Jak schudnąć do sylwestra? Choć do tej najważniejszej imprezy roku zostało już niewiele czasu, nie oznacza to, że musimy na niego czekać z założonymi rękami. Cztery tygodnie to zdecydowanie za mało na spektakularną metamorfozę, jednak to nadal 28 dni w ciągu których można wprowadzić kilka konkretnych zmian bezpośrednio wpływających na nasz wygląd i samopoczucie. Jeśli nawet nie uda nam się zrzucić zbyt wielu kilogramów, to z pewnością złapiemy mocny wiatr w żagle, aby wejść w Nowy Rok ze zdwojoną motywacją.
- Czy w cztery tygodnie można zrzucić nadprogramowe kilogramy?
- Co zmienić w diecie i jak zaplanować treningi, aby czuć się lepiej w sylwestrowej kreacji?
JAK SCHUDNĄĆ DO SYLWESTRA?
1. WPROWADŹ KONKRETNY PLAN
Zacznijmy od samego początku, czyli od sprecyzowanego planu działania. 4 tygodnie to szansa na wykonanie co najmniej 15 dobrych treningów i spalenie kilku tysięcy kalorii. Brzmi zachęcająco? Jednak żeby osadzić te liczby w czasie rzeczywistym, niezbędny jest dobry plan 🙂 Poniżej znajduje się kalendarz na grudzień 2016. Należy w niego kliknąć, zapisać, wydrukować, wziąć czerwony flamaster i W TYM MOMENCIE zaznaczyć co najmniej 15 dużych i bijących po oczach krzyżyków na dniach, w których będziemy wykonywać treningi 🙂
2. WYBIERZ ODPOWIEDNI TRENING
Aby odpowiedzieć na pytanie: "co ćwiczyć, aby schudnąć?", najpierw trzeba odnieść się do sytuacji, w której obecnie się znajdujemy. Ćwiczyć możemy zarówno w domu, jak i na siłowni, w zależności od swoich możliwości czasowych i finansowych. Jeśli chcemy rozpocząć przygodę z treningiem siłowym, na początek najlepiej sprawdzi się trening ogólnorozwojowy, którego plan znajdziecie po kliknięciu w link. Sam trening siłowy nie wpływa bezpośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego warto po treningu dorzucić jeszcze krótką tabatę (4 min) lub interwały na dowolnej maszynie, które nie zajmą nam więcej niż 20 minut. Trenując w domu, najlepiej wybierać treningi interwałowe o wysokiej intensywności, dopasowując je jednocześnie do stopnia swojego zaawansowania. Osobiście bardzo lubię treningi duetu GYM BREAK, które charakteryzują się nie tylko skutecznością, ale i różnorodnością ćwiczeń 🙂 Osoby zaawansowane powinny urozmaicić swoje treningi o ćwiczenia wielostawowe i dbać o to, aby jedna jednostka treningowa angażowała jak najwięcej partii mięśniowych. Dzięki temu wydatek kaloryczny podczas treningu będzie dużo większy, a efekty szybsze.
3. WYELIMINUJ BŁĘDY ZE SWOJEGO JADŁOSPISU
Wielu osobom wydaje się, że skuteczne odchudzanie polega na wprowadzeniu ogromnych zmian i restrykcji żywieniowych. Tymczasem prawda jest zupełnie inna. Długotrwałe i stabilne efekty możemy osiągnąć tylko poprzez wprowadzanie stopniowych zmian do diety. Oznacza to, że z jednej strony musimy wyeliminować pewne przyzwyczajenia, ale z drugiej wciąż możemy zachować swój rytuał żywieniowy i czerpać przyjemność z jedzenia. W ciągu 4 tygodni, które nam pozostały do sylwestra możemy więc znaleźć najbardziej palące problemy naszej diety i spróbować je "ugasić".
