Posiłek po treningu jest tym, co może znacząco poprawić regenerację lub… całkowicie ją zniszczyć. Mówi się, że to śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. W przypadku osób trenujących najważniejszy posiłek, to zdecydowanie ten zjedzony po zakończonych ćwiczeniach. Zastanawiasz się:

  • Jak zoptymalizować proces regeneracji po treningu?
  • Czy posiłek po treningu powinien być inny w zależności od rodzaju wysiłku?
  • Jakie są mity na jego temat?

Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule autorstwa Kuby Woźniaka z moim skromnym udziałem 🙂

POSIŁEK PO TRENINGU

Podczas każdej jednostki treningowej zostają uszkodzone włókna mięśniowe, zużywają się zapasy energetyczne w postaci glikogenu, a układ nerwowy jest poddany dość dużemu stresowi. Bez odpowiedniego odżywienia po treningu, regeneracja i odbudowa zapasów energii może potrwać zdecydowanie dłużej. W artykule rozpatrzymy najważniejsze składniki żywieniowe i ich miejsce (lub jego brak) w posiłku po treningu.

Ile węglowodanów po treningu?

posiłek po treninguPosiłek po treningu, zależnie od jego charakteru, powinien wyglądać nieco inaczej. W przypadku treningu wydolnościowego (bieganie, trening interwałowy, sporty drużynowe) kładziemy większy nacisk na węglowodany, po treningu siłowym – na białko. Jeśli jesteś biegaczem lub uprawiasz inny sport wydolnościowy, bazą twojego posiłku powinny być węglowodany. Przyjmuje się, że zależnie od indywidualnego zapotrzebowania i objętości danego treningu podaż ”węgli” powinna wahać się między 1 a 2 g/kg masy ciała. Wartość mniejszą (ok. 1 g/ kg masy ciała) należy założyć przy treningu trwającym nie dłużej niż 75 minut, mającym raczej średnią intensywność. Wraz ze wzrostem czasu i intensywności treningu, należy zwiększać zawartość węglowodanów w okolice wartości 2 g/ kg m.c. Osoba ważąca 55 kg powinna więc przyjąć od 55 do 110 g węglowodanów w posiłku potreningowym. W przypadku osoby trenującej siłowo, podaż węglowodanów może być nieco mniejsza – głównie uwarunkowana całodobowym zapotrzebowaniem.

Ile białka po treningu?

posiłek po treninguDobowa podaż białka u ”wydolnościowców” powinna być nieco mniejsza w porównaniu do osób trenujących na siłowni. Nie oznacza to jednak, że można obniżyć rangę tego makroskładnika w potreningowej hierarchii. Zaleca się, aby ilość białka na posiłek wynosiła około 0,2-0,4 g na kg masy ciała, przy tym nie mniej niż 25 g białka pochodzenia zwierzęcego i 35 g białka pochodzenia roślinnego. U osób trenujących siłowo, podaż białka jest zależna między innymi od liczby angażowanych grup mięśniowych. W przypadku treningu 1-2 grup mięśniowych już 20-25 g białka w posiłku wydaje się być odpowiednią wartością. W przypadku treningu całego ciała lub większych partii mięśniowych (plecy, nogi) optymalna podaż białka na posiłek potreningowy nieco wzrasta – szacuje się ją na 25-35 g/ posiłek.

Optymalna ilość białka w posiłku potreningowym nie jest zależna od masy ciała sportowca – najważniejsze czynniki to: objętość treningowa, rodzaj aktywności fizycznej oraz rodzaj produktu białkowego.

Więcej o tym, ile białka tak naprawdę potrzebujemy opowiadam podczas webinaru o białku! Z nagrania spotkania dowiesz się:

  • ile posiłków w ciągu dnia powinno zawierać białko
  • jakie źródła białka najlepiej ze sobą łączyć
  • ile białka powinien zawierać każdy posiłek

Więcej informacji znajdziesz tutaj: Białko – ile go tak naprawdę potrzebujemy

A co z tłuszczem?

posiłek po treninguWiększość publikacji dotyczących żywienia około treningowego omija temat podaży tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy się go wystrzegać. Jest to związane z tym, że tłuszcz sam w sobie nie pełni istotnej funkcji z punktu widzenia poprawy regeneracji po wysiłku. Jest on jednak niezbędnym składnikiem zdrowej diety i wpływa na ważne funkcje życiowe, takie jak np. prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego czy hormonalnego. Oznacza to, że możemy dodać tłuszcz do posiłku potreningowego, jednak nie powinien on być składnikiem dominującym.

