Borykasz się z tendencją do tycia? Od lat próbujesz schudnąć, ale bez zadowalających efektów? A może jesz znacznie mniej niż osoby wokół Ciebie, ale nadal to Ty przybierasz na wadze, gdy tylko zrobisz małe odstępstwo od diety? W tym artykule pokażę Ci, czy tendencja do tycia istnieje i co zrobić, jeśli nie możesz skutecznie schudnąć.

Tendencja do tycia – czy istnieje?

Może masz w swoim otoczeniu osobę, która ciągle coś je, a mimo to ma idealną figurę? Ty jesteś jej przeciwieństwem: czasami masz wrażenie, że tyjesz od samego przejścia się alejką ze słodyczami w sklepie. Czy odpowiedzialna jest za to tendencja do tycia lub geny? To pytanie, na które trudno odpowiedzieć jednoznacznie. Na początek ustalmy kilka faktów:

  1. Aby schudnąć konieczne jest jedzenie mniej niż wynika to z naszego zapotrzebowania kalorycznego. Deficyt energetyczny, utrzymany przez odpowiednio długi czas, powoduje utratę masy ciała.
  2. Mówiąc o tendencji do tycia często mamy na myśli wolną przemianę materii. Wyróżniamy podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Pierwsza z nich, to kilokalorie, które wydatkujemy na czynności fizjologiczne: oddychanie, bicie serca, pompowanie krwi, wydzielanie hormonów itd. Całkowita przemiana materii, to natomiast ogół energii, którą wykorzystujemy na wszystkie czynności wykonane w ciągu dnia.

Genetyczna skłonność do tycia

Czy zatem geny faktycznie wpływają na przybieranie masy ciała?

Badania wskazują, że w pewnym zakresie tak. Gdy weźmiemy 2 osoby o takich samych parametrach i zmierzymy ich podstawowe tempo przemiany materii, to będzie się ono różniło od 5% do 9%. Oznacza to, że jeśli osoba z najlepszymi genami do odchudzania będzie miała PPM na poziomie 2000 kcal, to taka z najgorszymi – na poziomie 1820 kcal.

To niewielka różnica, bo 180 kcal ma np. 140 g ryżu, ale w perspektywie roku każde 100 kcal nadwyżki kalorycznej dziennie daje nam ok. 5 kg tkanki tłuszczowej więcej.

tendencja do tycia czy istnieje

Co jeszcze wpływa na PPM?

Sen, używki (np. kawa), zawartość masy mięśniowej trochę zmieniają PPM. Nie jest to jednak duża zmiana, ponieważ nasz wpływ na podstawową przemianę materii jest ograniczony. Same różnice wynikające z genów występują, ale nie są aż tak znaczące, jak obiegowo uważamy. Oznacza to, że nawet z „najgorszym zestawem” genów można schudnąć.

Przeceniamy zatem rolę tego, czego zmienić nie możemy (czyli PPM), a nie doceniamy tego, na co absolutnie mamy wpływ (czyli CPM). To od nas zależy, jaki styl życia wiedziemy: czy jeździmy wszędzie samochodem, czy chodzimy pieszo, czy korzystamy z windy, czy wybieramy schody, czy po pracy oglądamy seriale, czy idziemy na spacer. A wszystkie te czynności mają wpływ na efektywność – lub brak – naszego odchudzania.

Dlaczego mam tendencję do tycia?

Tym, co może sprawiać, że przybierasz na wadze, mimo prób odchudzania, jest rodzaj fenotypu, jaki posiadasz. Wyróżniamy:

  • Fenotyp oszczędny – osoba „oszczędza” kcal na późniejszy okres w postaci odkładania tkanki tłuszczowej. Mniej się rusza, siedzi na krześle bez ruchu, wybierze raczej windę niż schody, najkrótszą drogę dotarcia do celu i wieczór z serialem niż spacer.
  • Fenotyp nieoszczędny – osoba spala więcej kalorii na różne aktywności. Wykonuje sporo spontanicznej aktywności: wierci się na krześle, chodzi, kiedy rozmawia przez telefon, wybiera schody zamiast windy, do sklepu woli pójść pieszo niż jechać samochodem.

Posiadacze oszczędnego fenotypu mogą więc mieć większą trudność z redukcją masy ciała. Nie oznacza to jednak, że nigdy nie schudną – odpowiednio zaplanowane odchudzanie pozwoli im skutecznie i trwale zredukować wagę.

Różnice te pokazują dobrze badania na bliźniakach jednojajowych (czyli posiadających identyczny materiał genetyczny).

 

Tendencja do tycia, a może… przeszacowywanie spalanych kcal?

Wracając do początku artykułu: problemem często nie jest tendencja do tycia, ale brak deficytu kalorycznego. Wiele osób na diecie ma trudność z niedoszacowywaniem faktycznie spożywanych kilokalorii oraz przeszacowywaniem tego, ile wydatkują energii na aktywność fizyczną. W takiej sytuacji łatwo o przekroczenie swojego zapotrzebowania energetycznego i frustrację, wynikającą z braku efektów odchudzania.

Zanim zaczniesz obwiniać się o słabą wolę czy tendencję do tycia, podejmij refleksję nad tym, co konkretnie robiłaś do tej pory, aby zbliżyć się do celu. Prawdopodobnie brak efektów wynika ze źle dopasowanej strategii, którą jednak możesz zmienić.

czy tendencja do tycia istnieje

Jak w praktyce walczyć z tendencją do tycia?

Warto zrobić sobie rachunek sumienia – zacząć liczyć kalorie, żeby zobaczyć czy to, co jemy ma faktycznie taką kaloryczność, jak nam się wydaje. Może jednak obawiasz się liczenia kalorii, ze względu na to, jak w przeszłości prowadziło Cię to do restrykcji. Tym razem postaraj się myśleć o tym inaczej.

Niech liczenie kalorii stanie się sposobem na zdobycie cennych informacji, a nie okazją do krytykowania i oceniania siebie. Dzięki temu zobaczysz, na czym stoisz i gdzie iść dalej. Będzie to okazja do stworzenia nowego planu działania, spójnego z Twoim celem. A tym samym do zmiany stylu życia.

pogromca nawyków

Styl życia a tendencja do tycia

Wielu moich podopiecznych postrzega aktywność fizyczną wyłącznie w kontekście jednostek treningowych. Kiedy planują odchudzanie zapisują się na siłownię i bardzo starają się ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu. Oczywiście, treningi są ważne w kontekście utraty masy ciała. Nie możemy jednak zapominać, że godzinny trening siłowy, to jakieś 20, 30 minut faktycznego wysiłku.

Rzadziej myślimy o aktywności poza treningowej, która przecież jest kluczowa w kontekście odchudzania. Siedzący tryb życia sprawi, że będziemy spalać mniej. To od nas zależy jednak, czy będziemy wybierać schody, czy windę, parkować daleko od drzwi, czy blisko, wysiadać przystanek wcześniej, czy nie. Złe geny możemy przekuć w dobre nawyki i styl życia, który działa na naszą korzyść. Warto o tym pamiętać.

Od czego zacząć?

Polecam zacząć od małych wyzwań. Jeśli do tej pory jeździłaś na zakupy samochodem, to wybierz spacer, jeśli do tej pory wybierałaś windę, zdecyduj się na schody. Jeśli do tej pory robiłaś dziennie 2 tys kroków, to podejmij wyzwanie podwojenia tej liczby. Uważaj jednak na pułapkę myślenia 100% albo nic – zbyt wygórowane wymagania wobec siebie nie sprawią, że poradzisz sobie lepiej. Mogą natomiast spowodować, że poczujesz frustrację i zmęczenie. Realne oszacowanie swoich możliwości pozwoli metodą małych kroków zbudować zdrowe nawyki i zmienić swoje życie.

 

Czy tendencja do tycia istnieje? Podsumowanie

Opierając się na badaniach naukowych możemy stwierdzić, że występują genetyczne różnice w zakresie łatwości, z jaką będziemy przybierać na wadze. Różnice te nie są jednak znaczne i niemożliwe do zniwelowania. Na naszą wagę zdecydowanie większy wpływ od genów ma nasz styl życia i codzienne wybory.

Wprowadzenie dobrze zbilansowanej diety i aktywności fizycznej korzystnie wpłynie na redukcję masy ciała. W tym procesie warto pamiętać, że zmiana stylu życia, to nie sprint – to maraton. Dlatego skupmy się na małych krokach, budowaniu zdrowych nawyków i tym, na co mamy wpływ, a nie na tym, na co nasz wpływ jest ograniczony.