Wpis przygotowany przez Dietetyka #NieNaŻarty
Każdy z nas się kiedyś odchudzał, a ponad połowa Polaków nadal ma nadwagę lub otyłość. Wynika to z prostego faktu – brak edukacji żywieniowej powoduje tragicznie słabą skuteczność odchudzania. Według badań, efekt jo-jo dotyka 80-95% osób w ciągu 2-5 lat po redukcji masy ciała. Poznaj 3 fakty, które zwiększą Twoją skuteczność
Zasada numer 1 - zadbaj o swoją sytość!
Organizm nie jest głupi. Kiedy wprowadzasz deficyt kaloryczny niezbędny do odchudzania, on mówi „nie dam się zagłodzić” i zwiększa Twoje uczucie głodu. Dwie bardzo ważne, choć mniej znane zasady, które pozwolą Ci zachować sytość to:
- Nie przesadzaj z żywnością przetworzoną – wszystko jest dla ludzi, lecz żywność przetworzona gorzej nas syci. Wielu z nas preferuje zasadę dietetyczną 80/20. 80% kalorii w diecie pozyskuje z żywności niskoprzetworzonej (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe), a 20% z żywności przetworzonej (ciastka, czekolada, pizza mrożona). Podczas odchudzania u większości osób lepiej iść w stronę 90/10.
- Jedz więcej białka – to sycący makroskładnik. Podczas odchudzania zwiększ jego ilość do 1,2-1,6 g/kg masy ciała (100-130 g dla 80 kg osoby). Jeżeli jesteś sportowcem, to możesz celować nawet w większe ilości 1,6-2,4 g/kg masy ciała. Co ważne, staraj się w każdym z posiłków dostarczać minimum 25-30 g białka. Takiej ilości dostarczy 330 g jogurtu skyr, 150 g piersi z kurczaka czy 150 g łososia.
Zasada numer 2 – utrzymuj aktywność fizyczną po odchudzaniu!
Wiele naszych pacjentek po skończonym odchudzaniu pyta nas „do jakiej ilości ZMNIEJSZYĆ swoją aktywność”? Podświadomie wydaje nam się, że kiedy się nie odchudzamy, to aktywność schodzi na dalszy plan. Nic bardziej mylnego.
Badania naukowe pokazują, że najważniejszym czynnikiem, który zabezpiecza Cię przed efektem jo-jo jest utrzymanie aktywności fizycznej na poziomie >250 min/tydzień [1]. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością, to ta wartość może budzić w Tobie lęk, ale nie martw się. Możesz ruszać się 220, 200 czy 150 min w tygodniu.
Ważne, aby zrozumieć mechanizmy, które za tym stoją i świadomie nie zmniejszać aktywności wraz z ostatnim dniem odchudzania. To strzał w stopę.
W skrócie: każdy ruch w dzisiejszych czasach jest na nomen omen, wagę złota.
Zasada numer 3 – dopasuj dietę do swoich potrzeb!
W internecie przeczytasz, że dieta wegańska/ketogeniczna/Atkinsa/Ornisha/wstaw dowolne jest najlepszym modelem żywienia. Co najlepsze… może być w tym ziarnko prawdy. Już tłumaczę. W jednym z genialnych badań naukowych kazano 160 uczestnikom przestrzegać przez rok diety Atkinsa, Ornisha, Weight Watchers lub diety Zone.
Wniosek po roku był taki, że najlepsza dieta to taka, którą potrafimy przestrzegać długoterminowo. Statystycznie każda grupa schudła podobną ilość kilogramów i w każdej grupie byli zarówno uczestnicy, którzy schudli 15 kg jak i tacy, którzy przytyli >5 kg. Jeżeli kochasz owsianki to nie katuj się dietą ketogeniczną. Nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa? Nie przechodź na dietę wegańską.
Samemu niekiedy ciężko zdecydować co będzie najlepsze dla nas samych. Tak jest w każdej dziedzinie życia. Idąc do Media Marktu teoretycznie wiesz, po co Ci nowy laptop, ale samemu ciężko zdecydować czy lepszym wyborem będzie laptop firmy Lenovo, Apple, czy Dell.
Jeśli czujesz się zagubiona w tym, co jeść, aby schudnąć, masz za sobą wiele prób odchudzania i potrzebujesz wsparcia w ułożeniu jadłospisu dla siebie, to dobrym pomysłem może być indywidualna współpraca z dietetykiem.
Badania naukowe pokazują, że osoby współpracujące z dietetykiem mają lepszą skuteczność odchudzania [3]. W Dietetyce #NieNaŻarty czeka na Ciebie 12 dietetyków po studiach, pomagający pacjentom 8h dziennie.
Dzięki potężnemu doświadczeniu, na podstawie wnikliwej ankiety żywieniowej, są w stanie obiektywnie ocenić jaka dieta online będzie dla Ciebie najlepsza.
A jako motywację, załączam dla Ciebie naszą wspaniałą pacjentkę Julię, która zgodnie z zasadami jadła to, co lubi i zrzuciła 18 kg w 9 miesięcy.
Podsumowanie
Na skuteczne odchudzanie składa się mnóstwo czynników, których ten artykuł nie wyczerpuje. Bądź co bądź, zadbanie o kwestie sytości (białko, mniej żywności przetworzonej), aktywność fizyczną zarówno w trakcie, ale przede wszystkim PO zakończonym odchudzaniu są jednymi z bardziej istotnych elementów dietetycznej układanki. Jeśli jednak gubisz się w zaleceniach i nie masz czasu na zgłębianie wiedzy dietetycznej oraz metodę prób i błędów, to nie wahaj się poszukać wsparcia specjalistów. Wykwalifikowany dietetyk lub psychodietetyk pomoże Ci stworzyć proces zmiany dopasowany do Ciebie!
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):459-71
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197
