Czym zastąpić cukier? Ranking 10 najpopularniejszych zamienników cukru cz. 2

Jakie zamienniki cukru? Czas odpowiedzieć na to pytanie 😉 Mam dla Was top 5 najpopularniejszych zamienników cukru (sacharozy) według mojego subiektywnego rankingu. Zanim jednak przejdziecie do całości tekstu, koniecznie zapoznajcie się z pierwszą częścią artykułu, jeśli jeszcze jej nie przeczytaliście. Znajdziecie tam szczegółowy opis cukru:

• trzcinowego i brązowego
• inwertowanego
• kokosowego
• fruktozy
• syropu klonowego
• syropu z agawy

JAKIE ZAMIENNIKI CUKRU?

Poniżej przedstawiam Wam kolejne 5 pozycji rankingu zamienników cukru. Jak w poprzednim wpisie zachęcam Was jednak do refleksji - dlaczego szukacie zamienników? Czy po to, aby zyskać argument za jedzeniem zbyt dużej ilości cukru i słodyczy? Zamiennik białego cukru posiadają szereg zalet, którymi przewyższają tradycyjny cukier, ale wciąż są to słodzidła, których w naszej diecie nie powinno być zbyt dużo. Jeśli masz trudność w zbudowaniu racjonalnej relacji ze słodyczami, to koniecznie zerknij na mój kurs Jak przestać (bezmyślnie) jeść słodycze. Bo wcale nie musisz wykluczać ich ze swojego jadłospisu! Chodzi o umiar i jedzenie ich, kiedy faktycznie masz na to ochotę, a nie pod wpływem emocji.

A zatem jakie zamienniki cukru warto wybrać?

MIEJSCE 5 - MIÓD

✔ naturalne pochodzenie
✔ właściwości prozdrowotne
✔ niższa kaloryczność w stosunku do sacharozy
✔ /➖ wyższa zawartość składników odżywczych
➖ średni indeks glikemiczny
❌ wysoka zawartość cukrów prostych

Jeśli zapytamy swoją mamę, babcię lub ciocię, jakie zamienniki cukru zastosować w dietetycznych wypiekach, zdecydowana większość z nich postawiłaby na miód. I rzeczywiście - 100 g miodu dostarcza 320 kcal, podczas gdy 100 g sacharozy 400 kcal. Jednak nie można zapominać, że te kalorie wciąż w większości pochodzą z cukrów prostych.

Stosowanie małej ilości miodu zamiast dużej ilości cukru będzie w dobrym pomysłem. Jednak zamiana dużej ilości cukru na dużą ilość miodu już nie, ponieważ nie uchroni nas to przed nadmiarem glukozy.

Dużym plusem miodu są na pewno jego prozdrowotne właściwości takie, jak wspieranie odporności organizmu, działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Jednak nie należy ich zbytnio przeceniać, ponieważ korzystne działanie miodu w dużej mierze zależy od jego jakości i nie każdy rodzaj będzie posiadał zestaw tych cech.

Miód z pewnością będzie wartościowym urozmaiceniem diety, jednak tylko wtedy, kiedy stosowany jest w niewielkich ilościach. Spożywając zbyt dużą jego ilość minusy związane z nadmiarem cukrów prostych przeważą nad walorami prozdrowotnymi.

MIEJSCE 4 - BANANY I DAKTYLE

✔ wysoka zawartość błonnika
✔ wysoka zawartość składników odżywczych
✔ niższa kaloryczność w stosunku do sacharozy
❌ źródło cukrów prostych
❌ wysoki indeks glikemiczny

Zastępowanie cukru owocami o wysokim poziomie słodkości ma całkiem sporo sensu. Banany i daktyle zapewniają podobny poziom słodkości, a ich smak stanowi urozmaicenie deserów.  

Minusem bananów i daktyli będzie spora zawartość cukrów prostych, jednak i tu znajdziemy kontrargument. Owoce te są bowiem bogate w błonnik, który ogranicza wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym i zapewnia dłuższe uczucie sytości po posiłku. To właśnie zawartość błonnika daje owocom dość sporą przewagę nad miodem.

MIEJSCE 3  - STEWIA (GLIKOZYDY STEWIOLOWE)

✔✔ brak kalorii
✔ słodkość 300 razy wyższa od sacharozy
✔ wysoka termostabilność
✔ właściwości przeciwpróchnicze
✔ wysokie bezpieczeństwo stosowania
❌  możliwy gorzki posmak

Glikozydy stewiolowe są pozyskiwane z rośliny Stevia rebaudiana rosnącej w Ameryce Południowej. W Polsce słodzik na bazie glikozydów stewiolowych potocznie nazywany jest stewią, choć warto wiedzieć, że smak, jak i właściwości prozdrowotne, zależą od rodzaju glikozydów znajdujących się w produkcie. Nie należy mylić stewii opisanej w tym punkcie ze słodzikiem na bazie stewii, który możemy znaleźć w prawie każdym supermarkecie. Spoglądając w skład dowiemy się, że dodatek glikozydów stewiolowych jest tam bardzo niewielki, a większość składu stanowią maltodekstryny będące bezsmakowymi węglowodanami. Prawdziwej stewii najlepiej szukać w Internetowych lub stacjonarnych dobrych sklepach zielarskich.

