Magdalena Hajkiewicz
24 czerwca 2016

Mój trening na siłowni - przykładowe plany treningowe [kalistenika]

Przykładowe plany treningowe pomagają nie tylko osobom, które dopiero rozpoczynają trenowanie, ale także osobom zaawansowanym, nieco znudzonym swoją treningową rutyną 😉 Na moim blogu znajdziecie kilka przykładowych planów treningowych. W tym wpisie podzielę się w Wami treningiem kalisteniki.

PRZYKŁADOWE PLANY TRENINGOWE

PRZYKŁADOWE PLANY TRENINGOWE - CO WYBRAĆ?

DLACZEGO NIE TRENING SIŁOWY?

Jak być może wiecie, kiedyś byłam wielką jego fanką 😉 Nieco się to zmieniło! Po pierwsze, pół roku temu dostałam od lekarza zalecenie, aby nie dźwigać zbyt dużych ciężarów. Skoro miałabym chodzić na siłownię i nie dźwigać odpowiednich dla siebie obciążeń, to w myśl zasady "albo grubo, albo wcale" postanowiłam całkowicie zmienić swój plan treningowy 😉 Zapał do ćwiczeń na ciężarze własnego ciała (zwłaszcza tych na drążkach) miałam już od czasów, kiedy trenowałam pole dance. Z racji tego, że stan mojego nadgarstka pozwolił mi na ponowne rozpoczęcie "powietrznych akrobacji", postanowiłam to wykorzystać.

Po drugie, zmiany zaszły również w mojej głowie i moich priorytetach treningowych. Bardzo szanuję osoby, które pracują nad estetyką i wspaniałym wyglądem swojej sylwetki na ciężarach, jednak w ostatnim czasie jeszcze większy podziw mam dla osób, które potrafią zrobić z własnym ciałem wszystko. Samo podnoszenie ciężarów niestety nie da nam umiejętności takich, jak stanie na rękach,  podciąganie, muscle up'y, flagi i wiele innych. Fakt ten działa na korzyść kalisteniki, ponieważ trening na ciężarze własnego ciała to trochę 2 w 1. Jeśli nie wiecie o czym mówię w kwestii cudów z własnym ciałem, zobaczcie na przykład to 🙂

KALISTENIKA - DLACZEGO WARTO?

Do przeprowadzenia treningu nie potrzebujemy żadnych dodatkowych obciążeń oraz sprzętów (przynajmniej na samym początku). Aby rozpocząć trening na ciężarze własnego ciała potrzebujemy jedynie opanowania techniki podstawowych ćwiczeń i oczywiście chęci 🙂 Ogromnym plusem jest to, że kształtowanie sylwetki połączone jest z równoczesnym wzrostem zwinności, gibkości oraz równowagi. Biorąc pod uwagę to, że lubię nowe wyzwania, kalistenika może zaoferować dużo więcej niż progresja ciężaru. Nie chcę, abyście ten artykuł uznali za umniejszanie treningowi siłowemu, ponieważ absolutnie tak nie uważam. Wręcz przeciwnie, myślę że trenowanie siłowe wymaga ogromnej motywacji, zapału i mnóstwa poświęceń.
Nie jest moim celem także przywoływanie badań naukowych na temat porównania aktywności opartej na ciężarach i masie własnego ciała, choć niebawem na pewno podejmę ten temat 🙂

PRZYKŁADOWE PLANY TRENINGOWE

Teraz, kiedy znacie już powody, którymi kierowałam się, zmieniając sposób trenowania, chciałabym pokazać Wam moje przykładowe zestawy treningowe na górę oraz na dół ciała. Z racji tego, że należę do osób średnio zaawansowanych, moje treningi łatwo przerobić zarówno na wersję początkującą lub zaawansowaną, poprzez zwiększenie liczby powtórzeń lub modyfikację pozycji, w jakiej można wykonywać dane ćwiczenie 😉
[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd" ]Pamiętajcie, że przed przystąpieniem do każdego z treningów należy dobrze opanować technikę ćwiczeń, gdyż nieprawidłowe ich wykonanie może prowadzić do kontuzji.[/dropshadowbox]

W swoich treningach korzystam głownie z aplikacji MADBARZ. Znajdziecie w niej gotowe treningi oraz opcję stworzenia własnego planu treningowego, bazującego na dostępnych w aplikacji ćwiczeniach 🙂

1. CAN'T WALK


Przykładowe plany treningowe
Czyli mój ulubiony trening nóg o bardzo wymownej nazwie 🙂 Osoby, które zechcą go wykonać ostrzegam, że nie było takiego treningu po którym nie miałabym zakwasów. Jeśli chodzi o ilość powtórzeń u mnie wygląda to następująco:
[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd" ]CAN'T WALK:

  • 15 lunges (wykroków) na każdą nogę
  • 20 squats (przysiadów)
  • 12 bulgarian split squats (przysiady na jednej nodze z podporą)
  • 4 pistol squats (przysiady na jednej nodze)
  • 15 squat jumps (przysiady z wyskokiem)
  • 12 box jumps (skoków na skrzynię)
  • 8 calf raises (wspięć na palce) [/dropshadowbox]

Cały obwód powtarzamy 5 razy - 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami.

 

2. TRENING BEZ SPRZĘTU "HERE AND NOW"


Przykładowe plany treningoweCzyli trening, który można wykonać praktycznie w każdym miejscu i o każdej porze, gdyż do jego wykonania potrzebujemy właściwie tylko chęci.

[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd" ] HERE AND NOW:

  • 10 push ups (pompek)
  • 20 squats
  • 15 dips on chair (pompki w podporze tyłem)
  • 15 lunges
  • 8 diamond push ups (pompki w wąskim podporze)[/dropshadowbox]

Cały obwód powtarzamy 5 razy - 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami.

 

3. TRENING INTERWAŁOWY

Na koniec mój własny trening, który dopasowałam do swoich potrzeb tak, aby jednocześnie wzmacniał mięśnie i prowadził do spalania tkanki tłuszczowej.
Przykładowe plany treningowe[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd" ] TRENING INTERWAŁOWY:

  • 10 podciągnięć na drążku (przy pomocy gumy)
  • 5 pompek z wąskim rozstawem rąk (bardziej angażujących triceps)
  • 8 przyciągnięć kolan do brody w zwisie na drążku
  • 10 podciągnięć pod kątem
  • 10 pompek klasycznych
  • 15 pompek w podporze tyłem
  • 20 przysiadów z wyskokiem[/dropshadowbox]

Cały obwód powtarzamy 5 razy - 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami.

 

pogromca nawyków

 

PRZYKŁADOWE PLANY TRENINGOWE - PODSUMOWANIE

To tylko 3 przykładowe treningi, które wykonuję. Zachęcam Was do modyfikacji poszczególnych ćwiczeń czy liczby powtórzeń w zgodzie z własnymi potrzebami. Bardzo ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że nasze możliwości treningowe będą się różnić każdego dnia. Wpływ na to, jak intensywny będzie wysiłek ma wiele czynników: regeneracja, sen, punkt, z którego startujemy. O ile w kalistenice nie chodzi stricte o buowanie masy mięśniowej dalej nie możemy zapominać o odpowiedniej podaży białka czy dopasowaniu liczby treningów w tygodniu do potrzeb swojego organizmu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zrobić formę, to zapraszam Cię do lektury tego artykułu: Jak zrobić formę?

Jeśli natomiast chcesz dowiedzieć się całej prawdy o białku ;), to koniecznie zerknij na mój kurs Białko - ile go tak naprawdę potrzebujemy? W kursie wyjaśniam:

  • czy wszystkie źródła białka są tak samo wartościowe
  • ile właściwie białka potrzebujemy na redukcji, a ile w czasie budowania masy
  • jak łączyć ze sobą źródła białka
  • czy białko trzeba jeść w każdym posiłku
Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. […] Startuje od zera, i chce byś był świadkiem mojej drogi, przemiany fizycznej ale też i psychicznej, motywując siebie, mam również nadzieję, że zmotywuje Twoją zakurzoną dupę do ruchu i pracowania nad sobą, jedyne co potrzeba do startu to chęć, trochę czasu na ułożenie planu i organizację wszystkiego w czasie. Jeśli chodzi o układanie planu z pomocą przyszły mi 4 strony: Kalistenika – Trening w domu – Początkujący Kalistenika – spartański trening Forum Kalistenika Polska Wiem, co jem […]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

magnifiercross