„Śmieciowe jedzenie”, „bomby kaloryczne”, „wysokokaloryczne zapychacze” – to tylko niektóre określenia, które odnoszą się do jedzenia typu fast food. Każdy z nas je słyszał, każdy z nas jest świadomy niskiej wartości odżywczej tych potraw, a mimo to… każdy z nas tam bywa. Dlaczego? Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, jak zmienić nawyki żywieniowe!

KONTROLA A ZMIANA NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

Na początek mam dla Was dwie informacje. Jak to zwykle w takich tekstach bywa – jedna z nich jest dobra, a druga zła. Dobra wiadomość jest taka, że jako ludzie podejmujemy w pełni kontrolowane decyzje na temat swojego postępowania. Zła – że tylko do pewnego momentu.

Tym przełomowym momentem jest czas, kiedy dana czynność zostanie powtórzona tak wiele razy, aż wytworzy się nawyk. W artykule zajmiemy się głównie nawykami żywieniowymi, ale teoria dotyczy mechanizmu powstawania wszystkich nawyków.

Gdy wypracujemy określony nawyk żywieniowy, to nadal mamy kontrolę i możemy dokonywać różnych wyborów, jednak każda ścieżka, która nie jest zgodna z naszym nawykiem, będzie wymagała od nas włożenia większej ilości energii. Z punktu widzenia naszych zasobów energetycznych, nie będzie nam się opłacało podążać innym szlakiem – wybierzemy znany, nawet jeżeli mniej korzystny w dłuższej perspektywie czasu (np. jedzenie fast foodów). Dlatego w momentach ograniczonej dostępności energii (np. zmęczenie, stres, duża ilość obowiązków), podążymy ścieżką nawykową.

 

Przeczytaj także: Dlaczego tak ciężko zmienić nawyki żywieniowe i wytrzymać na diecie

JAK TWORZĄ SIĘ NAWYKI ŻYWIENIOWE?

jak zmienić nawyki żywieniowePatrząc na rozwój dzisiejszej technologii, możemy zauważyć dość silną tendencję:

  • urządzenia mają być jak najszybsze,
  • zajmować jak najmniej miejsca,
  • ich wytworzenie i użytkowanie ma kosztować jak najmniej pieniędzy.

I choć urządzenia produkowane w dzisiejszym świecie są niezwykle imponujące – sama tendencja nie należy do pomysłów XXI wieku. Została wymyślona i wdrożona w życie już tysiące lat wcześniej… w naszym mózgu.

Mózg człowieka, to niezwykle skomplikowana machina, która pomimo dzisiejszego zaawansowania technologicznego wciąż skrywa przed nami mnóstwo tajemnic. Na potrzeby artykułu nie będziemy badać wszystkich struktur mogących brać udział w kształtowaniu nawyku żywieniowego, którym jest wyjście do restauracji fast food, ale skupimy się na tych, które wpływają na to najbardziej. Do takich struktur należą jądra podstawne. W naszym mózgu są one odpowiedzialne m.in. za:

  • kontrolę ruchów,
  • procesu uczenia się,
  • tworzenia nawyków.

pogromca nawyków

JAK TWORZĄ SIĘ AUTOMATYZMY?

Kiedy znajdujemy się w jakiejś sytuacji po raz pierwszy – nasz mózg musi pracować na najwyższych obrotach. Osoby, które mają prawo jazdy pewnie przypominają sobie, jak wielkim przedsięwzięciem było kiedyś wjechanie na skrzyżowanie z sygnalizatorem świetlnym. W jednym momencie trzeba było kontrolować kolory światła, mieć na uwadze widok z trzech lusterek, aby nie zajechać nikomu drogi, pamiętać o wciśnięciu sprzęgła, aby samochód nam nie zgasł, kontrolować dźwignię biegów, aby nie ruszyć z trójki, a przed odjazdem sprawdzić, czy aby na pewno nikt nie przechodzi już przez przejście z wiadomych względów 🙂 Czy tak samo sytuacja wygląda po dwóch latach? Absolutnie nie, ponieważ te wszystkie czynności stały się automatyczne.

Za tworzenie i przechowywanie automatyzmów odpowiadają właśnie jądra podstawne. W ich strukturach, na podstawie określonych wskazówek, automatycznie uruchamiają odpowiednie zachowanie, które ma zwolnić nasze zasoby od ciągłego podejmowania decyzji. Wskazówką dla wspomnianego kierowcy jest skrzyżowanie i sygnalizator świetlny, zachowaniem – dokonanie wszystkich czynności niezbędnych do bezpiecznego przejazdu, nagrodą – sprawne przejechanie skrzyżowania bez żadnych problemów.

