Dieta niskowęglowodanowa to ostatni hit internetu 😀 Węglowodany oskarżono o wpływ na nadmierny przyrost masy ciała i utrudnianie odchudzania, dlatego większość diet odchudzających od początku zakłada ich ograniczenie.
- Jednak czy słusznie?
- Czy rzeczywiście diety niskowęglowodanowe wykazują większą skuteczność od diet zawierających ten makroskładnik?
- Ile węglowodanów powinno znajdować się w skutecznej diecie odchudzającej?
DIETY NISKOWĘGLOWODANOWE W BADANIACH NAUKOWYCH
Popularność diet niskowęglowodanowych znacząco wzrosła po opublikowaniu wyników badań, w których porównywano wpływ różnych diet (o tej samej kaloryczności) na redukcję masy ciała. Jednym z nich było badanie [1] przeprowadzone na grupie 15 otyłych mężczyzn i 13 otyłych kobiet, którzy zostali poddaniu działaniu dwóch diet. Pierwszą z nich była dieta o niskiej zawartości węglowodanów - tylko ok. 10% całodziennej energii i wysokiej zawartości białka (30%) oraz tłuszczu (60%). W drugiej natomiast węglowodany stanowiły ponad połowę dziennego spożycia energii - (ok. 55%), białko 20%, a tłuszcze 25%. Wyniki badania nie pozostawały złudzeń. Diety niskowęglowodanowe zdecydowanie korzystniej wpłynęły na redukcję masy ciała, a efekt ten był zauważalny szczególnie w grupie mężczyzn. Do podobnych wniosków doszli autorzy jeszcze kilku podobnych badań. Jednak czy w formułowaniu osądu nad węglowodanami nie pominięto jednego, dość ważnego szczegółu?
WPŁYW BIAŁKA NA ODCHUDZANIE
W powyższym badaniu skupiono całą uwagę na węglowodanach, jednak w komentarzu nie pojawiła się żadna wzmianka o białku. Warto wspomnieć, że w diecie o niskiej zawartości węglowodanów występowała równocześnie wyższa zawartość białka (30%). W diecie z normalną zawartością węglowodanów białka stanowiły tylko 20% dziennej podaży energii. Jak wiadomo, zwiększone spożycie białka w diecie redukcyjnej niesie za sobą wiele korzyści. Przede wszystkim białko:
- zmniejsza łaknienie,
- przyspiesza przemianę materii
- i sprawia, że szybciej czujemy sytość, dzięki temu łatwiej nam utrzymać reżim dietetyczny.
W powyższym opracowaniu autorzy pominęli całkowicie aspekt dotyczący zmienionej ilości białka, przypisując wszystkie korzyści diety obniżonej zawartości węglowodanów. Dlatego zanim całkowicie skreślimy węglowodany, warto przyjrzeć się jeszcze innym pracom 🙂
Więcej o tym, ile białka tak naprawdę powinniśmy jeść opowiadam w moim kursie Białko - ile go tak naprawdę potrzebujemy?
Ze szkolenia dowiesz się, ile białka spożywać na redukcji, a ile w okresie budowania masy, a także poznasz najczęstsze fakty i mity na temat białka.
CZY DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA JEST SKUTECZNA?
Ciekawych wniosków dostarcza badanie [2] przeprowadzone w 2017 roku, w którym również porównywano wpływ diety nisko- i wysokowęglowodanowej. Zawartość węglowodanów w jednej diecie wynosiła 10% w drugiej zaś 53% energii jednak tym razem ujednolicono zawartość białka, która w obydwu przypadkach wynosiła 17%. Zadbano również o to, aby w diecie otyłych mężczyzn uczestniczących w badaniu nie było produktów wysokoprzetworzonych, rafinowanych cukrów oraz przetworzonych tłuszczów roślinnych i olejów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6. Po upływie 12 tygodni okazało się, że nie ma istotnych różnić pomiędzy wynikami w obu grupach, a spadek masy ciała był porównywalny bez względu na zawartość węglowodanów.
INDYWIDUALIZACJA PONAD WSZYSTKO!
Analizując dane naukowe należy jednak odnieść się także do prawdziwego życia i naszych dotychczasowych nawyków żywieniowych. Powyższe badania dostarczają nam informacji o tym, że odpowiednio dobrana kaloryczność i zawartość białka w diecie spowoduje redukcję masy ciała bez względu na zawartość węglowodanów. (Więcej na ten temat: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?). Oznacza to, że zarówno osoby lubiące posiłki o wyższej zawartości węglowodanów, jak i te, które dobrze czują się na tłustszych daniach, mają szansę obniżyć masę ciała bez konieczności zmiany swoich przyzwyczajeń o 180 stopni. Oczywiście należy pamiętać, że jako źródło węglowodanów i tłuszczów w obu przypadkach traktujemy produkty mieszczące się w granicach racjonalnej diety, a nie słodycze, fast-foody czy dania wysokoprzetworzone 😉
DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA - PODSUMOWANIE
Wyniki powyższych badań wskazują, że węglowodany wcale nie odgrywają kluczowej roli w redukcji masy ciała nawet u osób otyłych i mało aktywnych fizycznie. U wielu osób dieta niskowęglowodanowa może stanowić lepszy wybór, ze względu choćby na wpływ na psychikę, jednak nie oznacza to, że wykluczenie węglowodanów jest jedyną słuszną drogą. Jak często zdarza mi się powtarzać - dróg jest wiele, a najskuteczniejsza jest ta, którą jesteśmy w stanie podążać bez zbaczania 🙂
Źródła:
1. JS Volek, MJ Sharman, AL Gómez, DA Judelson, MR Rubin, G Watson, B Sokmen, R Silvestre, DN French, and WJ Kraemer, Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women, Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 13.
2. Veum VL, Laupsa-Borge J, Eng Ø, Rostrup E, Larsen TH, Nordrehaug JE, Nygård OK, Sagen JV, Gudbrandsen OA, Dankel SN, Mellgren G. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):85-99.
Inne wpisy z tej kategorii:
