Na diecie niskokalorycznej też można przytyć! Co zrobić, aby tego uniknąć?

Czy odchudzanie jest zdrowe? Zależy jakie odchudzanie mamy na myśli 😉 Spożywanie zbyt dużych ilości jedzenia powoduje przybieranie na masie. Mogłoby się zatem wydawać, że drastyczne obniżenie podaży kalorycznej da nam odwrotny efekt. Korzyści z takiego myślenia czerpią twórcy "cudownych" diet 500, 800, 1000 kcal.

• Kiedy odchudzanie staje się niezdrowe?
• Czy aby schudnąć musimy korzystać z niskokalorycznych diet?

Dowiesz się tego z artykułu.

CZY ODCHUDZANIE JEST ZDROWE?

• "Schudłam 10 kg w miesiąc - Tobie też się uda!"
• "Skuteczny sposób na zrzucenie 20 kg w 2 miesiące"
• "Chudnij 5 kg w tydzień przez 3 miesiące - to możliwe"

Każdy, kto interesował się odchudzaniem na pewno spotkał się kiedyś z podobnymi sloganami.

Co nam mówią takie hasła reklamowe?

• Byłam na super diecie. Schudłam 10 kg w miesiąc, ale dieta którą stosowałam ograniczyła spożywanie połowy moich ulubionych produktów i właściwie nie wiem, co mam teraz jeść. I co dalej?!

Niestety większość "skutecznych diet" kończy się właśnie w tym miejscu... Dietetycy z infolinii przestają odbierać telefon, skrzynka mailowa świeci pustkami, zdezorientowany klient wraca do starych nawyków, a kilogramów znów przybywa... Zanim przejdziemy do dalszej części tekstu, ustalmy że odchudzaniem nie będziemy nazywać samego procesu utraty wagi, ale cały okres redukcji masy ciała wraz z jej stabilizacją. Nazywanie szybkiej terapii zakończonej efektem jo-jo  "skutecznym odchudzaniem", to tak jakby "zakupem telewizora na całe życie" nazwać jego nabycie i oddanie po 3 miesiącach. Ta druga sytuacja i tak jest bardziej korzystna, bo za telewizor odzyskamy chociaż pieniądze 🙂

DLACZEGO NIE CHUDNIEMY?

Obniżenie ilości spożywanych kalorii może dosłownie i w przenośni utrudniać nam życie. Nasze geny pamiętają jeszcze czasy, kiedy jedzenie nie leżało na półkach każdego supermarketu, a przeżywali tylko ci, którzy najlepiej magazynowali materiał zapasowy. Dieta o restrykcyjnej kaloryczności jest dla naszego organizmu tożsama z tym, że na świecie panuje głód i nie należy szastać materiałem zapasowym w postaci tkanki tłuszczowej.

Aby przeżyć w "złym świecie", w którym brakuje jedzenia, dzieją się następujące rzeczy:

• Spada tempo pasażu jelitowego oraz metabolizmu - każdy kęs jedzenia dostający się do układu pokarmowego jest zatrzymywany dłużej, aby wyciągnąć z niego jak najwięcej wartości odżywczych. Również procesy biochemiczne związane z utrzymaniem pracy przemian w naszych komórkach dopasowują się do ilości dostarczanej energii, a więc zachodzą wolniej. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że podczas restrykcji kalorycznych jedzenie staje się dla nas bardziej kaloryczne, niż w okresie kiedy stosujemy dietę o rozsądnej liczbie kalorii.
• Zmniejsza się spontaniczna aktywność fizyczna - skoro musimy przeżyć, to nie możemy wydatkować energii na takie bzdety jak tupanie nogą w rytm ulubionej muzyki, chodzenie po pokoju w trakcie rozmowy telefonicznej czy energiczne ruchy podczas podawania obiadu. Mamy mniej energii dostępnej, więc maksymalnie ograniczamy jej wydatkowanie, przez co spada nasza podstawowa przemiana materii.
• Spada poziom leptyny, czyli hormonu informującego mózg o tym, że jesteśmy najedzeni. Sny z udziałem jedzenia, myśli krążące wokół lodówki i nerwowe spoglądanie na zegarek w oczekiwaniu na obiad, to niekoniecznie sprawka psychiki. Warto przyjrzeć się w tym miejscu właśnie leptynie. Odpowiednio wysoki poziom tego hormonu sprzyja odczuwaniu sytości po posiłku i gwarantuje, że rzadziej będziemy szukać przekąsek lub dodatkowych porcji jedzenia. W przypadku dużego ujemnego bilansu kalorycznego poziom leptyny we krwi znacząco spada i co gorsze niechętnie wraca do normy nawet po zakończonej kuracji odchudzającej. Powrót poziomu leptyny do wartości referencyjnych może potrwać nawet ponad pół roku, co oznacza, że 6 miesięcy po zakończeniu terapii odchudzającej jesteśmy narażeni na napady głodu. Nie warto więc pochopnie podejmować decyzji o odchudzaniu, gdyż każda nieudana próba zmniejsza szanse na powodzenie kolejnej.

Więcej o tym jak poradzić sobie z natrętnymi myślami o jedzeniu opowiadałam w odcinku mojego podcastu

DIETY NISKOKALORYCZNE SPRZYJAJĄ PRZYBIERANIU NA MASIE?

Z pewnością bezpośrednim skutkiem wprowadzenia diety niskokalorycznej będzie utrata masy ciała, w tym również tkanki tłuszczowej. Patrząc jednak z dłuższej perspektywy czasu okazuje się, że szereg negatywnych zmian związanych z restrykcjami kalorycznymi może w efekcie doprowadzić do:

• utraty kontroli nad jedzeniem
• problemami z tempem metabolizmu
• oraz zmianami hormonalnymi utrudniającymi utrzymanie wypracowanej masy ciała

Czy nie lepiej więc na odchudzanie spojrzeć z nieco szerszej perspektywy i zastosować wolniejszą, ale stabilną utratę masy ciała poprzez indywidualnie dopasowaną dietę? Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam.

CZY ODCHUDZANIE JEST ZDROWE? PODSUMOWANIE

Jednoznaczna odpowiedź na pytanie "Czy odchudzanie jest zdrowe?" nie jest łatwa. Wszystko zależy bowiem od tego, z jakiego punktu startujemy i jaką metodę utraty kilogramów zastosujemy. W internecie z łatwością znajdziemy mnóstwo "diet cud", które opierają się na nieracjonalnie niskiej podaży kalorycznej. Możemy jednak również wybrać inną ścieżkę i w zgodzie z sobą pozbywać się zbędnych kilogramów. Często jednak zanim zaczniemy wprowadzać zmiany w swoim zachowaniu i wyglądzie musimy przyjrzeć się swojej psychice i wnętrzu. To tam mogą bowiem kryć się blokady, które uniemożliwiają nam schudnięcie i popychają nas w stronę nieracjonalnych rozwiązań, takich jak niskokaloryczne diety czy błędne koło odchudzania. W odkryciu tych mechanizmów i schematów mogą pomóc narzędzia do pracy własnej - jak np. mój kurs online Psychodietetyka w praktyce. Wiedza nabyta w trakcie szkolenia pomoże Ci:

• zrozumieć, w jaki sposób tworzą się myśli, przekonania i emocje, które uniemożliwiają zmianę lub ją wspierają
• naprawić trudną lub zaburzoną relację z jedzeniem
• zmotywować się do zmian i zaplanować proces swojej przemiany

Czasami jednak nie da się samodzielnie dojść do źródła krzywdzących przekonań o sobie. W takiej sytuacji nie wahaj się zwrócić po pomoc do psychologa, psychoterapeuty lub psychodietetyka.

Źródła

1. Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer CC, Kehayias JJ, Kiosz D, Bosy-Westphal A.  Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19.
2. Rossow i wsp. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 8: 582-92.