Przykładowo, jeśli:
- kilka razy w tygodniu zamiast normalnego obiadu sięgamy po fast foody, od dziś zastępujemy każdy taki posiłek obiadem przygotowanym wcześniej w domu lub zmieniamy lokal na taki, który zaoferuje nam dania składające się z dużej ilości warzyw bez frytek, hamburgerów i kebabów
- mamy problem ze zbyt dużą ilością słodyczy, od teraz każdy czekoladowy głód staramy się ugasić owocami. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że mandarynki nijak mają się do paczki ciasteczek, jednak zdecydowanie łatwiej wprowadzić do diety taką zmianę, niż katować się szybkimi, głodowymi dietami "do sylwestra", po których stracone kilogramy wrócą jak bumerang.
Takie przykłady można oczywiście mnożyć. Cały sens tkwi w tym, aby przeprowadzić taki żywieniowy rachunek sumienia i rozpocząć wprowadzanie małych zmian.
4. ZAMIEŃ JEDEN POSIŁEK NA SAŁATKĘ
Choć powyższe zalecenie nie znajduje żadnych odnośników do dowodów naukowych, zależało mi aby każdy po przeczytaniu tego artykułu był w stanie wprowadzić od zaraz jedno konkretne działanie - padło więc na sałatkę. Dlaczego? Dlatego, że większości z nas nie udaje się zjeść odpowiednio dużej ilości warzyw w ciągu dnia, co negatywnie wpływa na wygląd naszej sylwetki. Zamiana jednego posiłku w ciągu dnia na sałatkę pełną warzyw (co najmniej 300 g) z dodatkiem składnika białkowego (np. kurczak, łosoś, jajko, twaróg) pozwala na dostarczenie większej ilości błonnika, witamin i minerałów, większej ilości białka. Dzięki temu przyspieszymy nasz metabolizm i zmniejszymy apetyt, co pozwoli nam zaoszczędzić nawet do kilkuset kalorii w ciągu dnia. Zmniejszenie spożycia kalorii nawet o 100 kcal dziennie w ciągu 28 dni może przynieść zadowalające efekty przy minimalnym nakładzie pracy.
5. JEDZ WOLNIEJ!
W dzisiejszych czasach staramy się, aby wszystkie czynności były wykonywane szybko. Ta tendencja dotyka także jedzenia, które zjadamy byle jak, byle gdzie i byle jak najszybciej. Przez brak wystarczającej ilości czasu i uwagi poświęconych spożywaniu posiłku, możemy łatwo przeoczyć moment, w którym nasz organizm mówi STOP. Brak kontroli spożywanych przez nas ilości sprawia, że zatracamy naturalne mechanizmy regulujące głód i sytość, tym samym spożywając więcej kalorii niż potrzebujemy. Aby zjeść posiłek w spokoju, wystarczy wygospodarować dosłownie 10 minut swojego czasu. Jestem pewna, że jeśli uświadomimy sobie jak ogromny wpływ ma higiena spożywania posiłku na wygląd naszej sylwetki, każdy z nas będzie w stanie wygospodarować tą dodatkową chwilę w ciągu dnia 🙂
JAK SCHUDNĄĆ DO SYLWESTRA? PODSUMOWANIE
Nigdy nie jest za późno na zmiany! Wprowadzając powyższe zmiany możemy przy niewielkich nakładach energii zrobić dla swojego ciała dużo dobrego. 4 tygodnie to idealny czas, aby zrobić dobry krok w stronę zdrowszego roku 🙂 Jeśli potrzebujesz większego wsparcia w planowaniu procesu zmiany, to mam dla Ciebie Workbook! To 28-dniowy program, który pomaga:
- określić, które nawyki sprawiają, że nie możemy schudnąć
- zmienić sposób myślenia o sobie i diecie
- poznać siebie i swoje potrzeby, co pozwala dobrze zaplanować proces zmiany
- wyjść ze schematu 100% albo nic i zacząć z dumą wykonywać małe kroki w kierunku wymarzonej sylwetki
Inne wpisy z tej kategorii:
