Owoce a odchudzanie - z jednej strony zdrowe, nieprzetworzone i pełne składników odżywczych, z drugiej - słodkie, niekoniecznie sycące i o wysokiej zawartości węglowodanów. Owoce bywają problemem wśród osób na diecie odchudzającej. Faktów i mitów na ich temat jest mnóstwo, a niepewność podsycają przeróżne artykuły i poradniki, w których zwykle możemy przeczytać tylko część prawdy. Z tego powodu bardzo często sami łapiemy się na tym, że nie umiemy jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie czy należy ograniczać owoce w diecie. W poniższym artykule postanowiłam więc rozłożyć na czynniki pierwsze trzy popularne mity dotyczące tej grupy produktów.
OWOCE A ODCHUDZANIE - POPULARNE MITY
1. OD OWOCÓW SIĘ TYJE
Zanim przejdziemy do kwestii samych owoców chciałabym uporządkować ważną kwestię dotyczącą przyczyny przybierania na wadze. Otóż jeśli ktoś twierdzi, że tyje się od owoców/chleba/makaronu/słodyczy czy też innego produktu spożywczego, połowicznie jest w błędzie. Przyczyną przybierania na wadze jest dodatni bilans kaloryczny, czyli sytuacja w której jemy więcej niż spalamy.
I o ile dużo łatwiej jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie poprzez zjedzenie zbyt dużej ilości makaronu niż na przykład sałaty, o tyle wykluczenie makaronu nie oznacza, że automatycznie będziemy chudnąć.
Niektóre produkty mają większe predyspozycje do „czynienia nas grubszymi". Są to w większości pokarmy przetworzone o wysokiej gęstości energetycznej, małej objętości i niekorzystnym wpływie na zdrowie, których musimy zjeść naprawdę dużo, aby osiągnąć uczucie sytości. Jednak o tym jak zmieni (lub nie zmieni) się nasza masa ciała zadecyduje dobowy bilans kaloryczny. A ten może być ujemny nawet w przypadku, kiedy jemy dużo żywności przetworzonej (czego oczywiście nie polecam!).
Mając świadomość tego mechanizmu, możemy odpowiedzieć na pytanie zadane na samym początku. W relacji owoce a odchudzanie odpowiedź zdecydowanie brzmi: od owoców się nie tyje, o ile ich kaloryczność mieści się w naszym zapotrzebowaniu.
2. OWOCE MOŻNA JEŚĆ TYLKO W PIERWSZEJ POŁOWIE DNIA
To zalecenie jest tak mocno zakorzenione w powszechnej wiedzy na temat żywienia, że ciężko jest dotrzeć do jego źródła oraz argumentów, które by za nim przemawiały. Osobiście podejrzewam, że za jego powstaniem stoi fakt, że owoce kojarzą nam się z węglowodanami, a te z kolei z czymś wysokoenergetycznym, czego potrzebujemy w porze dnia, w której jesteśmy najbardziej aktywni. I o ile być może kiedyś poranek był porą, w której towarzyszył nam zwiększony wysiłek fizyczny, o tyle dziś nie ma takiej reguły, a rytm dnia jest determinowany przez rodzaj wykonywanej pracy i innych obowiązków. (Przeczytaj: Dieta wysoko czy niskowęglowodanowa? Która z nich jest skuteczniejsza?)
Innym argumentem, którego używają sympatycy tej teorii jest fakt, że produkty o wysokiej zawartości energii powinniśmy spożyć w pierwszej połowie dnia po to, aby organizm miał szansę ją spożytkować.
- Po pierwsze czy jedząc więc owoce o godzinie 18 i wykonując trening o 20 takiej szansy już nie mamy?
- A po drugie - czy rzeczywiście owoce są produktami o tak wysokiej zawartości energii w porównaniu np. do produktów zbożowych?
| Nazwa produktu | Zawartość energii w 100 g |
| Truskawka | 32,5 kcal |
| Banan | 88,7 kcal |
| Płatki owsiane | 366 kcal |
| Mąka żytnia | 301 kcal |
Słyszałam również argumentację, która wskazywałaby na zależność spożycia owoców od dobowego wydzielania enzymów i hormonów regulujących trawienie (Więcej na ten temat: Hormony w odchudzaniu - leptyna i grelina). Problem w tym, że ich wydzielanie nie jest regulowane porą dnia, a spożyciem pokarmów, co oznacza, że pojawiają się zawsze wtedy, kiedy do naszego układu pokarmowego trafi posiłek, który należy stawić.
Powyższe stwierdzenie jest więc raczej „mądrością” ludową, niż faktem, który miałby potwierdzenie w teorii i praktyce, dlatego nie należy się nim sugerować.
3. SPOŻYCIE OWOCÓW UTRUDNIA ODCHUDZANIE
Skoro coś jest słodkie, zawiera sporo węglowodanów i łatwo jest zjeść tego dużo na raz, z pewnością nie może sprzyjać odchudzaniu. I choć na pierwszy rzut oka to zdanie brzmi sensownie, problemem jest to, że nie uwzględnia ono faktu, że odchudzanie jest procesem długotrwałym. Na jego sukces wpływa nie tylko dobowy czy tygodniowy, ujemny bilans kaloryczny, ale przede wszystkim umiejętność jego utrzymania w dłuższym okresie czasu.
I tu z pomocą mogą przyjść owoce. Bo o ile doraźna zamiana takiej samej kaloryczności pochodzącej ze słodyczy na truskawki lub jabłka może nie wydawać się sensowna, o tyle w dłuższym wymiarze czasu przynosi ona korzyści w postaci:
- zmiany nawyków żywieniowych,
- ograniczenia spożycia produktów przetworzonych
- i przywrócenie kontroli nad apetytem.
Mając również na uwadze to, że owoce są bogatym źródłem błonnika, składników mineralnych i witamin, w końcowym rozrachunku zdecydowanie korzystniej wychodzi umieszczenie ich w swojej diecie.
O prawdziwych błędach w odchudzaniu posłuchacie w odcinku mojego podcastu. Zapraszam do odsłuchania!
OWOCE A ODCHUDZANIE - PODSUMOWANIE
Wiele mitów dotyczących owoców wynika z braku zrozumienia podstawowych mechanizmów odpowiadających za przybieranie i tracenie masy ciała. I choć na pierwszy rzut oka część z nich ma logiczne wytłumaczenie, rozpatrując je długoterminowo korzyści płynące ze spożywania owoców znacznie przeważają nad ich „mankamentami”. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zaplanować proces skutecznego odchudzania w oparciu o Twoje indywidualne potrzeby, zerknij na mój kurs Psychodietetyka w praktyce. Pomaga on:
- skupić się na czynnikach, które faktycznie mają wpływ na uzyskanie wymarzonej sylwetki
- pracować nad swoją motywacją i podejściem do zdrowego stylu życia
- zmienić swoje myślenie o diecie
- dotrzeć do schematów, które utrudniają Ci zmianę
- poprawić relację z jedzeniem i swoim ciałem
Inne wpisy z tej kategorii:
