Ty też zastanawiasz się, co jeść przed i po treningu? Właśnie o tym rozmawialiśmy 13.11. 2016 r w Holmes Place Hilton. Na kolejnym spotkaniu z serii Reebok #bemorehuman. Spotkanie rozpoczęło się od solidnych 60 min treningu #bodycombat z trenerem Maćkiem Czyżem, a zakończyło 40 minutowym wykładem poświęconym żywieniu okołotreningowemu, który poprowadziłam ja.

CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU?

Najwięcej pytań podczas spotkania dotyczyło tego, co jeść przed i po treningu oraz jak jedzenie okołotreningowe wpływa na efektywność treningu, spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. Przedstawiam Ci najważniejsze informacje przekazane w trakcie wykładu!

1. Najważniejsze makroskładniki

Najistotniejszymi makroskładnikami w kontekście treningów są węglowodany i białka. Węglowodany są głównym źródłem energii w trakcie wysiłku, natomiast białko stanowi budulec dla tworzenia nowych włókien mięśniowych. Tłuszcz jest istotny jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, jednak rozpatrując wąski przedział, jakim jest żywienie okołotreningowe, ten makroskładnik schodzi na dalszy plan. Więcej o tym: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?

2. Posiłek przed treningiem

Powinien zawierać ilość węglowodanów adekwatną do długości i intensywności wysiłku oraz dodatek białkowy. W planowaniu posiłku przedtreningowego ważny jest nie tylko dobór makroskładników, ale również objętość posiłku i czas jego spożycia. Aby uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych posiłek najlepiej zjeść ok. 2 h przed planowanym wysiłkiem. Odpowiednie skomponowanie posiłku przed treningiem pozwala na wykonanie lepszego i efektywniejszego treningu. Bezpośrednio przekłada się to na większą stymulację włókien mięśniowych i więcej spalonych kalorii.

3. Posiłek po treningu

Również powinien zawierać odpowiednią ilość węglowodanów i białka, co jest korzystne z punku widzenia stymulacji do wzrostu włókien mięśniowych. Węglowodany powinny być, podobnie do posiłku przed treningiem, dobrane odpowiednio do wykonywanego wysiłku tak, aby uzupełnić straty glikogenu mięśniowego. Należy zwrócić uwagę, aby w posiłku po treningu występowało co najmniej 20 g białka pochodzenia zwierzęcego lub 30 g białka pochodzenia roślinnego. Więcej praktycznych wskazówek dotyczących przekąski po treningu: Jak powinien wyglądać posiłek po treningu? – radzą trenujący dietetycy!

NA CO WPŁYWAJĄ POSIŁKI OKOŁOTRENINGOWE?

• Efektywność treningu i spalanie tkanki tłuszczowej: dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem wpływa na wykonanie większej pracy w trakcie treningu. Większe zaangażowanie mięśni, a także szybsze wykonywanie powtórzeń wpływa na zwiększenie wydatków energetycznych organizmu, co jest równoznaczne ze spalaniem większej ilości kalorii w trakcie i po treningu.
• Regenerację i budowanie masy mięśniowej: wykonanie treningu jest jednoznaczne z zerwaniem mikrowłókien mięśniowych, które następnie są odbudowywane jako większe i silniejsze. Odpowiednia dostępność aminokwasów i glukozy we krwi po zakończonym treningu przyspiesza procesy odbudowy, dzięki czemu wypracowujemy lepszą jakościowo formę.

TRENING NA CZCZO?

W powszechnej opinii przyjęło się, że trening na czczo jest wspaniałym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka wydaje się to dość logiczne, że jeśli nie dostarczyliśmy żadnej energii w postaci pożywienia, będzie ona pobierana z zapasów, czyli tkanki tłuszczowej. Okazuje się jednak, że w naszym organizmie mamy dostęp do innych źródeł energii, jakimi są:

• glikogen mięśniowy,
• glikogen wątrobowy,
• wolne kwasy tłuszczowe krążące we krwi
• oraz IMTG, czyli tłuszczu śródmięśniowego.

W przypadku kiedy po nocnym poście nie mamy dostępu do tych źródeł energii, nasz organizm jest w stanie wytworzyć glukozę z białek w procesie glukoneogenezy. Problem w tym, że białka, z których skorzysta nasz organizm w trakcie treningu na czczo, będą pochodziły z naszych własnych mięśni. Trening na czczo będzie mniej efektywny niż trening po posiłku ze względu na niższą dostępność węglowodanów. Będzie również bardziej wpływał na rozpad białek mięśniowych.  Pozytywnym aspektem jest jednak to, że nasz organizm stara się zrekompensować straty wzrostem procesów anabolicznych. Trening na czczo nie jest więc najgorszym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób, które nie mają możliwości trenowania o innej porze w ciągu dnia. Nie należy jednak przypisywać mu nadzwyczajnych właściwości spalania tkanki tłuszczowej. Szczegółowy artykuł na ten temat: Czy trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej?

PODSUMOWANIE - CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU?

Jak widzisz, posiłki okołotreninowe mają duży wpływ na efektywność samego treningu, jak i szybkość regeneracji oraz budowy tkanki mięśniowej po wysiłku. Komponując posiłki przed i po treningu skup się na odpowiedniej podaży węglowodanów i białka w zależności od Twojego celu treningowego. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile dokładnie białka potrzebujesz dla uzyskania optymalnych efektów treningów, być może zainteresuje Cię moje szkolenie na ten temat! W trakcie kursu "Białko - ile go tak naprawdę potrzebujemy?" dowiesz się:

• Ile białka jeść na redukcji, a ile podczas budowania masy
• Jak wiele posiłków w ciągu dnia powinno zawierać białko
• Jakie źródła białka są najbardziej wartościowe i jak je z sobą łączyć
• Które źródła białka są lepsze: zwierzęce czy roślinne
• Jakie informacje na temat białka, to naprawdę mity