Ćwiczenia rozciągające - górne partie mięśniowe (3)

Mam nadzieję, że już nikt w odpowiedzi na hasło "Ćwiczenia rozciągające" nie mówi "Ale po co?" 😀 Rozciąganie po treningu jest ogromnie ważne i bezpośrednio wpływa na czas i skuteczność regeneracji po wysiłku. Na moim blogu znajdziecie już dwa wpisy związane z rozciąganiem:

1. Ćwiczenia rozciągające na nogi 1
2. Ćwiczenia rozciągające na nogi 2

DLACZEGO WARTO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE?

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem wyciszenia po treningu, w którym dochodzi do:

• lepszego ukrwienia włókien mięśniowych (a tym samym szybszej regeneracji!)
• powiększenia zakresu ruchu w stawach
• wzmocnienia ścięgien

Prezentowane przeze mnie ćwiczenia są ćwiczeniami rozciągającymi statycznymi, czyli takimi które należy wykonywać po treningu. Ruch należy wykonywać powoli do pierwszego oporu, a następnie zatrzymać w tej pozycji na ok. 30 s. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć 2-3 razy.

W budowaniu nawyku wykonywania ćwiczeń rozciągających pomoże Ci darmowa gra, którą stworzyłam 🙂 Pobierz Pogromcę nawyków!

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

1. Mięśnie szyi

Na zdjęciach przedstawiłam sposób rozciągania mięśni szyi z przodu, z tyłu oraz z boku. Ustawiając głowę w odpowiedniej pozycji (pochylonej do przodu, do tyłu lub w bok) przytrzymujemy ją ręką, zwiększając jednocześnie zakres ruchu. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń należy pamiętać o maksymalnym opuszczeniu barków. Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz się słabo - natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

Rozciąganie mięśni szyi minimalizuje możliwość wystąpienia nierównomiernego rozłożenia napięcia w tych mięśniach. Bardzo często rozciąganie tej partii stosuje się w wypadku wystąpienia bólu głowy lub kręgosłupa na odcinku szyjnym. Siedzący tryb życia z głową pochyloną do przodu (np. przed komputerem) stwarza prawdopodobieństwo wystąpienia tych dolegliwości, dlatego warto zadbać o odpowiednie rozluźnienie mięśni szyi.

2. Mięśnie obręczy barkowej

Pozycja w lekkim rozkroku. Jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę. Pamiętaj, aby bark rozciąganej ręki był opuszczony.

3. Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

Stojąc w lekkim rozkroku unosimy rękę, której mięśnie będziemy rozciągać, pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.

4. Mięśnie dwugłowe ramion oraz przedramion

Klękamy na podłożu, opierając dłonie wewnętrzną stroną na powierzchni z palcami skierowanymi do siebie.  W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach i delikatnie osiadamy pośladkami na piętach.

5. Mięśnie klatki piersiowej

Stajemy przy ścianie, słupie lub innej stabilnej powierzchni pionowej w lekkim rozkroku. Rękę, którą chcemy rozciągnąć, umieszczamy wyprostowaną i zapartą (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki. Następnie ten sam ruch wykonujemy przy zgiętej w łokciu rozciąganej ręce.

6. Mięśnie boczne tułowia

Stajemy stabilnie w lekkim rozkroku mocno napierając w podłoża. Następnie po woli wykonujemy skłon tułowia w bok z ręką umieszczoną nad głową w lekkim zgięciu. Bardzo ważne jest to, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie pochylać się w przód lub w tył.

7. Mięśnie brzucha

Kładziemy się twarzą do podłogi. Ręce umieszczamy po obu stronach tułowia na wysokości klatki piersiowej, a następnie podnosimy się tak, aby do ziemi przylegały jedynie nogi na całej długości. Im niżej (bliżej brzucha) umieścimy ręce w pozycji wyjściowej, tym bardziej rozciągniemy mięśnie brzucha.

8. Mięśnie pleców (koci grzbiet)

Ustawiamy się w  pozycji klęku podpartego. Wypychamy do góry piersiowy odcinek kręgosłupa tworząc swoisty garb - koci grzbiet. Głowę chowamy między ramionami. Należy zwrócić uwagę, aby dłonie znajdowały się w jednej linii z barkami.

Z pozycji kociego grzbietu przechodzimy bezpośrednio do tyłu tak, aby pośladkami dotknąć pięt. Staramy się bardzo mocno wypychać klatkę piersiową do podłogi, a ręce wyciągać jak najbardziej w przód.

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PODSUMOWANIE

Doskonaląc swoje możliwości treningowe warto pamiętać, by nie lekceważyć znaczenia rozgrzewki oraz rozciągania po treningu. Już kilka ćwiczeń rozciągających wykonanych po wysiłku znacznie przyspieszy naszą regenerację, co pozwoli szybciej wykonać kolejny trening. Jakie są Wasze ulubione ćwiczenia rozciągające na górne partie ciała? Koniecznie dajcie mi znać 🙂