Czym zastąpić cukier? To pytanie stawia sobie wiele osób na diecie. Zastąpienie cukru zamiennikami nie jest absolutnie konieczne na redukcji - jest możliwe takie bilansowanie jadłospisu, aby znalazł się w nim również cukier. Stosowanie zamienników ma sens, ale nie w każdej sytuacji. Alternatywy dla cukru są pomocne wtedy, kiedy zaspokajają nasze potrzeby smakowe tak samo, jak zrobiłyby to produkt z cukrem (lub jedynie odrobinę mniej). Wtedy faktycznie skorzystamy na wdrożeniu takiego zamiennika - nie ucierpi smakowitość naszej diety ani nasza osobista satysfakcja, a przyjmiemy trochę mniej kilokalorii. Warto jednak pamiętać, że zamienniki cukru również mają swoje wady i zalety, które opisuję w artykule. Zapraszam na zestawienie zamienników cukru!
CZYM ZASTĄPIĆ CUKIER?
I czy w ogóle warto? 😉
Nie ma wątpliwości, że dużo lepsze od szukania zamienników cukru byłoby nie jedzenie słodkich produktów wcale. Problem w tym, że w praktyce całkowita rezygnacja z cukru jest w dzisiejszych czasach bardzo trudnym zadaniem. Wynika to przede wszystkim z nadmiaru pożywienia i ogromnej ilości przetworzonych produktów w sklepach.
Musimy mieć świadomość, że w całej historii ludzkości jesteśmy pierwszymi pokoleniami, które mają problem nie z niedoborem, a z nadmiarem jedzenia. W spadku po naszych przodkach otrzymaliśmy bardzo skuteczne mechanizmy zabezpieczające nas przed okresami głodu. W toku ewolucji nie wykształciliśmy jednak żadnych technik, które pozwalałyby nam poradzić sobie z nadwyżką kalorii inaczej niż gromadząc ją w postaci tkanki tłuszczowej.
Najpierw zastanów się dlaczego
Jak zawsze zachęcam do chwili refleksji i spojrzenia wewnątrz siebie 😉 Jeśli szukasz zamienników cukru, aby ograniczać jego ilość w swojej diecie i odżywiać się zdrowiej, to świetnie! Jeśli jednak chcesz zastąpić biały cukier po to, aby dalej móc jeść go w takiej samej ilości lub nawet większej (bo przecież jest zdrowszy!), to zastanów się czy to naprawdę dobry kierunek. Na cukier także jest miejsce w naszej diecie, ale w odpowiedniej ilości. Jeśli chcesz nauczyć się:
- radzić sobie z zachciankami na słodycze
- zjeść tylko kilka ciastek z całej paczki
- świadomie jeść słodycze, a nie pod wpływem emocji czy stresu
- zapomnieć o wyrzutach sumienia po zjedzeniu słodyczy
to kurs online Jak przestać (bezmyślnie) jeść słodycze jest dla Ciebie! Możesz zmienić swoją relację z cukrem i ze słodyczami. Podczas kursu dowiesz się, jak to zrobić w zgodzie ze sobą.
Jak skonstruowany jest ranking?
Poniżej przedstawiam subiektywny ranking 10 najpopularniejszych składników, które są uznawane za zamienniki cukru. Swój ranking stworzyłam przede wszystkim w oparciu o:
- kaloryczność
- indeks glikemiczny
- wpływ na zdrowie
- bezpieczeństwo
CZYM ZASTĄPIĆ CUKIER? RANKING
MIEJSCE 10 - CUKIER TRZCINOWY I BRĄZOWY
❌ kaloryczność taka sama jak białego cukru (sacharozy)
❌ wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, insulinooporności i otyłości
❌ wysoka cena
❌ wysoki indeks glikemiczny
Cukier trzcinowy to sacharoza pochodząca z trzciny. Tradycyjny biały cukier to sacharoza pochodząca z buraka. Cukier brązowy to sacharoza pochodząca z buraka i zabarwiona karmelem lub melasą. Wszystkie trzy produkty zawierają dokładnie tę samą substancję o dokładnie tym samym wpływie na organizm. Czy zatem w ogóle można nazwać te substancje zamiennikami cukru? 😉
MIEJSCE 9 - CUKIER INWERTOWANY
❌ kaloryczność taka sama jak białego cukru (sacharozy)
❌ wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, insulinooporności i otyłości
❌ wysoki indeks glikemiczny
Miałam swego czasu przyjemność pracowania w sklepie sportowo-rowerowym, do którego co jakiś czas przybywali przedstawiciele różnych firm zajmujących się zdrową żywnością. Podczas jednej z takich wizyt pani przedstawicielka próbowała namówić nas na zakup jej zdrowych batonów, które w swoim składzie nie zawierają sacharozy. No i rzeczywiście - nie zawierają, bo w składzie na pierwszym miejscu znajdował się cukier inwertowany.
Cukier inwertowany to efekt "rozpuszczenia" sacharozy do glukozy i fruktozy w wyniku której dochodzi do zmiany kierunku skręcenia płaszczyzny polaryzacji światła przechodzącego przez roztwór. Jakie mamy z tego korzyści w kontekście kaloryczności lub wpływu na zdrowie? Żadne. Cukier inwertowany to wciąż mieszanka glukozy i fruktozy o takim samym wpływie na zdrowie. Cukier inwertowany jako zamiennik sacharozy to ściema.
MIEJSCE 8 - FRUKTOZA
✔ niski indeks glikemiczny
✔ wyższa słodycz w porównaniu do sacharozy
❌ wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności, stłuszczenia wątroby
❌ dolegliwości żołądkowo-jelitowe
Według mnie fruktoza to dość duża pomyłka idei zastępowania cukru. Pomysł na to, że fruktoza jest zdrowsza od sacharozy (tradycyjnego cukru) wziął się stąd, że fruktoza ulega znacznie wolniejszemu wchłanianiu dzięki czemu ma niższy indeks glikemiczny. Z tego powodu fruktozę zaczęto polecać diabetykom, ponieważ nie powodowała tak znacznego wzrostu glikemii we krwi. I na pierwszy rzut oka wyglądało to całkiem sensownie, zwłaszcza że fruktoza słodkością przewyższa sam cukier i można jej stosować nieco mniej.
Czy warto wybierać fruktozę?
Po przeprowadzeniu szeregu badań okazało się jednak, że wysokie spożycie fruktozy koreluje z występowaniem hipertriglicerydemii, stłuszczenia wątroby oraz zwiększa szansę wystąpienia insulinooporności komórek. Wykazano również, że wraz ze wzrostem konsumpcji fruktozy, zwiększa się częstość występowania nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo, spożycie zbyt wysokiej ilości fruktozy w porcji może prowadzić do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Z tego powodu uważam, że fruktoza jest bardzo kiepskim zamiennikiem cukru, zarówno pod względem kalorycznym, jak i zdrowotnym.
Więcej o diecie w insulinooporności dowiecie się z odcinka mojego podcastu!
MIEJSCE 7 - CUKIER KOKOSOWY
✔ niższy indeks glikemiczny
✔ /➖ wyższa wartość składników odżywczych
❌ kaloryczność taka sama jak białego cukru (sacharozy)
❌ wysoka cena
Cukier kokosowy różni się od cukru białego głównie źródłem pochodzenia. Największą zaletą cukru kokosowego jest to, że zawiera niższy indeks glikemiczny (54) w stosunku do tradycyjnego cukru (68). Mimo wszystko pod względem kaloryczności oraz zawartości węglowodanów obydwa produkty nie różnią się praktycznie wcale.
Oczywiście można więc stosować cukier kokosowy jako zamiennik, ale nie powinno traktować się go ani trochę inaczej niż zwykłego białego cukru. Wybierając cukier z kokosa należy więc pamiętać o tym, aby również w jego przypadku zachować rozsądek i umiar.
MIEJSCE 6 - SYROP KLONOWY I SYROP Z AGAWY
✔ mniej kalorii
✔ /➖ wyższa wartość składników odżywczych
✔ wyższa słodycz w porównaniu do sacharozy
❌ wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, insulinooporności i otyłości
❌ wysoki indeks glikemiczny
❌ wysoka cena
Syrop klonowy i syrop z agawy są często przedstawiane jako zdrowy zamiennik cukru. Ich zaletą z pewnością jest to, że dostarczają mniej kalorii (270 - 300 kcal w 100 g) niż tradycyjny cukier (400 kcal w 100 g). Zauważmy jednak, że różnica ta wcale nie jest aż tak duża zwłaszcza, jeśli stosujemy je w dużo mniejszej ilości niż 100 g.
Czy warto wybierać takie zamienniki?
Dla wielu osób argumentem przemawiającym za stosowaniem tych zamienników będzie naturalne pochodzenie oraz wyższa zawartość składników odżywczych. Jeśli chodzi o pierwszy argument - na dobrą sprawę biały cukier również jest naturalny, ponieważ pochodzi z buraka. Co do drugiego argumentu - oczywiście syropy te zawierają większą ilość witamin i składników mineralnych, jednak od kiedy cukier (lub jego zamienniki) powinny być przez nas traktowane jako źródło wartości odżywczych w diecie? W celu wzbogacenia diety o te składniki zdecydowanie polecałabym skorzystanie z warzyw i owoców.
Jeśli piekąc ciasto mamy do wyboru cukier i syrop klonowy, rzeczywiście lepszym wyborem będzie syrop. Mimo wszystko nie czyni go to idealnym zamiennikiem cukru, ponieważ wciąż jest dość wysokokaloryczny i ma wysoki indeks glikemiczny.
Druga część artykułu dostępna już pod tym linkiem
PIŚMIENNICTWO
- Jose M, Alvarez-Suarez S, Tulipani S, Romandini E, et al. Contribution of honey in nutrition and human health: a review. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, April 2010, Volume 3.
- Koszowska A, Dittfeld A, Nowak J, et al. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna 1/2014, s. 36-41.
- Bugaj B, Leszczyńska T, Pysz M, et al. Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 3 (88), 27 – 38
- Zdrojewicz Z, Kocjan O, Idzior A, Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach
otyłości i cukrzycy. Med Rodz 2015; 2(18): 89-93. - Grupińska J, Grzelak T, Walczak M, Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 1, str. 1 – 10.
Inne wpisy z tej kategorii:
