Skuteczna dieta na trądzik - co jeść, a czego unikać?

Dieta na trądzik skutecznie wesprze walkę z niedoskonałościami. W walce z tym problemem stosuje się maści i różne rodzaje leków. Często ich zadaniem nie jest jednak zlikwidowanie źródła trudności, a jedynie zamaskowanie objawów. Okazuje się bowiem, że często przyczyną złego stanu skóry jest dieta. Wprowadzenie już kilku niewielkich zmian może skutecznie pomóc w pozbyciu się objawów choroby.

• Jaki wpływ ma dieta na trądzik?
• Jakie produkty mogą spowodować nasilenie objawów?

DIETA NA TRĄDZIK

Zanim jednak przejdę do tego, jak jedzenie wpływa na problemy skórne przedstawię przyczyny choroby. Następnie opiszę produkty, które powodują trądzik lub zwiększają jego objawy. Przedstawię także, co warto jeść, aby pozbyć się trądziku! Zapraszam do lektury 🙂

Jakie są przyczyny trądziku?

Aby lepiej zrozumieć przyczyny trądziku, musimy przyjrzeć się nieco budowie naszej skóry. Skóra jest zbudowana z dwóch warstw:

• naskórka (najbardziej zewnętrznej warstwy)
• oraz skóry właściwej, w której zlokalizowane są m.in. gruczoły łojowe mające swoje ujście razem z włosami.

Główną funkcją gruczołów łojowych jest produkcja łoju, który stanowi ochronę antybakteryjną i nawilża skórę. W normalnych warunkach ujścia gruczołów łojowych są otwarte, a łój wydzielany jest w odpowiednich ilościach. W przypadku trądziku mamy do czynienia z zaburzeniem funkcji wydzielniczych gruczołów łojowych.

Ważną rolę w regulacji wydzielania łoju odgrywają androgeny, czyli hormony męskie. U mężczyzn są one produkowane przez jądra, u kobiet - przez jajniki. Nadmiar androgenów u kobiet powoduje nadprodukcję łoju, a w efekcie - nasilenie objawów trądziku. 

Aby nie dopuścić do rozregulowania gospodarki hormonalnej nasz organizm posiada szereg mechanizmów regulacyjnych. Jednym z nich jest białko wiążące hormony płciowe (SHBG), a jego działanie można porównać do "lepu na hormony". Problem zaczyna się wtedy, kiedy stężenie SHBG we krwi spada.

Kiedy stężenie SHBG spada?

Spadek stężenia SHBG obserwujemy wraz ze wzrostem insuliny we krwi. Insulina będzie wpływać z kolei na wzrost poziomu IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu, który po pierwsze działa stymulująco na podziały komórkowe, a po drugie obniża poziom SHBG.

Sumą tych zdarzeń będzie wzrost stężenia hormonów męskich we krwi, a wraz z nim nadmierna produkcja łoju. Dodatkowo dojdzie do zjawiska nadmiernego wzrostu komórek naskórka i wolniejszego ich obumierania, co będzie prowadziło do zatkania ujścia gruczołu łojowego.

Które produkty działają niekorzystnie?

Znając już całą sekwencję zdarzeń, wiemy że powinniśmy unikać produktów powodujących nadmierny wyrzut insuliny. Co zatem powinniśmy wykluczyć z naszej diety?

Produkty o wysokim indeksie (IG) i ładunku (ŁG) glikemicznym

Indeks glikemiczny mówi nam o tym, jak bardzo wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższy IG, tym większe stężenie glukozy we krwi (a tym samym wyższy poziom insuliny). Ładunek glikemiczny to bardziej precyzyjna wartość mówiąca nie tylko o szybkości wchłaniania węglowodanów, ale również o zawartości węglowodanów w danym produkcie.

W celu zmniejszenia objawów trądziku należy więc wyeliminować produkty charakteryzujące się wysokim IG i ŁG. Zaliczamy do nich przede wszystkim produkty obfitujące w cukry proste, jakimi są:

• drożdżówki
• pączki
• ciasta
• słodycze
• cukierki
• słodkie napoje
• suszone owoce
• białe pieczywo
• jasne makarony
• czy biały ryż preparowany.

Warto zwrócić uwagę, że są to produkty, po które dość często sięgają osoby w okresie dojrzewania.

Żywność wysokoprzetworzona 

Do żywności wysokoprzetworzonej zaliczamy wszystkie produkty wytworzone za pomocą zaawansowanych metod technologicznych. Produkty te często zawierają szereg niekorzystnych składników i mają silne działanie prozapalne. Wraz z pojawieniem się w organizmie stanu zapalnego, wzrasta poziom wspomnianego wcześniej czynnika IGF-1. W efekcie dochodzi więc do nasilenia objawów trądziku. Do produktów wysokoprzetworzonych zaliczamy m.in:

• gotowe dania instant
• dania z proszku
• fast food
• słodycze
• pieczywo cukiernicze
• słodkie napoje
• chipsy
• paluszki
• krakersy

Mleko i produkty mleczne

Nabiał charakteryzuje się wysoką insulinogennością. Oznacza to, że pomimo niezbyt dużej zawartości węglowodanów (przynajmniej w porównaniu do innych produktów), przetwory mleczne posiadają zdolność do podnoszenia stężenia insuliny we krwi. W tym temacie należy jednak zachować pewną ostrożność. Należy wiedzieć, że nie ma oficjalnego stanowiska mówiącego o tym, że wykluczenie nabiału przyniesie poprawę stanu skóry. Taka zależność nie występuje bowiem u każdego i jest zależna od wielu czynników.

Osobiście potraktowałabym wykluczenie nabiału jako ostatni krok w momencie, kiedy wszystkie inne nie przyniosły widocznej poprawy. Wykluczając nabiał narażamy się na niedobory wapnia. W przypadku eliminacji produktów mlecznych należy więc pamiętać o wprowadzeniu pozamlecznych źródeł tego składnika.

O bilansowaniu diety bez mleka i przetworów mlecznych rozmawiałam z Iwoną Kibil w odcinku mojego podcastu. 

Które produkty zmniejszają objawy?

Dieta na trądzik powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym i niskim stopniu przetworzenia. Szczególną uwagę należy zwrócić na:

Produkty o wysokiej gęstości odżywczej

Czyli przede wszystkim świeże owoce i warzywa, które w małej objętości zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Produkty te będą miały działanie przeciwzapalne, dzięki czemu będą zapobiegać rozwojowi stanów zapalnych w naszym organizmie.

Produkty bogate w kwasy Omega 3

Do których zaliczamy:

• ryby
• owoce morza
• orzechy włoskie
• migdały
• olej z wiesiołka
• siemię lniane
• olej lniany
• olej rzepakowy

Ze względu na niskie spożycie tych produktów korzystna może okazać się dodatkowa suplementacja kwasów Omega 3. Więcej na temat kwasów Omega 3 przeczytasz tutaj: 3 suplementy, które pomogą Ci przetrwać jesień.

Produkty o wysokiej zawartości antyoksydantów

W tej grupie znajdują się m.in.:

• owoce - żurawina, śliwki, czarna jagoda, maliny, aronia, granat, jagody, truskawki
• warzywa - czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż, rzodkiewka
• przyprawy i zioła - cynamon, kurkuma, kminek, imbir, pieprz czarny, papryka, kardamon, oregano, bazylia, rozmaryn, tymianek, majeranek

DIETA NA TRĄDZIK - PODSUMOWANIE

Chcąc skutecznie leczyć trądzik warto skupić się nie tylko na leczeniu objawowym, ale również na zwalczeniu jego przyczyny. U podłoża zmian trądzikowych może znajdować się również niewłaściwa dieta, dlatego oprócz środków farmakologicznych warto zwrócić uwagę na produkty, które mogą nasilać lub zmniejszać występowanie objawów.

Źródła:

1. Bodo C Melnik: Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update, Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015; 8: 371–388.
2. Bodo C Melnik,  Swen Malte John, Gerd Schmitz: Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilization: lessons learnt from laron syndrome, Nutr Metab (Lond). 2011; 8: 41.
3. Clemens RA, Hernell O, Michaelsen KF: Milk and Milk Products in Human Nutrition. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser Pediatr Program, vol 67, pp 131–145, Nestec Ltd., Vevey/S. Karger AG, Basel, © 2011