Magdalena Hajkiewicz
12 października 2016

3 suplementy, które pomogą Ci przetrwać jesień

Zastanawiasz się, które suplementy działają? Jesienią sięgamy po nie znacznie częściej, dlatego dobrze wybierać takie, które rzeczywiście działają. Podczas zimniejszych miesięcy dobrze zadbać o zbilansowaną i przemyślaną dietę, wspartą odpowiednią suplementacją. W artykule przedstawię Ci, które suplementy działają. Tekst opieram na badaniach naukowych.

które suplementy działają

KTÓRE SUPLEMENTY DZIAŁAJĄ?

1. Witamina D3

To jeden z suplementów, który naprawdę działa. Głównym źródłem witaminy D w naszym organizmie jest jej synteza skórna, która zachodzi pod wpływem światła słonecznego. Kiedy słońca zaczyna brakować, ilości witaminy D dostarczanej z pożywieniem są niewystarczające, aby pokryć całodzienne zapotrzebowanie. W efekcie ponad 80% Polaków cierpi na niedobór witaminy D. Objawy związane z jej niedoborem pogłębiają się szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ze względu na niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne. Pogorszenie nastroju, spadek odporności, zmęczenie i senność to objawy które zrzucamy na barki złej pogody. Okazuje się, że winowajcą może być niedobór witaminy D.

Jak dobrać suplement?

Aby odpowiednio dopasować dawkę suplementu do swojego stanu zdrowia idealnym rozwiązaniem byłoby wykonanie oznaczenia poziomu 25-hydroksywitaminy D i na jej podstawie dobranie stosownej dawki. Zalecenia ogólne zakładają jednak codzienną suplementację od 800 do 2000 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D3 w okresie od października do kwietnia. Witaminę D należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu. Wskazany może być również dodatek witaminy K2, choć nie ma jeszcze wystarczająco silnych dowodów naukowych, które by za tym przemawiały.które suplementy działąją

2. Probiotyki

Jesienią nasza odporność wystawiona jest na dość dużą próbę, a kiepski stan mikroflory jelitowej nie będzie tu pomocny. Dlaczego bakterie żyjące w naszych jelitach mają tak duży wpływ na odporność? Ponieważ to w jelitach zgromadzona jest największa ilość komórek układu odpornościowego, dzięki którym szkodliwe substancje pochodzące z żywności w normalnych warunkach nie przenikają do naszego organizmu. W momencie, kiedy bariera złożona z bakterii jelitowych jest niekompletna, szkodliwe substancje przedostają się do krwi wpływając na obniżenie odporności oraz samopoczucia. Dodatkowo udowodniono bezpośrednie powiązanie między złym stanem mikroflory jelitowej a depresją, która bywa także nazywana chorobą jelit. Każdego dnia jesteśmy narażeni na czynniki dziesiątkujące liczebność dobrych bakterii jelitowych, a należą do nich:

  • stres
  • antybiotyki
  • niesteroidowe leki przeciwzapalne
  • dodatki do żywności
  • zła dieta
  • czy terapia hormonalna

Okres jesienno-zimowy jest szczególnym czasem, w którym powinniśmy wdrożyć stałą probiotykoterapię poprzez codzienne przyjmowanie probiotyków w tabletkach lub spożywanie żywności zawierającej mikroorganizmy (kiszonki, fermentowane produkty mleczne). Ja osobiście na co dzień stosuję preparat firmy Sanprobi.

Więcej na ten temat: artykuł o mikroflorze jelitowej

 

które suplementy działają

3. Kwasy Omega 3

Pierwszym argumentem przemawiającym za suplementacją kwasów Omega 3 jest to, że jemy ich po prostu zbyt mało. Głównym źródłem kwasów Omega 3 w diecie są ryby, wodorosty i owoce morza. Średnie spożycie ryb w Polsce jest wciąż na zbyt niskim poziomie, a dodatkowo jakość ryb dostępnych w sprzedaży często pozostawia wiele do życzenia. Dobrym źródłem kwasów Omega 3 jest także chia. Zobacz przepis na mój mocno owocowy pudding chia!

Warto rozważyć suplementację kwasów Omega 3 zwłaszcza w porze, w której jesteśmy najbardziej narażeni na spadek nastroju i przeziębienia. Oprócz tego, że kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 regulują poziom trójglicerydów, poprawiają koncentrację, stymulują pracę mózgu, uśmierzają ból, mają również wpływ na naszą odporność. Kwasy Omega 3 wpływają na zwiększenie ilości limfocytów T, czyli komórek, które dowodzą reakcją odpornościową, zachodzącą w naszym organizmie. Ponadto kwasy Omega 3 wpływają na obniżenie markerów prozapalnych takich, jak np. cytokina TNF-α i zwiększenie ilości czynników korzystnych dla naszego zdrowia (jak interleukina 2 - cytokina będąca najważniejszym czynnikiem wzrostu limfocytów T czy interferon gamma o działaniu przeciwwirusowym i stymulującym odpowiedź immunologiczną).

Rekomendowana dawka oleju rybiego dla ogólnej poprawy zdrowia to minimum 250 mg  EPA i DHA dziennie, choć w praktyce American Heart Association zaleca przyjmowanie 1 g oleju rybiego dziennie. Kwasy Omega 3 mogą być również podawane w celu uśmierzenia bólu, wówczas dawka może wynosić nawet 6 g dziennie.

 

PODSUMOWANIE - KTÓRE SUPLEMENTY DZIAŁAJĄ?

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna być głównym źródłem składników odżywczych, jednak są składniki odżywcze, których ilość dostarczana z pożywieniem może być niewystarczająca. W takim przypadku wskazane będzie sięgnięcie po suplementy diety, które uzupełnią niedobory i zniwelują negatywne objawy. Jeśli więc zastanawiasz się, które suplementy działają, to z pewnością badania wskazują, że witamina D, probiotyki oraz kwasy Omega 3 mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Warto przyjmować je szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

 

Źródła - Które suplementy działają?

1. Thacher T.D., Clarke B.L. Vitamin D insufficiency. Mayo Clin. Proc. 2011; 86: 50–60
2. Płudowski P., Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe - recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319-27.
3. http://www.vitaimmun.pl/od-jelita-do-depresji/
4. Pirbaglou M., Katz J., de Souza RJ., Stearns JC., Motamed M., Ritvo P., Probiotic supplementation can positively affect anxiety and depressive symptoms: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Res. 2016 Sep;36(9):889-98.
5. Cintia de Lourdes Nahhas Rodacki, André Luiz Felix Rodacki, Isabela Coelho, Daniele Pequito, Maressa Krause, Sandro Bonatto, Katya Naliwaiko and Luiz Cláudio Fernandes. Influence of fish oil supplementation and strength training on some functional aspects of immune cells in healthy elderly women. British Journal of Nutrition, available on CJO2015. doi:10.1017/S0007114515001555.

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

magnifiercross