MITY NA TEMAT POSIŁKU PO TRENINGU

1. Po wieczornym treningu nie powinno się już nic jeść

Jest to klasyczny błąd wywodzący się z przeświadczenia, że pomijanie kolacji sprzyja redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak fakty są zgoła inne – głównym czynnikiem wpływającym na przybieranie lub tracenie na wadze jest dobowy bilans kaloryczny. Jeśli jest on ujemny (zjadamy mniej niż potrzebujemy), rozłożenie posiłków w czasie schodzi na dalszy plan. Dodatkowo, z uwagi na konieczność regeneracji, zwiększony apetyt po posiłku i wizję długiego, nocnego postu wręcz wskazane jest, aby bez względu na porę zjeść posiłek po treningu. W tym przypadku zjedzenie kolacji, nawet po 22:00, jest potrzebne i wskazane.

2. Po skończonym treningu trzeba niezwłocznie wypić odżywkę białkową (najlepiej jeszcze w szatni)

Po zakończonym treningu dochodzi do częściowego upośledzenia perystaltyki przewodu pokarmowego. Jest to wywołane tym, że w trakcie ćwiczeń krew odpływa z przewodu pokarmowego do mięśni szkieletowych, co zmniejsza komfort trawienny. Z tego względu nie zaleca się spożywania większego posiłku bezpośrednio po treningu. Spożyte białko czy tym bardziej posiłek stały i tak nie strawi się zbyt szybko. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, żeby posiłek po treningu zjeść od 30 min do nawet 3-4 h po wyjściu z siłowni. W praktyce  dobrym wyznacznikiem czasu, w którym powinniśmy spożyć posiłek po treningu, jest odczucie głodu. Więcej o tym czy kobiety mogą brać suplementy.

3. W posiłku potreningowym nie może być tłuszczu!

Z pierwszej części artykułu wiemy już, że w tej kwestii trzeba znaleźć złoty środek. O ile posiłek na bazie boczku z mleczkiem kokosowym może nie być optymalnym rozwiązaniem po ciężkim treningu, o tyle dodatek produktów będących źródłem lekkostrawnego tłuszczu może być dobrym urozmaiceniem diety. Do produktów zawierających lekkostrawny tłuszcz zaliczamy np.: jaja, produkty mleczne, olej MCT i tłuste ryby.

POSIŁEK PO TRENINGU – PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

posiłek po treningu

1. Jeśli masz ochotę na słodki posiłek, umiejscowienie go po jednostce treningowej wydaje się najwłaściwszym wyborem. Szybciej uzupełnisz glikogen mięśniowy a przy tym uspokoisz psychikę.

2. W posiłku potreningowym nie ograniczaj się tylko do piersi z kurczaka czy chudego twarogu. Równie dobrym wyborem są tłuste ryby, dodatek żółtego sera czy odżywki białkowej (która swoją drogą charakteryzuje się najwyższą biodostępnością białka i lekkostrawnością).
3. Bardzo dobrą praktyką jest stosowanie produktów węglowodanowych o różnym udziale cukrów prostych i złożonych w jednym posiłku np.: połączenie banana i płatków owsianych w shake-u, połączenie ryżu i rodzynek w proteinowym deserze ryżowym. Zwiększa to smakowitość posiłku, urozmaica dietę sportowca i pozwala dostarczyć węglowodanów o różnej szybkości trawienia – co jest szczególne istotne, jeśli tego samego dnia mamy następny trening.
4. Nie zapominaj o warzywach! O ile pozycje ciężkostrawne, takie jak soczewica czy fasola mogą nie być dobrym rozwiązaniem, o tyle lżejsze, takie jak np.: brokuły, marchew, buraki, ziemniaki czy bataty będą świetną dawką witamin i składników mineralnych.
5. Wygodną postacią posiłku potreningowego jest forma płynna. Shake czy koktajl przygotujesz szybko, zabierzesz praktycznie wszędzie. Postać płynu wpływa też na szybsze trawienie. Najprostszy przepis to: mleko, banan, płatki owsiane i odżywka białkowa.

POSIŁEK PO TRENINGU – PODSUMOWANIE

Głównymi komponentami posiłku po treningu powinny być białko i węglowodany. Ich ilość jest zależna od:

  • rodzaju i intensywności wysiłku,
  • czasu jego trwania
  • oraz od ilości angażowanych grup mięśniowych.

Niestety nie ma jednego przepisu na posiłek po treningu, który byłby odpowiedni dla wszystkich. W komponowaniu tego posiłku należy wziąć pod uwagę jakość wybranych produktów oraz ich połączenia, aby całość była odpowiednio zbilansowana i zawierała dodatkowo witaminy i składniki mineralne. Swoje zapotrzebowanie na makroskładniki łatwo obliczysz z pomocą tego artykułu: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?

Przykładowe posiłki idealne na czas po treningu znajdziesz poniżej: