SPORT to nie tylko odchudzanie.
To także sposób na poradzenie sobie z emocjami i kłodami, jakie życie rzuca nam pod nogi. Ćwiczę regularnie już ponad dwa lata i z perspektywy czasu mogę śmiało powiedzieć, że ten styl życia całkowicie zmienił moją psychikę.
Ujemne kalorie - czy one w ogóle istnieją? Zapewne niektórym z Was obił się o uczy taki koncept 😉 Czy to oznacza, że od tej pory można zjadać „ujemne kalorie” i chudnąć, nie robiąc nic? Wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe 🙂
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków do skutecznej zmiany swojej masy ciała, niezależnie czy naszym celem jest redukcja, czy też przybranie na wadze. W artykule krok po kroku pokazuję, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
(więcej…)
Pilates to rodzaj aktywności, który dużo zyskał w moich oczach 😉 Jak wiecie, lubię testować różne rodzaje aktywności fizycznej. Zagłębienie się w to, co daje pilates dało mi dodatkową motywację, by włączyć takie ćwiczenia w mój plan treningowy. Poza informacjami na temat pilatesu, we wpisie znajdziecie także przykładowe treningi prowadzone przez wspaniałą trenerkę Olę Żelazo 🙂 Zamieszczone zdjęcia pochodzą z naszego udziału w programie Studio Active na stacji TVN Meteo Active
Chcesz zostać trenerem personalnym? 😉 W odpowiedzi na Wasze prośby postanowiłam opisać cały swój kurs trenera personalnego. Oczywiście z góry zastrzegam, że ile szkół, tyle różnych podejść do sprawy, więc moja opinia będzie oparta na moich osobistych doświadczeniach w jednej, konkretnej szkole 🙂 Zapraszam do lektury!
Cześć kochani!
Dziś chciałam Wam nieco przybliżyć temat dietetyki na WUMie. Niedługo zacznie się okres rekrutacyjny, a pewnie wiele z Was rozważa studiowanie na tej właśnie uczelni. Należą Wam się przeprosiny, ponieważ, całkiem wypadło mi z głowy, a powinnam podjąć ten temat już dużo wcześniej. Mam nadzieję jednak, że wszystkim zainteresowanym będę jeszcze w stanie choć trochę pomóc w wyborze uczelni 🙂
W zeszłym roku do rekrutacji potrzebna była chemia na poziomie rozszerzonym, język obcy ustny oraz jeden z przedmiotów: matematyka, biologia lub fizyka na poziomie podstawowym. W swojej rekrutacji wybrałam oczywiście chemię (87%), ustny angielski (100%) i podstawową matematykę (85%). Nie orientuję się niestety jaki był końcowy próg, natomiast wiem że były co najmniej 3 rekrutacje uzupełniające i dostać można się było nawet w połowie sierpnia.
W pierwszym semestrze mamy następujące zajęcia: żywienie człowieka, j. angielski, psychologię, mikrobiologię, fizjologię, diagnostykę laboratoryjną, wf, anatomię i informatykę. Przedmioty do których na pewno warto przyłożyć się od samego początku to żywienie człowieka (z racji charakterystyki kierunku 🙂 ), angielski (jest mnóstwo słówek do zapamiętania), mikrobiologia (nazw bakterii, wirusów i grzybów jest przeogromnie dużo, a są one niezbędne aby zdać kolokwia) anatomii i fizjologii. Reszta przedmiotów pojawia się tylko na kilka godzin i nie ma z nimi większej trudności. Na podstawach żywienia człowieka uczymy się bardzo podstawowych rzeczy takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, schematy układania diet, zapotrzebowanie kaloryczne itp. jednak nie należy dać się zwieść, bo pytania na egzaminie mogą być ułożone pod najmniejsze nawet szczegóły 😛 Anatomia, pomimo dużej ilości materiału, nie sprawiła nikomu większego problemu i wszyscy zaliczyli ją w pierwszym terminie. Egzaminu, którego najbardziej obawiałabym się po I semestrze to mikrobiologia ze względu na to, że pytania są nieprzewidywalne. Z uwag technicznych mogę powiedzieć tyle, że na mikrobiologię i diagnostykę laboratoryjną będą potrzebne białe fartuchy a zajęć z wfu nie radzę omijać, gdyż potem może być problem z ich nadrobieniem.
Przedmioty, jakich uczymy się na drugim semestrze to: żywienie człowieka, technologia potraw, j. angielski, wf, socjologia, podstawy pielęgniarstwa, biochemia, patofizjologia, pedagogika, ekologia. Bolączką każdego pokolenia dietetyków jest biochemia. Spotkałam się nawet z takim rysunkiem na uczelnianej ławce: Chciałabym Was jednak pocieszyć, ponieważ gwarantuję, że jeśli uczycie się systematycznie, notujecie rzeczy podkreślane przez prowadzących zajęcia i chodzicie na wykłady (które zresztą ogromnie polecam!!) nie będziecie mieć większego problemu z zaliczeniem tego przedmiotu. Mimo iż nie uważałam się za alfę i omegę w dziedzinie biochemii, egzamin ostatecznie napisałam na 4, także dacie radę 😀 Atrakcją II semestru niewątpliwie jest technologia potraw, na której GOTUJEMY. Niestety ku mojemu rozczarowaniu na zajęciach musimy przyrządzać potrawy totalnie "niedietetyczne", więc ja z większości zajęć wychodziłam niestety głodna 😛 Dzięki tym zajęciom można jednak uświadomić sobie jak tłusto może wyglądać domowa kuchnia polska. Moim skromnym zdaniem, w wielu potrawach były aż nieprzyzwoite ilości tłuszczu i cukru, natomiast było też dużo smacznych dań 🙂 Żywienie człowieka nieco ewoluuje, w porównaniu do I semestru. Pojawiają się zajęcia praktyczne polegające na układaniu diet w programie Dieta 5 oraz przeprowadzaniu pomiarów antropometrycznych. Do tego dochodzą wykłady poruszające temat żywienia poszczególnych grup wiekowych, najpopularniejszych diet oraz sposobów żywienia w niektórych chorobach. Robi się zatem o wiele bardziej ciekawie niż w semestrze I.
Z punktu widzenia osoby, która od dłuższego czasu wnikliwie interesuje się tematem żywienia, pierwszy rok nie przynosi ogromnej poprawy stanu wiedzy. Jest to trochę taki przegląd po innych dziedzinach nauk biologicznych, które mogą przydać się w przyszłej pracy dietetyka. Warto wyciągnąć z nich jak najwięcej praktycznych informacji i mieć otwarty umysł, bo nigdy nie wiadomo jakie osoby przyjdą do nas, dietetyków, po poradę. Z niecierpliwością czekam na II rok, który jest już o wiele bardziej specjalistyczny pod względem żywienia człowieka. Po pierwszym roku trudno jest mi ocenić całokształt studiów, natomiast uważam, że moja uczelnia dobrze przygotowuje do przyszłego zawodu.
Jeśli macie jeszcze jakieś pytania, chętnie odpowiem w komentarzach 🙂
Jak polubić bieganie? Kiedyś wydawało mi się to niemożliwe! Zanim rozpoczęłam odchudzanie, miałam "napady biegania". Były to zrywy motywacji, kiedy biegałam 4-5 razy w tygodniu i sprawiało mi to radość. Kiedy jednak zaczęłam swoją przygodę z siłownią, bieganie stało się kołem u wozu, bo po każdym treningu siłowym trzeba było biegać - nuda! A zatem, jak polubić bieganie? Dziś wiem, że to możliwe!
Jak słodycze wpływają na organizm? Warto zadać sobie to pytanie, ponieważ poza pysznym smakiem słodycze mają też swoją ciemną stronę. Słodkie przekąski są zmorą każdej osoby, która próbuje się od nich uwolnić. O ile bowiem jedzone raz na jakiś czas nie stanowią dla nas zagrożenia, o tyle spożywane w nadmiarze zwiększają ryzyko miażdżycy, cukrzycy czy otyłości oraz psują efekty pracy nad naszą sylwetką. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, jak słodycze wpływają na organizm.
Dr Zane Andrews z Monash University przeprowadził badanie, w którym udowodnił, że im więcej cukrów spożywamy, tym mamy mniejszą kontrolę nad naszym apetytem. Sprawcami tego zamieszania są wolne rodniki, które bardzo chętnie powstają w momencie, kiedy mamy zbyt wysoki poziom cukru we krwi. To właśnie wolne rodniki mogą powodować trwałe uszkodzenia neuronów w obrębie ośrodka głodu i sytości, powodując utratę kontroli nad głodem.
Udowodniono naukowo, że osoby które przed snem zjadają słodkie przekąski, są aż o 70% bardziej narażone na przeżywanie koszmarów w nocy. Jeśli chcesz cieszyć się dobrym snem (i szczupłą sylwetką 😀 ) odpuść sobie najadanie się słodkościami na noc.
Niestety model zachowania osób uzależnionych od cukru jest bardzo podobny do tych uzależnionych od narkotyków czy alkoholu. Po zjedzeniu czegoś słodkiego podnosi się w organizmie poziom hormonu szczęścia, serotoniny, która jest odpowiedzialna za dobre samopoczucie czy błogie uczucie uspokojenia. Gdy jej poziom spada – pojawiają się symptomy depresji. By jej zapobiec ponownie zjadamy czekoladę. Dzieje się tak dlatego, że w organizmie przebiegają procesy kojarzące słodycze, stanowiące bodziec, z wywołaną przez nie reakcją, a więc chwilowym ukojeniem. Zwłaszcza w stresujących sytuacjach taki mechanizm warunkowania powoduje, iż organizm wyraźnie domaga się kolejnego pozytywnego bodźca. Jest to popularne "zajadanie stresu". Najgorsze jest to, że nasza społeczność jest przesiąknięta słodkościami do tego stopnia, że nikt nie chce dopuścić do siebie myśli o uzależnieniu, a przeczytanie tego punktu w większości osób wzbudzi pewnie uczucie rozdrażnienia, że autorka chyba zwariowała, wypisując takie rzeczy 😉 Więcej o budowaniu nawyków: Dlaczego jemy w McDonald’s?
Słodycze wywierają zatem realny wpływ na nasze ciało. Ale czy zawsze tak się dzieje? Jak zwykle najważniejsza jest ilość. Od okazjonalnie zjedzonych słodyczy nie uszkodzi się ośrodek głodu i sytości, a my nie będziemy uzależnieni. Najważniejsze są czynności, które powtarzamy nawykowo każdego dnia lub w specyficznych, określonych sytuacjach. Prawdziwym problemem nie jest zatem jedzenie słodyczy, ale robienie tego bezmyślnie, automatycznie. I właśnie o tym jest mój kurs "Jak przestać (bezmyślnie) jeść słodycze". Wierzę, że nie musisz całkowicie rezygnować z cukru w swojej diecie, aby żyć zdrowo i czuć się dobrze. Wystarczy tylko nauczyć się świadomego jedzenia słodyczy i słuchania własnego organizmu. W trakcie szkolenia nauczysz się:
Wyrzuty sumienia po jedzeniu to stan, o którym często mówią mi moi Podopieczni. Często wynika to z diet, które stosowali w przeszłości - głodówek, na których zrodziło się w nich przekonanie, że posiłek nie może nasycić, jeśli naszym celem jest schudnięcie, a głód to nieodłączny element diety. Też zdarza Ci się tak myśleć? Wyrzuty sumienia po jedzeniu towarzyszyły także mnie...
Moje doświadczenie w odchudzaniu wcale nie zaczęło się od zdrowych, zbilansowanych posiłków i aktywności fizycznej. Będąc w gimnazjum wyszukiwałam mnóstwo diet 1000 kcal, diet kapuścianych czy opartych na soku jabłkowym tylko po to, żeby szybko schudnąć. Nikt mi wtedy nie powiedział, że to nie ma sensu. Nikt nie wypowiadał się na forach negatywnie o tego typu praktykach (naprawdę nie szukajcie wiedzy na forach internetowych, bo możecie trafić na mnóstwo bzdur, pomiędzy którymi tylko od czasu do czasu nieśmiało wychylają się rzetelne informacje). Z perspektywy czasu wiem, że na głodówkowych dietach nigdy nie schudłam ani kilograma. Wzrastała tylko we mnie złość, rozczarowanie i spadała moja samoocena, gdyż ciągle uważałam się za gorszą, która nie jest w stanie się głodzić jak "tamte dziewczyny".
Zupełnie przeciwna sytuacja wydarzyła się kiedy przy dziesiątej już próbie odchudzania zaczęłam od ćwiczeń i w miarę upływu czasu zdobywałam rzetelne informacje odnośnie odchudzania. Odkąd uświadomiłam sobie, że żeby schudnąć trzeba jeść spadło ze mnie mnóstwo centymetrów.
O błędach w odchudzaniu możesz posłuchać więcej w odcinku mojego podcastu
Wierzę w to, że nie. Możemy poddać nasze nawyki żywieniowe ocenie i uznać, że nie są one dla nas dobre. Samo jedzenie nie powinno jednak wywoływać w nas wyrzutów sumienia. Pamiętajmy, że jedzenie jest nam potrzebne do życia. Bez odpowiednio dopasowanej do nas podaży kalorycznej nie jesteśmy w stanie poprawnie funkcjonować i cieszyć się życiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy jemy zbyt mało lub zbyt dużo. Wyrzuty sumienia nie pomogą nam jednak zmienić strategii - sprawią natomiast, że będziemy się obwiniać, zadręczać i pogrążać jeszcze głębiej w pretensjach do siebie. A to nie jest dobre miejsce do rozpoczęcia zmian. Gdy zatem następnym razem po jedzeniu poczujesz wyrzuty sumienia zastanów się:
Jeśli dojdziesz do tego, że zjedzony posiłek pełnił inne funkcje aniżeli tylko uzupełnienia energii i dobrego smaku ;), to nie katuj się wyrzutami sumienia. Przeszłości nie zmienisz, ale masz wpływ na to, co będzie dalej. Nie zapominaj o tym.
Wyrzuty sumienia po jedzeniu to bardzo negatywny stan, który może powodować brak efektów diety. Często pojawia się on w odpowiedzi na brak realistycznego planu. Dlatego tak ważne jest zaplanowanie diety dopasowanej do siebie. Rozpiski znalezione w internecie sprawdzają się bardzo rzadko - o wiele lepiej wsłuchać się we własne ciało i zdobyć rzetelne informacje na temat zbilansowanego żywienia. Sama kierowałam się tą zasadą, testując różne przepisy, liczby posiłków w ciągu dnia czy style aktywności fizycznej oraz edukując się w zakresie żywienia człowieka. Jeżeli chcesz dotrzeć do źródła wyrzutów sumienia i zaplanować proces skutecznej przemiany, to zerknij na mój kurs online Psychodietetyka w praktyce. W trakcie szkolenia dowiesz się:
Jeżeli jednak wyrzuty sumienia po jedzeniu towarzyszą Ci bardzo często i nie jesteś w stanie ich zracjonalizować, to rozważ udanie się po pomoc do specjalisty (terapeuty, psychodietetyka, psychiatry). Zła relacja z jedzeniem i nieracjonalne diety mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania. Ich wykrycie na wczesnym etapie pozwala oszczędzić sobie ogromu cierpień i wyniszczenia organizmu.
Rozciąganie po treningu to kluczowy element wpływający na szybkość naszej regeneracji. Już kilka minut rozciągania po treningu pomoże nam rozluźnić mięśnie i stawy, co pozytywnie wpłynie też na stan naszych zakwasów następnego dnia 😀 Na moim blogu znajdziecie już wpisy związane z rozciąganiem:
W tym artykule podzielę się z Wami kolejnymi pomysły na rozciąganie dolnych partii mięśniowych.
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Jedną ręką chwytamy za kostkę, a drugą wyciągamy do boku lub do przodu (aby pomóc w utrzymaniu równowagi). Żeby nie chwiać się na boki należy mocno napiąć brzuch, wyprostować plecy i wypchnąć do przodu klatkę piersiową. Ważne jest to, aby kolana były złączone. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.
Z poprzedniej pozycji możemy bezpośrednio przejść do przyciągnięcia nogi do klatki piersiowej. Tu również należy pamiętać o prostych plecach, mocno napiętym brzuchu i wypiętej klatce piersiowej. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.
Kolejnym ćwiczeniem, które możemy wykonać bezpośrednio po dwóch poprzednich, jest otwarcie nogi do boku. Aby utrzymać równowagę należy, podobnie jak wcześniej, wyprostować plecy, napiąć brzuch i wypiąć klatkę piersiową. Pomocna w utrzymaniu równowagi będzie skierowana do boku druga ręka. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.
Ćwiczenie wykonujemy wychodząc z szerokiego przysiadu. Stopy i kolana muszą być skierowane na zewnątrz, kąt pomiędzy łydką a udem powinien wynosić 90 stopni, a plecy powinny być proste. Ręce umieszczamy na kolanach i delikatnie rozszerzamy je jeszcze bardziej rozciągając uda. Jeśli czujemy się na siłach możemy prostować raz jedną, raz drugą rękę (jak na zdjęciu), co spowoduje jeszcze lepsze rozciągnięcie. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.
Ćwiczenie rozpoczynamy od zaplecenia nóg tak, aby zewnętrzna część lewej stopy dotykała wewnętrznej części prawej stopy. Bardzo ważne, aby obydwie nogi były proste w kolanach. Z takiej pozycji powoli schodzimy do skłonu. Należy zwrócić uwagę, aby plecy były cały czas wyprostowane. W tej pozycji powinniśmy czuć jak rozciąga się zewnętrzna część kolana jednej nogi oraz mięsień dwugłowy drugiej. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.
Rozciąganie to bardzo ważny element skutecznej treningowej rutyny. Zaprezentowane wyżej ćwiczenia należy wykonywać po treningu. Pamiętaj, by nigdy przed treningiem nie wykonywać statycznego rozciągania, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Mądrze wykonane rozciąganie skróci czas regeneracji i pozwoli Ci osiągać lepsze efekty podejmowanej aktywności fizycznej. W procesie regeneracji po treningu istotną rolę odgrywa także odpowiednia podaż białka.
W dzisiejszym poście chciałabym opisać wam nieco z mojej osobistej historii, która nawiązuje do tytułu tego postu. Postanowiłam opisać swoją walkę o nowe ciało, ponieważ na wielu stronach widzę wpisy dziewczyn, które mówią, że nie dają rady, nie widzą efektów i że nie warto. Otóż warto, nawet bardzo I jeżeli po przeczytaniu tego tekstu choć jedna osoba odzyska wiarę w siebie, będę szczęśliwym człowiekiem
Może i na początku nie byłam ogromnych rozmiarów, ale czułam się źle w rozmiarze 40, moje ciało było obwisłe, nieatrakcyjne a na udach i pośladkach miałam masę cellulitu. Przeszłam dziesiątki nieudanych prób odchudzania na najróżniejsze sposoby, dlatego teraz tak bardzo odradzam Wam wszelkie internetowe diety (nie musicie popełniać tych samych błędów co ja! 🙂 ). Przełomem był wakacyjny wyjazd mojego chłopaka za granicę, który sprawił że zaczęłam ćwiczyć aby sprawić mu niespodziankę po powrocie (faceci to się jednak na coś przydają 😀 ). Pierwszym dniem, w którym postanowiłam zmienić swoje życie był 26 czerwca 2013 r.
Zaczęło się od Ewy Chodakowskiej. Jak już pisałam, nie przyniosło mi to zbyt wielu efektów, ale nie do końca była to wina ćwiczeń, bowiem moje odżywianie pozostawiało wiele do życzenia. Były takie tygodnie, gdzie nie wyobrażałam sobie dnia bez tabliczki czekolady. Do tego dochodziły spotkania ze znajomymi zajadane chipsami i popijane piwem. No i niestety na początku jedynymi zmianami w moim życiu było rozpoczęcie ćwiczeń oraz pożegnanie z z alkoholem na imprezach. O ile te dwie rzeczy nie sprawiły mi raczej kłopotów o tyle z jedzeniem było gorzej. Oczywiście od kiedy zaczęłam ćwiczyć co tydzień skrupulatnie mierzyłam się, ważyłam robiłam zdjęcia, no i rzecz jasna załamywałam, gdy po tygodniu nie ubyły żadne centymetry. Po dwóch tygodniach naszedł mnie pierwszy kryzys, stawałam przed lustrem i chciałam się poddać, jednak coś kazało mi codziennie wstać i ćwiczyć. Minął miesiąc, nie poddałam się. Po tym miesiącu zrobiło mi się jednal trochę żal, że wylałam tyle potu, a potem zapełniałam mój ubytek kaloryczny słodyczami. Stopniowo ograniczyłam słodycze i wprowadzałam zdrowsze zamienniki w moim jadłospisie.
Centymetrów po woli zaczęło ubywać, jednak nie w takim tempie jak tego oczekiwałam. Wrócił mój chłopak, oczywiście zauważył zmianę, jednak mnie ona nadal nie satysfakcjonowała. Postawiłam więc na coś trudniejszego. Rozpoczęłam program Insanity (dokładny opis programu TUTAJ)- bardzo kondycyjny i wymagający. Myślałam sobie, że nie dam rady, ale coś kusiło mnie żeby spróbować. Po dwóch tygodniach (kolejny kryzys) stwierdziłam, że żal byłoby przerywać coś, na co od dwóch tygodni poświęcałam codziennie 45 min. Ukończyłam pierwszy miesiąc, potem drugi miesiąc. Było ciężko, czasem ćwiczenia robiłam tylko do połowy, ale starałam się, bo wiedziałam, że następnym razem będzie lepiej. No i tak skończyło się Insanity, a zaczęły pierwsze problemy ze spadającymi spodniami W tym mniej więcej okresie zaczęłam się bardzo interesować sprawami dotyczącymi żywienia, zdrowego trybu życia itp. Mój jadłospis na tą chwilę był już pozbawiony codziennych dawek słodyczy, jednak pozwalałam sobie od czasu do czasu na coś. Nie chciałam się słodyczowo głodzić, aby nie doprowadzić potem do napadów łakomstwa. Po Insanity marzyło mi się zbudowanie troche masy mięśniowej, więc padło na ChaLEAN Extreme (opis TUTAJ). Dziś wiem, że był to strzał w dziesiątkę. Brakowało mi właśnie takiego treningu siłowego, który pozwolił mi na bardzo szybką utratę tkanki tłuszczowej i przyrost mięśni. Codzienne czytanie artykułów i publikacji dotyczących żywienia, zmieniły całkowicie mój pogląd na dotychczasowe menu. Uświadomiłam sobie, że uszczęśliwia mnie brak słodyczy, bo wiem, że dzięki temu mogę osiągać coraz to lepsze efekty. Kolejnym krokiem do zmiany były regularne treningi na siłowni (ponad pół roku).
Na dzień dzisiejszy praktycznie nie odczuwam potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego. Miejsce czekolady na stałe zajęły zdrowe zamienniki i owoce, a moim życiem zawładnęła cisowianka i zielona herbata W moim menu goszczą tylko zdrowe i wartościowe potrawy (sprawdź wszystko o moim menu 🙂 ). Dodatkowo pozbyłam się okresów kryzysowych, gdyż zauważalne już efekty nie dawały mi prektekstu żeby się załamywać. I tak po woli dotrwałam do momentu, w którym jestem dziś. Moje ćwiczenia miały trwać najpierw do września, później do studniówki, a dziś mija już prawie drugi rok a ja nadal ćwiczę. Moje upodobania nieco się zmieniły- siłownię zamieniłam na crossfit i pole dance, co daje mi jeszcze więcej radości. W tym roku ukończyłam też Runmageddon Rekrut, Spartan Race, swój pierwszy w życiu półmaraton, wbiegłam też na 37 piętro wieżowca, a przede mną kolejne wyzwania! Czy życie z marzeniami nie jest cudowne? 🙂
Stretching to ćwiczenia, które mają za zadanie rozciągnąć mięśnie i ścięgna wykorzystane podczas treningu. W swej naturze stretching powinien być integralnym elementem naszej rutyny treningowej - nie ważne czy podnosisz ciężary, robisz interwały czy trenujesz kalistenikę. We wpisie pokażę Wam moje ulubione ćwiczenia na rozciąganie dolnych partii mięśniowych.
Mamy dwa rodzaje stretchingu: statyczne i dynamiczne. Dziś przygotowałam dla Was trening rozciągania statycznego, który jest idealną częścią potreningowej regeneracji. Ważne jest, aby pamiętać, by stretchingu statycznego nie wykonywać przed treningiem, gdyż może on zwiększyć ryzyko kontuzji. Przed treningiem zaleca się streching dynamiczny i lekkie ćwiczenia cardio, najlepiej podobne w swej strukturze do ćwiczeń wykonywanych podczas właściwej części treningu. Poniżej mam dla Was parę pomysłów na stretching, a jeśli potrzebujecie więcej, to zachęcam do zerknięcia na te wpisy:
Noga z przodu ugięta pod kątem 90 stopni, noga z tyłu jak najbardziej prosta, plecy wyprostowane, tułów lekko pochylony do przodu. Staramy się biodra skierować jak najbardziej do ziemi. Pozycję trzymamy co najmniej przez 30 s na jedną i 30 s na drugą nogę. Nie wykonujemy ruchu tzw. pulsowania. Pozycję możemy pogłębiać tylko raz, po upływie 30 s i koniecznie na wydechu!
Z poprzedniej pozycji przechodzimy do prostej nogi z przodu. Ważne jest to, aby stopy ułożone były równolegle, a nogi proste w kolanach. W miarę możliwości schodzimy jak najniżej tułowiem i staramy się kierować brzuch do uda (a nie głowę do kolana!). Uwierzcie mi, że wtedy solidnie poczujecie nogi 🙂
To ćwiczenie można wykonywać również z pomocą drugiej osoby, która pomoże nam unieść nogę do góry wystarczająco wysoko. Można również skorzystać z podpórki pod ręce w postaci drążka, krzesła, czy dużego pudełka 🙂 Ważne, aby pamiętać o prostych nogach i prostych plecach.
Przechodzimy do siadu w rozkroku. Znacie standardowe szkolne ćwiczenie: lewa, środek, prawa wyprost? 🙂 Tym razem wykonamy to ćwiczenie na siedząco. Najpierw tułów kierujemy do nóg bokiem (klatką piersiową "ciągniemy" do sufitu), a przeciwną ręką staramy się chwycić palce stóp. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie kierując się przodem do nogi. Po raz kolejny pamiętamy o zasadzie, aby kierować biodra do ud, a nie głowę do kolana. Wykonujemy ćwiczenie na dwie nogi oraz do środka, starając się wyciągnąć jak najbardziej w przód.
W tym ćwiczeniu stopy przyciągamy jak najbardziej do siebie, prostujemy plecy i staramy się jak najbardziej przybliżyć kolana do ziemi.
I na koniec moje ulubione ćwiczenie na pośladki. Zakładamy jedną nogę (na wysokości kostki) na drugą nogę powyżej kolana i staramy się usiąść jak na krześle. Ważne jest aby pupę kierować jak najbardziej do tyłu, a tułów do przodu - pomaga to utrzymać balans. Bardzo ważne jest, aby kolano nie wychodziło poza linię palców.
Już kilka minut stretchingu po treningu pozytywnie wpłynie na czas i efektywność regeneracji po wysiłku. Pamiętaj, aby zawsze wykonać kilka ćwiczeń rozciągających po podjętej aktywności. Stretching świetnie sprawdzi się także u osób, które cierpią na sztywność mięśni czy wykonują pracę siedzącą. W budowaniu nawyku stretchingu pomoże Ci darmowa gra, którą stworzyłam - Pogromca nawyków. Pobierz ją już dzisiaj!
Edukacja żywieniowa dzieci jest bardzo ważnym elementem kształcenia najmłodszych. To właśnie w najmłodszych latach tworzymy podstawy dla naszych dorosłych nawyków. Dlatego właśnie w ramach działalności Studenckiego Koła Naukowego Dietetyków postanowiłam przeprowadzić warsztaty żywieniowe w klasach I szkoły podstawowej. W tym artykule podzielę się z Wami moimi wrażeniami z tego szkolenia, a także podrzucę kilka pomysłów, co mówić dzieciom na temat zdrowego żywienia 🙂
Zostałam dziś bardzo pozytywnie zaskoczona stanem wiedzy pierwszoklasistów. Nasze zajęcia miały na celu pokazanie dzieciom wszystkich dostępnych rodzajów produktów, a następnie omówienie, które z nich są dla nas zdrowszym wyborem. Dzieci radziły sobie doskonale wybierając ciemne pieczywo i ciemny makaron zamiast jasnego, umiały wytłumaczyć dlaczego nie powinno się kupować słodkich, kolorowych jogurtów, słodkich płatków śniadaniowych oraz jakie są konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości cukru. Wiele z nich przyznawało, że w domu stosują się do zasady spożywania słodyczy tylko w jeden wyznaczony dzień w tygodniu, co było dla mnie niezwykle pocieszające. Na spotkaniach poruszaliśmy również temat pierwszego i drugiego śniadania oraz ich wpływu na prawidłowy rozwój maluchów.
Jednym z naszych zadań było pokazanie dzieciom, że ograniczenie słodkości kupowanych w sklepie wcale nie wiąże się z żadnymi przykrościami. Jest mnóstwo sposobów na samodzielnie przygotowywane słodkie przekąski, które jednocześnie nie są tykającą, cukrową bombą. Jednym z przykładów jest pokazany powyżej przepis na domowy jogurt z jogurtu naturalnego, owoców, startej gorzkiej czekolady oraz łyżeczki miodu dla smaku. Całość nie zawiera sztucznych barwników, cukrów rafinowanych i przede wszystkim jest bogata w witaminy i składniki odżywcze, których próżno by szukać w żywności przetworzonej.
Ogromnie cieszy mnie wzrost świadomości żywieniowej wśród rodziców, którzy bardzo rzetelnie przekazują tę wiedzę dzieciom. Chciałabym, aby tak bogata wiedza dzieci była również stosowana w praktyce. W oparciu o program edukacyjny dla dzieci, przygotowałam kilka zasad, które warto wprowadzić w życie codzienne całej rodziny, w trosce o zdrowie każdego jej członka.
Pamiętajmy przede wszystkim, że lepsza jakość spożywanych przez nas potraw ma ogromny wpływ na zdrowie nasze i całej rodziny! Nie zaniedbujmy więc nigdy tego tematu 🙂 A z dziećmi zdecydowanie warto rozmawiać o zdrowym odżywianiu - nie dlatego, aby nałożyć na nie presję idealnego jedzenia, ale po to, aby za jakiś czas mogły same dokonywać świadomych, dobrych wyborów.
Hormony utrudniające odchudzanie - czy takie istnieją? Kiedy zaczynamy naszą przygodę z odchudzaniem, to dużo czytamy o spalaniu kalorii, przyspieszaniu metabolizmu czy kontroli apetytu. Nie możemy jednak zapominać, że na te wszystkie procesy mają wpływ hormony. Mogą one ułatwiać lub utrudniać odchudzanie. W poniższym artykule znajdziesz omówienie tego, jak leptyna i grelina wpływają na proces utraty wagi.
Leptyna to hormon, który wysyła informację do mózgu o tym, że jesteśmy najedzeni. Im jest jej mniej, tym wolniej sygnał dociera do mózgu i tym więcej musimy zjeść, by poczuć sytość. Leptyna informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu.
Jej poziom w organizmie spada:
Po jedzeniu odczekaj 10-15 min, zamiast biec od razu po dokładkę. W tym czasie informacja o najedzeniu się spokojnie dotrze do mózgu i nie będzie potrzeby dokładania pokarmu.
Grelina to hormon działający antagonistycznie (przeciwnie) do leptyny i odpowiada za wysyłanie do mózgu informacji o głodzie. Im więcej greliny, tym bardziej ciągnie nas do lodówki.
Poziom greliny wzrasta:
Dodatkowo grelina hamuje wydzielanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Masz napady poczucia winy po obfitym posiłku? Teraz już wiesz co jest ich przyczyną. Jest jednak dobra informacja: poziom greliny spada podczas aktywności fizycznej. Jeśli borykasz się z problemem głodu między posiłkami, to koniecznie zerknij na ten wpis: Ratunku, głód między posiłkami! – 5 najczęstszych przyczyn
Jak widzisz, wahania tych dwóch hormonów w organizmie mogą znacząco wpływać na proces odchudzania. Zbyt dużo jednego z nich sprawi, że będziemy odczuwali głód silniej i trudniej będzie nam odczuć sytość. Na odczuwanie głodu i sytości mają jednak wpływ także inne czynniki, dlatego jeśli borykasz się z tym problemem, to w pierwszej kolejności ogranicz dystraktory podczas jedzenia oraz oblicz swoje rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne.
Następnie przyjrzyj się temu czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana. Wahania apetytu mogą wynikać z nieodpowiedniego komponowania posiłków. Jeśli jednak podejrzewasz, że problem tkwi w hormonach i możesz zmagać się z zaburzeniami hormonalnymi, to koniecznie udaj się do lekarza.
Czy ziemniaki tuczą? Zapewne spotkaliście się kiedyś z obiegową opinią, że tak właśnie jest. Ziemniaki na naszym stole podawane są często w asyście tłustych sosów i mięs, oblane masłem lub śmietaną. Takie połączenie daje nam tykającą bombę kaloryczną, która tylko czeka na połknięcie. Stąd też wzięły się opinie, że ziemniaki są tłuste i kaloryczne. Czy są one jednak prawdziwe? I czy ziemniaki naprawdę tuczą?