PO CO NAM NAWYKI ŻYWIENIOWE?

jak zmienić nawyki żywienioweKażda osoba, która ma problem z powstrzymaniem się przed słodyczami lub jedzeniem pod wpływem stresu, pewnie choć raz w życiu pomyślała o tym, że gdyby nie było nawyków – ich życie byłoby prostsze. Gdyby ich nie było, to nie musielibyśmy się zastanawiać, jak zmienić nawyki żywieniowe. Prawda jest jednak taka, że bez tworzenia nawyków nasze mózgi by się wyłączyły. Dlaczego? Ponieważ zostałyby przeładowane masą szczegółów codziennego życia i zamiast po prostu zawiązać sznurówkę – zbieralibyśmy wpierw setki informacji na temat jej długości, położenia, koloru oraz możliwych konfiguracji, jakie możemy dzięki nim wykonać.

Nasz mózg jest hedonistą i nieustannie szuka sposobów na ograniczenie wysiłku. Ten instynkt związany z ograniczeniem wydatkowanej energii jest nam bardzo potrzebny. Jak pisze Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku”:

„Wydajny mózg zajmuje mniej miejsca, dzięki czemu głowa może być mniejsza, a to ułatwia poród i ogranicza liczbę śmierci noworodków i ich matek. Wydajny mózg pozwala nam też zaprzestać nieustannego rozmyślania o zachowaniach podstawowych takich, jak chodzenie czy wybór pożywienia. To z kolei pozwala nam poświęcić energię psychiczną na wynajdowanie włóczni, systemów nawadniających lub, wreszcie, samolotów i gier video.”

JAK ZMIENIĆ NAWYKI ŻYWIENIOWE?

jak zmienić nawyki żywienioweNawyki oczywiście mają też swoją ciemną stronę i bardzo często ujawnia się ona w odniesieniu do żywienia. Podstawą ukształtowania nawyku jest wskazówka. Wskazówką może być określona sytuacja, miejsce, godzina, stan emocjonalny lub każda inna rzecz, która wyzwoli w nas określone zachowanie. Aby nawyk został utrwalony – musi czekać na nas nagroda. Zwykle jest to uczucie odprężenia, spełnienia, szczęścia lub dobrze spędzonego czasu.

 

PĘTLA NAWYKU A ZMIANA NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

Pętla nawyku jest doskonale znana specjalistom od reklamy. Osoby te doskonale wiedzą, że jeśli zaprezentują jakiś produkt/usługę w połączeniu z codziennymi czynnościami, które będą stanowić wskazówkę – uzyskają zwiększenie zainteresowania reklamowanym produktem, co przy odpowiednim zbiegu wydarzeń może przekształcić się w nawyk.

Znalezienie przykładu nie jest trudne. Weźmy na warsztat wspomnianą sieć McDonald’s. Któż z nas nie zna tego uczucia, kiedy wraca zmęczony (i głodny) z pracy, w domu nie ma przygotowanego jedzenia, a przed sobą wizję co najmniej 30 minut stania w korkach. Rozwiązanie tych wszystkich problemów jest możliwe w jednym miejscu – bez zjeżdżania z trasy, bez wychodzenia z samochodu, bez konieczności gotowania, bez wydawania fortuny i bez długiego czasu oczekiwania w restauracji.

Dodatkowo posiłek, który możemy spożyć w sieci fast food jest przygotowany w taki sposób, aby już od pierwszego gryza eksplodował smakiem, a oczekiwanie na niego zajęło najwyżej kilka minut. Czy potrzeba więcej nagród?

jak zmienić nawyki żywieniowe

Być może nie, ale co ciekawe – na tym się nie kończy. Wskazówek i nagród jest zdecydowanie więcej. Przykładowo, każda restauracja fast food wygląda dokładnie tak samo. Firmy celowo standaryzują wystrój lokali, kwestie wypowiadane przez pracowników, wygląd oferty oraz zapach unoszący się w restauracji. Wszystko to ma być bezustannymi wskazówkami wyzwalającymi zwyczaje żywieniowe. A nagrody? Zaczynają się od chrupiącej skórki frytek i ich idealnie miękkiego środka, poprzez bardzo intensywny smak mięsa, rozpływające się w ustach lody śmietankowe, a kończą na zabawce, jaką możemy dostać dla swojego dziecka.

 

Jeśli wolisz słuchać niż czytać, to zachęcam Cię do odsłuchania odcinka mojego podcastu o nawykach: Jak budować nawyki

 

ZWIĘKSZ SAMOŚWIADOMOŚĆ

Mechanizm, w którym robimy coś, czego wcale nie chcielibyśmy robić – nie odnosi się tylko do jedzenia fast-food’ów. To uniwersalny schemat, który spotykamy w swoim życiu właściwie na każdym kroku. Jeśli chcemy dokonać zmiany, musimy w trudnych momentach powiedzieć do siebie: „Hej! To nie jest Twoja realna potrzeba. To tylko pętla nawyku, która skłania Cię, aby znów zajść po ulubione frytki!”. W końcu z pętli nawyku nie da się wyjść inaczej niż po prostu z niej wychodząc 🙂 Musimy więc zapytać siebie, czy to, co odczuwamy jest realną potrzebą, czy jedynie maskuje inną potrzebę. Być może ochota na frytki nie wynika wyłącznie z głodu, tylko:

  • potrzeby odpoczynku po ciężkim dniu w pracy
  • chęci relaksu w piątkowy wieczór
  • przechodzenia obok fast-food’a, w którym zwykle jedliśmy z przyjaciółmi
  • źle zbilansowanej diety, która sprawia, że ciągle chodzimy poirytowani i głodni

Dotarcie do realnej potrzeby może sprawić, że zatrzymamy się na chwilę i podejmiemy inne, bardziej świadome działanie.

PRACUJ NAD SWOJĄ SILNĄ WOLĄ

Aby zmienić nawyki żywieniowe konieczne jest wzmacnianie swojej silnej woli. To nieprawda, że niektórzy mają jej więcej, a inni mniej i nic nie da się z tym zrobić. Każde drobne zwycięstwo nad nawykiem, który zmieniasz sprawia, że Twoja silna wola się wzmacnia. Nie minimalizuj sytuacji, w których działasz wbrew schematom – celebruj je! Pomocne może być zapisywanie sytuacji, w których postąpiłeś wbrew staremu nawykowi. W momencie słabości można wtedy powrócić do notatek i przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe.

BĄDŹ CIERPLIWY

Zmiana nawyków żywieniowych, to proces, który wymaga czasu. Zamiast skupiać się tylko na efekcie końcowym dobrze cieszyć się i czuć dumę z drobnych kroków wykonanych w kierunku zmiany. Pamiętaj, żeby aby zbudować nowy nawyk lub zmienić nawyk żywieniowy potrzeba wielu powtórzeń nowej czynności i czasu.

BĄDŹ DLA SIEBIE WYROZUMIAŁY

Nie zawsze będziesz w stanie podążyć ścieżką nowego nawyku – i to jest ok. Jesteśmy ludźmi i błędy czy porażki są wpisane w nasze życie. Od Ciebie zależy jednak, jak się zachowasz w takiej sytuacji: czy wyciągniesz cenną lekcję z doświadczenia, czy uznasz, że to wszystko nie ma sensu i wrócisz do starego nawyku. Więcej na ten temat opowiadam w odcinku mojego podcastu o tym, dlaczego podejście 100% albo nic nie działa. 

 

SZUKAJ WSPARCIA

Nie musisz ze wszystkim mierzyć się sam. Pierwszy krok, to poszukiwanie informacji i metoda prób i błędów. Może Ci w tym pomóc Workbook „Jak skutecznie schudnąć dzięki zmianie nawyków żywieniowych”, który przygotowałam! Stworzyłam go specjalnie dla osób, które:

  • Chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe i zapomnieć o efekcie jojo.
  • Mają za sobą wiele nieudanych próbach odchudzania i chciałyby skończyć z odwiecznym byciem na diecie.
  • Są zmęczone restrykcyjnymi sposobami żywienia i chciałyby dopasować dietę do siebie (a nie siebie do diety).
  • Chciałyby umieć dopasowywać żywienie do swoich preferencji i jeść to, co lubią a jednocześnie chudnąć.
  • Chciałyby jeść normalnie na wyjazdach oraz w trakcie spotkań towarzyskich, a jednocześnie mieć pewność, że nie rujnują swojej diety.

Jeżeli jednak widzisz, że zdobywasz coraz więcej wiedzy, ale nie potrafisz wprowadzić informacji w życie, to być może warto pomyśleć o spotkaniu ze specjalistą. Często za naszymi złymi nawykami stoją schematy i głęboko ukryte przekonania o sobie, które uniemożliwiają nam zmianę. Psycholog, terapeuta czy psychodietetyk mogą pomóc nam je odkryć i aktywnie zacząć się im przeciwstawiać.

 

ŹRÓDŁA

  1. Charles Duhigg, Siła nawyku, PZWL, Warszawa 2014.
  2. HON G Qin, Victor R. Prybutok, Determinants of Customer-Perceived Service Quality in Fast-Food Restaurants and Their Relationship to Customer Satisfaction and Behavioral Intentions. Quality Management Journal, 15, 2008.
  3. HON G Qin, Victor R. Prybutok, Service quality, customer satisfaction, and behavioral intentions in fast‐food restaurants, Internationa Journal of Quality and Service Sciences, 1, 2009.
  4. Kelly D., Brownell Ph.D. Food Fight: The Inside Story of The Food Industry, America’s Obesity Crisis, and What We Can Do About It. Chicago: Contemporary Books, 2004.