potrzeby.

Kontroli uczymy się w praktyce – popełniając błędy. Pozwól sobie na nie. A energię, którą wkładasz w porównywanie się z innymi osobami, które w Twoim mniemaniu prowadzą zdrowy styl życia, nigdy nie jedzą słodyczy, trenują i medytują, skup na sobie. Na swoim wnętrzu i mechanizmach, które sprawiają, że sięgasz po słodycze, rezygnujesz z treningu czy się objadasz. Do celu doprowadzą Cię właśnie te małe kroczki, kumulacja niewielkich zmian w podejściu, stylu życia i reakcjach.

KURS ONLINE

Jeśli jednak czujesz, że potrzebne Ci są konkretne strategie i trening takich kompetencji, jak silna wola, umiejętność odraczania gratyfikacji czy wewnętrzne umiejscowienie kontroli, koniecznie sprawdź kurs „Jak przestać (bezmyślnie) jeść słodycze”, który nagrałam na swojej platformie kursowej Akademia Wiem Co Jem.

W kursie zebrałam najskuteczniejsze techniki odzyskiwania kontroli nad jedzeniem słodyczy oraz praktyczną wiedzę z zakresu psychodietetyki i psychologii, która pozwoli Ci uwolnić głowę od natrętnych myśli. Zaprzestanie bezmyślnego jedzenia słodyczy nie oznacza, że musisz wyrzec się ich do końca życia. Na kursie pokażę Ci jak racjonalnie włączać słodycze do diety i zerwać z dotychczasowym rygorem.

 

Źródła:
1. Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Volume 32, Issue 1, 2008, Pages 20–39