Zastój w odchudzaniu jest zjawiskiem całkowicie normalnym i wynika z naturalnej adaptacji organizmu do zmieniających się warunków. Nie oznacza to więc, że Twoja dieta i ćwiczenia są nieskuteczne. Oczywiście, takie sytuacje nie sprzyjają utrzymaniu motywacji na najwyższym poziomie, a często powodują wręcz zarzucenie planu treningowego i diety. Nie martw się! Na szczęście można znów przywrócić swój metabolizm na przyspieszone tory, a sposobów na to jest co najmniej 5. Zapraszam do lektury!
JAK PRZEŁAMAĆ ZASTÓJ W ODCHUDZANIU?
Zachowania organizmu nie zawsze są odzwierciedleniem naszych intencji, szczególnie w sytuacji, gdy obserwujemy zastój w odchudzaniu. Dla nas zmiana nawyków żywieniowych i dieta, to satysfakcjonujący proces spadku masy ciała, który chcemy kontynuować, zaś dla naszego ciała, to czas głodu i wzmożonego wysiłku, przed którym należy się bronić. A że to nasz organizm ma większą władzę nad regulacją wewnętrznych mechanizmów, w pewnym momencie zaczyna się buntować przed dalszą utratą materiału zapasowego (tkanki tłuszczowej) i spowalnia metabolizm do tego stopnia, że zmniejszona kaloryczność diety i treningi nie robią już na nim żadnego wrażenia. Co wtedy zrobić?
1. WRZUĆ NA LUZ
Pierwszą rzeczą, jaką możemy wtedy zrobić, to po prostu wrzucić na luz. Nie chodzi oczywiście o to, aby rzucać się na wszystko, co ma mnóstwo cukru i tłuszczu, ale raczej o to, aby urozmaicić naszą dietetyczną rutynę w zdrowe przekąski, desery lub zjeść w końcu bardziej satysfakcjonującą porcję obiadu. Może okazać się bowiem, że nawet kilka dni rozluźnienia dadzą organizmowi sygnał, że trudne czasy minęły i znów zacznie normalnie reagować na, skuteczną wcześniej, dietę. Tym samym uda nam się przejść przez ten chwilowy zastój w odchudzaniu.
O psychologii odchudzania mówiłam więcej w odcinku mojego podcastu. Zapraszam do odsłuchania!
2. ZAKTUALIZUJ KALORYCZNOŚĆ SWOJEJ DIETY
Kilka dni rozluźnienia to nie wszystko, bo może okazać się po prostu, że wcześniejsza dieta była źle dobrana. Rozpoczynając przemianę nasza waga wskazywała o wiele większą liczbę, niż ma to miejsce teraz. Jeśli nasze ciało waży mniej, automatycznie zużywamy mniej energii, aby przetransportować je z miejsca na miejsce. Jakkolwiek to nie brzmi, nasze zapotrzebowanie kaloryczne maleje wraz z utratą kolejnych kilogramów. Zastój w odchudzaniu może więc wynikać z braku aktualizacji kaloryczności naszej diety. Są oczywiście wyjątki, na przykład jeśli w miejsce ubywającej tkanki tłuszczowej zbudujemy odpowiednio dużą muskulaturę. Na ogół jednak, wraz ze znacznym spadkiem masy ciała, nasz organizm potrzebuje mniej energii do prawidłowego funkcjonowania i powinniśmy odpowiednio zmniejszyć kaloryczność swojej diety. Dzięki wykonaniu tego kroku nadal będziemy utrzymywać ujemny bilans kaloryczny, który jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zmiany składu ciała. W tym wpisie opisuję jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?
3. ZMODYFIKUJ SWÓJ TRENING
Przyzwyczajenie do jednego rodzaju wysiłku sprawia, że nasz organizm traktuje go jak codzienny spacer, który ma oczywiście wiele prozdrowotnych zalet, jednak nie wywołuje już na nas większego wrażenia. Zastój w odchudzaniu to więc najlepszy moment, aby wprowadzić w swój trening więcej ciężaru, zwiększyć intensywność treningu, zamienić wysiłek aerobowy na interwałowy lub zrobić cokolwiek innego, co w pewien sposób "zszokuje" nasze ciało. Oczywiście, będzie się wydawać to trudne, zwłaszcza kiedy znajdujemy się w tym nieszczęsnym, martwym punkcie, jednak to właśnie ten moment najczęściej przesądza o powodzeniu naszej metamorfozy i nie ma bardziej odpowiedniej chwili na znalezienie nowego treningu, który będzie stanowił wyzwanie lub rozmowę z trenerem o zmodyfikowaniu obecnego planu.
4. ŚPIJ WIĘCEJ
Czynnikami wokół których kręci się przemiana naszej sylwetki, są dieta i trening. Jednak jeśli podczas odpowiednio dobranego treningu zniszczymy nasze włókna mięśniowe, a z dietą dostarczymy adekwatnych ilości materiału do ich odbudowy, to właśnie czas snu i regeneracji będzie przesądzać, czy ten proces rzeczywiście będzie miał miejsce. W równaniu mówiącym, że 70% sukcesu, to dieta a 30% trening, powinno się znaleźć również miejsce na kilkanaście procent regeneracji. Jeżeli więc jesteśmy pewni, że w realizacji planu dietetycznego i treningowego nie mamy sobie nic do zarzucenia, to warto pochylić się nad kwestą snu, który również ma ogromny wpływ na to, czy napotkamy zastój w odchudzaniu.
5. ZRÓB BADANIA
W ostatnim punkcie chciałam poruszyć problem, który nie zawsze jest zależny od nas. Niestety zbyt rzadko się o tym mówi, jednak aby wprowadzać jakiekolwiek ulepszenia w budowie naszego ciała, powinniśmy mieć pewność, że nasze zdrowie stoi na mocnych fundamentach. Po wieloletnich próbach odchudzania, wyniszczających dietach lub przeróżnych eksperymentach na własnym zdrowiu, nasz organizm może mieć naruszone struktury regulacyjne, które nie będą funkcjonować w oczekiwany przez nas sposób. W tym celu warto systematycznie wykonać nawet podstawowy zestaw badań, jakim jest: morfologia, profil lipidowy, TSH czy stężenie glukozy na czczo, bądź porozmawiać o niepokojących nas objawach z lekarzem lub dietetykiem. Niestety, czasem może okazać się, że zastój w odchudzaniu jest sygnałem większego problemu, a powrót do redukcji masy ciała będzie możliwy dopiero po jego wyeliminowaniu.
PODSUMOWANIE - ZASTÓJ W ODCHUDZANIU
Zastój w odchudzaniu, to normalna reakcja adaptacyjna organizmu. Jeśli zauważasz, że Twoja dieta i treningi wcześniej przynoszące rezultaty teraz stały się nieskuteczne, to wprowadzenie powyższych 5 strategii powinno pomóc ;). W budowaniu trwałych nawyków i zmianie swojego stylu życia wesprze Cię także Workbook! To narzędzie, które przygotowałam specjalnie dla osób, które chcą aktywnie pracować nad swoją przemianą! Z pomocą Workbooka:
- Zdefiniujesz swoje obecne nawyki i nakreślisz sposób zmiany tych nieskutecznych
- Wyznaczysz kolejne kroki na drodze do swojej przemiany
- Wyjdziesz ze schematu 100% albo nic
- Będziesz w stanie na bieżąco śledzić swoje postępy i wyznaczać kolejne cele
Inne wpisy z tej kategorii:
