Białko - na masę czy na redukcję?

Białko - na masę czy na redukcję? Zastanawia się nad tym wiele osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią, budowaniem sylwetki lub dietą. W artykule postaram się odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania dotyczące białka w diecie:

• czy stosować je na masę czy redukcję
• jakie źródła białka są najlepsze
• czy należy brać odżywkę białkową

Zapraszam do lektury!

BIAŁKO - NA MASĘ CZY REDUKCJĘ?

Właściwie to na oba - w zależności od sposobu użytkowania ;). Odżywki białkowej nie należy pojmować tylko jako suplementu. Białko znajdujące się w odżywce białkowej, podobnie jak to zawarte w produktach mięsnych, jajach, serach, czy rybach, jest tylko jednym z trzech głównych składników pokarmowych obok węglowodanów czy tłuszczu. Każdy z tych składników jest nam potrzebny zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji masy ciała - różna jest tylko ich ILOŚĆ. Białko ma duże znaczenie w naszej diecie, ponieważ jest materiałem budulcowym dla naszych mięśni. Spożywanie odpowiedniej ilości tego składnika jest więc kluczowe dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu. Jest to szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie, które niszczą swoje włókna mięśniowe w trakcie uprawiania sportu. Odpowiednia podaż białka pomaga szybciej je odbudować. Osoby będące na diecie wegańskiej także powinny zwracać uwagę na ten składnik, choć jego niedobór jest ogromnie rzadki i zdarz się raczej u osób niedożywionych. Więcej na ten temat w odcinku mojego podcastu. 

JAK KORZYSTAĆ Z ODŻYWKI BIAŁKOWEJ?

Ilość, czas i pora stosowania odżywki białkowej zależy od indywidualnego zapotrzebowania i rozłożenia makroskładników (więcej na ten temat: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?). Można ją stosować zarówno na śniadanie, obiad i kolację pod warunkiem, że nie dostarczamy w tym samym czasie wystarczającej ilości białka z innych źródeł. Nie ma wcale konieczności jej stosowania w żadnym z tych okresów - jest to dodatek, który może ułatwić i urozmaicić monotonną dietę. Równie dobrze, będąc na masie lub redukcji, można nie korzystać z odżywki białkowej wcale, jeśli jesteśmy w stanie zapewnić odpowiednią podaż białka z innych źródeł.

Przykładowe źródła białka zwierzęcego to:

• filet z piersi indyka
• pierś z kurczaka
• ryby
• jajka
• parmezan
• ser żółty
• twaróg
• wątróbka
• produkty mleczne

Do dobrych źródeł białka roślinnego zaliczymy:

• soczewicę (czerwoną, zieloną, żółtą, czarną)
• fasole (czerwona, biała, czarna)
• ciecierzycę
• komosę ryżową
• kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną
• sezam
• słonecznik
• pestki dyni
• nasiona chia
• masło orzechowe z orzeszków ziemnych

BIAŁKO NA MASĘ CZY REDUKCJĘ? PODSUMOWANIE

Pytania o odżywkę białkową padają niezwykle często, dlatego chciałabym tym postem wyjaśnić, że odżywka białkowa to coś, co może (ale nie musi) być stosowane w diecie. Odżywka białkowa jest odpowiednia zarówno w okresie masy jak i redukcji, zmienne są jedynie jej ilości w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć. Pamiętajmy jednak o odpowiedniej podaży białka z produktów naturalnych. W odpowiednio zbilansowanej diecie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie z nich odpowiednią ilość tego składnika. 

Więcej o tym, ile białka tak naprawdę potrzebujemy opowiadam w moim kursie online. Ze szkolenia dowiesz się:

• Ile dokładnie białka najlepiej jeść w okresie redukcji, a ile budowania masy mięśniowej
• W ilu posiłkach w ciągu dnia powinniśmy zawrzeć białko
• Jak najlepiej łączyć ze sobą różne źródła białka
• Fakty i mity na temat białka