Często masz ochotę na ciastka, batony i ciasta, ale odmawiasz ich sobie, bo jesteś na diecie? Trudno Ci utrzymać deficyt kaloryczny, niezbędny do zrzucania kilogramów, bo nie jesteś w stanie odmówić sobie ulubionych ciastek i deserów? Istnieją rozwiązania pośrednie, które pozwalają nam cieszyć się ulubionym smakiem, bez nadwyżki kalorycznej. Fit zamienniki tradycyjnych wersji produktów pozwalają rozwiązać problem ochoty na słodkie na diecie. Czy warto warto z nich korzystać?

 

Pułapki fit zamienników

Zamienniki często wydają się naturalnym i najlepszym rozwiązaniem problemu ochoty na deser na diecie. Na rynku znajdziemy całą masę produktów oznaczonych jako fit: batony fit, napoje fit, kremy fit do smarowania pieczywa czy fit chrupkie pieczywo zamiast chleba. Sklepowe półki pełne są czekolad, ciasteczek czy żelków bez cukru.

 

Psychologiczny efekt rozgrzeszenia

Stosowanie tego typu zamienników czasem jest bardzo dobrym i rozsądnym pomysłem, ale niektóre z nich, to prawdziwe pułapki, w które wpadamy na redukcji. Zwróć uwagę czy informacja na opakowaniu “bez cukru” nie wpływa na ilość produktu, którą zjadasz. Psychologiczny efekt rozgrzeszenia mówi właśnie o tym – skoro produkt jest teoretycznie “zdrowszy”, to zjadamy go więcej niż “niezdrowego”, co w efekcie sprawia, że przekraczamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Na co uważać i jakich fit zamienników wystrzegać się na diecie?

fit zamienniki

 

Fit zamienniki pułapki

CZEKOLADA BEZ CUKRU

fit zamienniki

Czekolady bez cukru powstały jako alternatywa i zamiennik dla diabetyków. Mają niższy indeks glikemiczny niż tradycyjna czekolada. Słodki smak uzyskiwany jest w takich słodyczach i czekoladach bez udziału cukru, ale są one słodzone w inny sposób, na przykład stewią czy maltitolem. Mimo tego, jeśli spojrzymy na wartość odżywczą, czekolady bez cukru mają tyle samo kilokalorii, co czekolady słodzone cukrem! 100 g takiej czekolady to ponad 500 kcal, czyli dokładnie tyle, ile ma czekolada mleczna, słodzona zwykłym, białym cukrem.

Jeśli więc sięgasz po takie fit zamienniki, bo chcesz schudnąć, nie ma sensu tego robić. Celem ich powstania nie było bowiem wsparcie redukcji masy ciała.

CIASTECZKA OWSIANE

fit zamienniki

Ciastka owsiane to zdrowszy zamiennik tradycyjnych ciasteczek. Przy ich wyrobie stosowana jest pełnoziarnista mąka, płatki owsiane, czasem otręby. Wszystko to sprawia, że takie ciastka mają więcej błonnika, są bardziej wartościowym odżywczo produktem… ale nie mają mniej kilokalorii. 100 g ciastek owsianych ma około 460 kcal, a 100 g tradycyjnych, maślanych, pszennych ciasteczek, to około 475 kcal. Jeśli więc takie ciastka po prostu Ci smakują, to dobrym pomysłem jest zamiana tradycyjnych ciasteczek na taką opcję, która zawiera więcej składników odżywczych. Jeśli jednak Ci one nie smakują, a po ich zjedzeniu dalej masz ochotę na ciastka tradycyjne, to warto się zastanowić czy taki zamiennik ma sens i czy przypadkiem nie skończy się tym, że i tak sięgniesz po zwykłe ciastka.

Nie chodzi o to, że chcę Cię namawiać do tego, aby nie wybierać zdrowszych produktów. Moim celem jest to, abyś zastanowił/a się na ile korzystanie z zamienników realnie pomaga Ci uzyskać ujemny bilans energetyczny. Czasem jest tak, że sięgnięcie po zamiennik, to tylko początek przekąskowej uczty. Warto przyjrzeć się temu zjawisku i zastanowić się, co będzie w danym momencie bardziej korzystne pod kątem kaloryczności – zjedzenie jednego małego batonika nie-fit czy większej porcji fit zamienników.

 

BIAŁKOWE KREMY TYPU NUTELLA

fit zamienniki

Produkty tej kategorii, to kolejny kontrowersyjny fit zamiennik. 100 g tradycyjnej Nutelli ma 540 kcal. Jej białkowy odpowiednik ma od 480 do 511 kcal. Różnica nie jest więc szczególnie duża, ale zgodnie z efektem rozgrzeszenia, może dojść do tego, że zjemy jej więcej, bo “przecież ma białko i jest bardziej wartościowa niż zwykła Nutella”. Owszem, ma od ok. 10 g do 16 g więcej białka na 100 g niż Nutella, ale dalej nie powinna być traktowana jako źródło tego składnika. Tego typu produkt na redukcji nie powinien pojawiać się zbyt często, bo jedząc go łatwo o przekroczenie deficytu kalorycznego.

CHRUPKIE PIECZYWO WASA

fit zamienniki

Największy problem z tego typu produktami jest taki, że nie zapewniają one sytości. Jeśli na śniadanie zjadasz 2-3 kanapki normalnego pieczywa, to aby się najeść kanapkami na chrupkim pieczywie będziesz musiał_a zjeść ich prawdopodobnie dwa razy więcej. Jedna kromka takiego pieczywa waży około 13 g, a kromka zwykłego, pszennego chleba 25 g. 100 g chrupkiego pieczywa ma 350 kcal, a 100 g zwykłego, pszennego chleba, to 260 kcal. Nie jest to zatem dietetyczny zamiennik dla tradycyjnego pieczywa. W niektórych sytuacjach może on jednak być przydatny.

Jeśli chcesz zacząć jeść mniej chipsów, a brakuje Ci wrażeń sensorycznych płynących z chrupania, to włączenie takiego pieczywa jako zamiennika może być dobrym pomysłem. Nie polecam go jednak stosować jako dietetyczny zamiennik chleba.

 

BATON PROTEINOWY

fit zamienniki

Batony proteinowe są bardzo podobne do kremów proteinowych, które omawiałam wcześniej: mają dostarczać nam więcej białka, ale jeśli jesteśmy na redukcji i mamy ochotę na słodkiego batonika, to absolutnie nie stanowią one dobrego zamiennika. Smak batonów proteinowych często pozostawia wiele do życzenia, a pod względem kaloryczności dorównują one batonom tradycyjnym. Jeśli więc cały dzień chodzi za Tobą ochota na jakąś konkretną słodycz, to polecam Ci kupić ją, zjeść uważnie, celebrując smak i po prostu wliczyć ją w jadłospis. W dłuższej perspektywie opłaci Ci się to bardziej niż zjedzenie batona proteinowego, po którym nadal będziesz mieć ochotę na tradycyjnego batona. W momencie obniżonych zasobów może się wtedy okazać, że i tak sięgniesz po normalnego batona mimo tego, że wcześniej zjadłaś proteinowy zamiennik.

 

PŁATKI FITNESS

fit zamienniki

Niektóre płatki śniadaniowe noszą właśnie taką nazwę. Na ich opakowaniach zobaczymy smukło zarysowany brzuch czy hasła o zdrowej alternatywie dla słodzonych płatków śniadaniowych. Część oferowanych musli i płatków fitness faktycznie jest trochę zdrowsza, bo zawierają orzechy i bakalie, a zatem więcej błonnika. Zdecydowanie nie jest to jednak opcja mniej kaloryczna. Płatki fitness w 100 g zawierają 370 kcal, podczas gdy płatki kukurydziane 380 kcal. Czekoladowe kulki to 370 kcal w 100 kcal, czyli dokładnie tyle, co ich fit zamiennik.

Jeśli więc chcemy sięgać po fit zamienniki, jako mniej kaloryczną wersję tradycyjnych płatków śniadaniowych, to nie ma to większego sensu. Pod względem wartości odżywczej są one jednak korzystną alternatywą, ponieważ dzięki większej zawartości błonnika będą sycić na dłużej. Ponownie warto jednak uważać na psychologiczny efekt rozgrzeszenia, o którym pisałam wcześniej.

 

FIT ZAMIENNIKI CIAST

fit zamienniki

Potrafią być naprawdę wartościowym dodatkiem do diety! Wystarczy zamiana kilku składników, aby dostarczyć sobie więcej witamin i składników odżywczych. Fit baton snickers to zdecydowanie zdrowsza wersja tego batona w wersji tradycyjnej. Czy jest ona jednak mniej kaloryczna? Możemy oczywiście zamienić biały cukier na słodzik, co obniży kaloryczność, ale całościowo różnica będzie nie aż tak znacząca.

Są oczywiście takie fit zamienniki, które robią sporą różnicę. Osobiście udało mi się osiągnąć ten efekt choćby w przypadku brownie z fasoli, gdzie wyeliminowałam dużą ilość tłuszczu bez znacznej zmiany konsystencji. Ale w wielu przypadkach się to po prostu nie udaje.

Jeśli zatem odchudzony zamiennik nam smakuje, to warto włączyć go do swojej diety zamiast tradycyjnej wersji deseru. Jeśli jednak nie smakuje nam on, albo zjadamy go więcej, by nasycić swoją potrzebę słodkości, to korzystniejsze pod kątem kaloryczności może być zjedzenie mniejszego kawałka normalnego snicersa. Pułapką, w którą możemy wpaść, jest założenie, że jeżeli upiekliśmy ciasto, które ma mniej kalorii niż jego tradycyjny odpowiednik, to możemy zjeść go znacznie więcej. Nie prowadzi to do utrzymania deficytu kalorycznego 😉

 

NAPOJE IZOTONICZNE

 

Wielokrotnie spotkałam się z tym, że osoby ze sporą nadwagą zabierały na trening cardio napój izotoniczny i piły go w jego trakcie. Jak się niestety później okazywało, ich trening spalił dokładnie tyle samo kilokalorii, ile miał napój. Taka strategia z punktu widzenia redukcji masy ciała nie ma zupełnie sensu.

Dla kogo są więc napoje izotoniczne? Są generalnie produktem dla sportowców 🙂 Jeśli trenujemy rekreacyjnie, to nie ma potrzeby dostarczać sobie składników mineralnych z pomocą takich napojów. Musimy pamiętać, że zawierają one łatwo przyswajalne węglowodany, a na diecie chcemy minimalizować kilokalorie przyswajane z płynów. Dlaczego? Ponieważ nie sycą nas one, a podnoszą nasz bilans kaloryczny. Jeśli zatem nie jesteś biegaczem lub nie trenujesz bardzo intensywnie, to zwykła woda źródlana lub mineralna jest wystarczająca w trakcie i po wysiłku.

fit zamienniki

Kiedy korzystać z fit zamienników?

Większość z wymienionych tu produktów nie jest ani korzystna, ani szkodliwa. Złe jest natomiast dzielenie jedzenia na “dobre” i “zakazane”. Warto pamiętać, że produkty zabronione kuszą najbardziej i w momencie mniejszej ilości zasobów może się okazać, że sięgasz po nie w zbyt dużej ilości. Dlatego jeżeli masz ochotę na batona, płatki czekoladowe czy wuzetkę, to zastanów się, czy w tym przypadku zastosowanie zamiennika będzie miało jakikolwiek sens. Może się bowiem okazać, że kompletnie nie przybliża Cię ono do celu, jakim jest redukcja masy ciała. Dlaczego?

Efekt wyczerpania ego

Wyobraź sobie, że przez cały weekend sztywno trzymasz się diety. Jesz dobrze zbilansowane posiłki, które Ci smakują, ale gdy masz ochotę na słodkie, to nie sięgasz po nie, bo “jesteś na diecie”. W momencie kryzysu wybierasz batona proteinowego, który Ci nie smakuje, no ale przynajmniej jest fit. W piątek z tyłu głowy masz tylko ulubione ciastka, ale dalej ich sobie odmawiasz. Wieczorem, po całym tygodniu pracy i treningu na dokładkę, nie wytrzymujesz i w najbliższym sklepie kupujesz dwie paczki ulubionych ciastek. Zjadasz je wszystkie, mimo że wcale tego nie chciałaś.

Stało się tak, ponieważ w sytuacji obniżonych zasobów zmniejsza się także nasza silna wola i kontrola nad procesem jedzenia. O tym właśnie mówi efekt wyczerpania ego.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że takich sytuacji można uniknąć. Wystarczy, że świadomie wkomponujesz w swoją dietę produkty rekreacyjne, mieszcząc się w deficycie kalorycznym, tak aby nie rezygnować z nich całkowicie. Fit zamienniki również mogą odgrywać ważną rolę w tym procesie pod jednym warunkiem – że używasz ich świadomie i wiesz, jaką rolę pełnią w Twojej diecie.

 

fit zamienniki

Podsumowując

Zdrowsze fit zamienniki nie zawsze znaczą mniej kaloryczne, a żeby uzyskać spadek masy ciała, musimy jeść mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Oczywiście wybranie masła orzechowego zamiast Nutelli ma wiele plusów pod kątem zdrowotnym (lepszy skład, więcej składników odżywczych).

Niestety nie zmienia to faktu, że jeżeli zamienimy dużą ilość Nutelli na taką samą ilość masła orzechowego, to pod kątem redukcji nie przyniesie nam to korzyści. Można zacząć odchudzanie od wprowadzenia zdrowszych zamienników i będzie to dobry krok (choćby pod kątem kontroli sytości).

Niemniej jeśli ulegniemy przekonaniu, że ZDROWE = można to jeść w dużych ilościach, możemy uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego. Dlatego w odchudzaniu warto dążyć do równowagi. Z jednej strony nie odmawiać sobie zupełnie czekolady (bo nie tyjemy od samego produktu, ale od jego ilości), a z drugiej – budować kontrolę nad procesem jedzenia wszystkich produktów, także tych “zdrowych” (ponieważ przybieramy na wadze od nadmiaru kcal, a nie od tego, z jakich produktów pochodzą).