Chcąc być skrupulatnym wypadałoby powiedzieć, że glikozydy stewiolowe mają kalorie. Jednak z racji tego, że są one 300 razy bardziej słodkie od sacharozy, dawka słodziku jest tak mała, że wartość tą w większości się pomija. Oprócz słodkiego smaku oraz zerowej kaloryczności jej dodatkowym walorem jest wysoka zawartość pierwiastków śladowych.

Stewia charakteryzuje się termostabilnością i można jej używać do wypieków. Glikozydy stewiolowe wykazują również szereg właściwości prozdrowotnych. Należą do nich np. działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie) u osób z nadciśnieniem, działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz przeciwpróchnicze.

Ze względu na nieco odmienny smak oraz dość spore problemy z odnalezieniem dobrej jakości stewii, słodzik ten subiektywnie umieściłam na trzecim miejscu mojego plebiscytu.

 MIEJSCE 2 - ERYTRYTOL (ERYTROL)

✔ ✔ brak kalorii
✔ ✔ brak węglowodanów
✔ wysokie bezpieczeństwo stosowania
✔ wygląd podobny do cukru
❌ zbyt duża ilość może powodować biegunki
❌  niższa słodkość w stosunku do sacharozy

Największą zaletą erytrytolu jest to, że nie jest on metabolizowany w  naszym organizmie, a co za tym idzie nie dostarcza kilokalorii. Z tego powodu zdaje się być wręcz idealnym zamiennikiem cukru, zwłaszcza że przypomina go również w wyglądzie i strukturze. Niestety jest jedna wada - słodkość erytrytolu pozostawia wiele do życzenia, a chcąc dorównać słodkości sacharozy musimy użyć go o ok. 1/3 więcej.

I tu pojawia się problem, ponieważ erytrytol, podobnie jak ksylitol, należy do alkoholi wielowodorotlenowych. Cechą charakterystyczną tej grupy składników jest to, że spożyte w zbyt dużej ilości, mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Stosując erytrytol należy więc odpowiednio dobrać jego ilość tak, aby jednocześnie poczuć słodki smak i nie narazić się na dłuższe posiedzenie w toalecie 🙂

Niski poziom słodkości w połączeniu z ograniczeniem stosowania go w dużych ilościach sprawiły, że postanowiłam umieścić erytrytol na drugim miejscu, tuż za ksylitolem.

MIEJSCE 1 - KSYLITOL 

✔ niższa kaloryczność w stosunku do sacharozy (240 kcal vs 400 kcal na 100 g)
✔ wygląd i smak podobny do cukru
✔ właściwości przeciwpróchnicze
✔ wysokie bezpieczeństwo stosowania
➖ minimalnie niższa słodkość od sacharozy
✔ niski indeks gikemiczny
✔ działanie podobne do błonnika
❌  zbyt duża ilość może powodować biegunki

Ksylitol to substytut cukru, będący chemicznie alkoholem wielowodorotlenowym, który został dopuszczony do stosowania w ponad 35 krajach. Jego użycie wiąże się ze znacznym zmniejszeniem próchnicy, utratą masy ciała, a dzięki powolnemu procesowi wchłaniania i metabolizowania stabilizuje glikemię i obniża poziom insuliny. Posiada on cechy idealnego słodzika poprzez wysoki potencjał słodzący i stosunkowo niską kaloryczność.

Z właściwości prozdrowotnych należy podkreślić, iż ksylitol spowalnia opróżnianie żołądka oraz działa podobnie do błonnika  pokarmowego. Dodatek ksylitolu do past do zębów wpływa na zmniejszenie w ślinie liczby bakterii powodujących próchnicę. Dodatkowo ksylitol zwiększa wydzielanie śliny, która wykazuje działanie zapobiegawcze przed tworzeniem płytki nazębnej.

Szukając odpowiedzi na pytanie "Jakie zamienniki cukru?" postawiłam na ksylitol ze e względu na:

• korzystny stosunek właściwości prozdrowotnych do kaloryczności
• wysoki poziom słodkości
• bardzo łatwy dostęp w sklepach

PIŚMIENNICTWO - JAKIE ZAMIENNIKI CUKRU?

1. Jose M, Alvarez-Suarez S, Tulipani S, Romandini E, et al. Contribution of honey in nutrition and human health: a review. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, April 2010, Volume 3.
2.  Koszowska A,  Dittfeld A, Nowak J, et al. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna 1/2014, s. 36-41.
3. Bugaj B, Leszczyńska T, Pysz M, et al. Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 3 (88), 27 – 38
4. Zdrojewicz Z, Kocjan O, Idzior A, Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach
   otyłości i cukrzycy. Med Rodz 2015; 2(18): 89-93.
5. Grupińska J, Grzelak T, Walczak M, Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 1, str. 1 – 10.