Magdalena Hajkiewicz
16 kwietnia 2015

Ćwiczenia rozciągające na nogi (cz. 2)

Rozciąganie po treningu to kluczowy element wpływający na szybkość naszej regeneracji. Już kilka minut rozciągania po treningu pomoże nam rozluźnić mięśnie i stawy, co pozytywnie wpłynie też na stan naszych zakwasów następnego dnia 😀 Na moim blogu znajdziecie już wpisy związane z rozciąganiem:

W tym artykule podzielę się z Wami kolejnymi pomysły na rozciąganie dolnych partii mięśniowych.

ROZCIĄGANIE DOLNYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH

1. Mięśni czterogłowych

rozciąganie

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Jedną ręką chwytamy za kostkę, a drugą wyciągamy do boku lub do przodu (aby pomóc w utrzymaniu równowagi). Żeby nie chwiać się na boki należy mocno napiąć brzuch, wyprostować plecy i wypchnąć do przodu klatkę piersiową. Ważne jest to, aby kolana były złączone. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

2. Dociąganie kolana do klatki piersiowej

rozciąganie

Z poprzedniej pozycji możemy bezpośrednio przejść do przyciągnięcia nogi do klatki piersiowej. Tu również należy pamiętać o prostych plecach, mocno napiętym brzuchu i wypiętej klatce piersiowej. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

3. Otwarcie nogi do boku

rozciąganie
Kolejnym ćwiczeniem, które możemy wykonać bezpośrednio po dwóch poprzednich, jest otwarcie nogi do boku. Aby utrzymać równowagę należy, podobnie jak wcześniej, wyprostować plecy, napiąć brzuch i wypiąć klatkę piersiową. Pomocna w utrzymaniu równowagi będzie skierowana do boku druga ręka. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

4. Rozciąganie w szerokim przysiadzie


rozciąganie rozciąganie

Ćwiczenie wykonujemy wychodząc z szerokiego przysiadu. Stopy i kolana muszą być skierowane na zewnątrz, kąt pomiędzy łydką a udem powinien wynosić 90 stopni, a plecy powinny być proste. Ręce umieszczamy na kolanach i delikatnie rozszerzamy je jeszcze bardziej rozciągając uda. Jeśli czujemy się na siłach możemy prostować raz jedną, raz drugą rękę (jak na zdjęciu), co spowoduje jeszcze lepsze rozciągnięcie. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

5. Rozciąganie tzw. "kolana biegacza"


rozciąganie rozciąganie
Ćwiczenie rozpoczynamy od zaplecenia nóg tak, aby zewnętrzna część lewej stopy dotykała wewnętrznej części prawej stopy. Bardzo ważne, aby obydwie nogi były proste w kolanach. Z takiej pozycji powoli schodzimy do skłonu. Należy zwrócić uwagę, aby plecy były cały czas wyprostowane. W tej pozycji powinniśmy czuć jak rozciąga się zewnętrzna część kolana jednej nogi oraz mięsień dwugłowy drugiej. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

ROZCIĄGANIE - PODSUMOWANIE

Rozciąganie to bardzo ważny element skutecznej treningowej rutyny. Zaprezentowane wyżej ćwiczenia należy wykonywać po treningu. Pamiętaj, by nigdy przed treningiem nie wykonywać statycznego rozciągania, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Mądrze wykonane rozciąganie skróci czas regeneracji i pozwoli Ci osiągać lepsze efekty podejmowanej aktywności fizycznej. W procesie regeneracji po treningu istotną rolę odgrywa także odpowiednia podaż białka.

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. Ostatnie Twoje przemyślenia wiele mnie nauczyły. Jestem ciekaw co jeszcze planujesz napisać. Będę odwiedzać Twoją stronę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross