Jedzenie w nocy to dość powszechny problem wśród osób redukujących masę ciała. Zbyt niskie spożycie kalorii w ciągu dnia odbija się negatywnie na poczuciu sytości i predysponuje do nocnych napadów na lodówkę. Spożywanie posiłków w nocy to także bardzo ważny temat dla osób pracujących na nocną zmianę. Czy rzeczywiście późne godziny posiłków mogą przeszkodzić w redukcji masy ciała?
JEDZENIE W NOCY A ODCHUDZANIE
W 2007 roku przeprowadzono badanie [1], które objęło 12 otyłych kobiet. Uczestniczki rozdzielono na trzy grupy, w których podaż kalorii była taka sama. W pierwszej grupie kobiety spożywały 5 regularnych posiłków dziennie, w drugiej grupie kalorie były spożywane od godziny 9 do 11 rano, a w trzeciej grupie od 18 do 20. Wyniki badań były zaskakujące, ponieważ nie zauważono istotnych zmian różnicujących poszczególne grupy. To dało powody do przeprowadzenia kolejnych badań, ponieważ samego powyższego badania nie można uznać na rzeczowy dowód ze względu na wielkość badanej grupy.
Drugim ciekawym eksperymentem było badanie [2] przeprowadzone w 2011 roku na grupie 78 otyłych policjantów. Zostali podzieleni na dwie grupy: "day-carb eaters", czyli spożywający większość węglowodanów w ciągu dnia oraz "dinner-carb eaters", czyli spożywających większość węglowodanów na kolację. Po 6 miesiącach zauważono, że lepsze rezultaty w poprawie parametrów, takich jak wrażliwość na insulinę, poziom lipidów i stany zapalne osiągnęła grupa "wieczorowa". Okazało się jednak, że grupa ta zaczynała od wyższego wskaźnika BMI i wyższego poziomu tkanki tłuszczowej, dlatego poprawa była bardziej znacząca. Niemniej jednak wynik badania ukazuje, że późne spożywanie pokarmów nie zamyka drogi do skutecznej redukcji masy ciała.
CZY JEDZENIE W NOCY JEST SZKODZLIWE?
Wyniki powyższych badań znacznie różnią się od podobnych badań przeprowadzonych w 2013 roku [3]. Pierwsze z nich obejmowało grupę 74 otyłych kobiet z zespołem metabolicznym, które podzielono na grupę "poranną" i "wieczorową". Po 12 tygodniach grupa "poranna" zanotowała wyższy spadek masy ciała, obwodów talii oraz większą poprawę profilu lipidowego. Drugie z badań [4] wykazało, że osoby młode z normalną masą ciała spożywają mniej kalorii (średnio 240 kcal/dobę), jeśli nie spożywają posiłków od godziny 19, co w efekcie może przełożyć się na redukcję masy ciała w dłuższym okresie czasu.
JEDZENIE W NOCY - PODSUMOWANIE
Po przeanalizowaniu wielu podobnych badań badacze doszli do wniosku, że pora spożywanych posiłków nie ma znaczącego wpływu na redukcję masy ciała. Ważne jest natomiast to, aby były to posiłki pełnowartościowe i zróżnicowane, odpowiadające kaloryczności, która umożliwi redukcję masy ciała. Posiłki powinny być również dostosowane do dobowego trybu funkcjonowania osoby odchudzającej się. Przegląd powyższych badań daje nadzieje osobom, które pracują na nocną zmianę.
Należy jednak wspomnieć, że badania dotyczyły posiłków, a nie kalorycznych przekąsek. Nocne podjadanie produktów wysokokalorycznych z pewnością odbije się negatywnie na masie ciała i obwodach, ale nie ze względu na ich porę, a po prostu przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Sugeruje się także, aby posiłki spożywane w nocy były lekkostrawne, ze względu na mniejszą aktywność enzymów trawiennych.
Jeżeli masz problem z nocnym podjadaniem, co sprawia, że przekraczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to przyjrzyj się przyczynom tej sytuacji. Może się okazać, że stosunkowo łatwo dojdziesz do powodu nocnego jedzenia (np. spożywasz zbyt mało kalorii w ciągu dnia, jesz nieregularne posiłki, w przeszłości byłaś lub byłeś na restrykcyjnych dietach itd). Czasami jednak problem tkwi głębiej - pomaga rozładować stres czy związany jest z innymi emocjami. W ich zidentyfikowaniu pomoże Ci kurs online Psychodietetyka w praktyce. Jest to rozwiązanie stworzone dla osób, które:
- mają dość nieudanych prób odchudzania
- chcą schudnąć w zgodzie ze sobą
- szukają rozwiązań na całe życie, a nie "diet cud", po których kilogramy wracają
- chcą się zmotywować do zmian
- szukają konkretnych porad, jak opracować skuteczny plan działania
W stacjonarnej wersji tego kursu wzięło udział ponad 1000 uczestników. Dołącz do nich już dzisiaj i trwale zmień swoje nawyki żywieniowe!
BIBLIOGRAFIA
1. Nonino-Borges CB, et al Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women .Nutrition. (2007)
2. Sofer S, et al Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner .Obesity (Silver Spring). (2011)
3. Jakubowicz D, et al High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women . Obesity (Silver Spring). (2013)
4. James D. LeCheminant, et al Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study . British Journal of Nutrition. (2013)
5. http://examine.com/faq/does-eating-at-night-make-it-more-likely-to-gain-weight/
Inne wpisy z tej kategorii:
Największym problemem nie jest samo wieczorne jedzenie kolacji tylko to, że najczęściej nie jest to kolacja tylko coś słodkiego. Jeżeli opuszczamy śniadanie to wieczorem mamy ssanie na węglowodany co kończy się tabliczką czekolady przed pójściem spać. Jeżeli mamy nocny tryb życia to nie jest problemem zjeść kolację nawet o 3 w nocy pod warunkiem tak jak piszesz, że jest to normalny posiłek a nie coś wymyślnego na szybko.