Magdalena Hajkiewicz
30 września 2015

Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego

Plan treningu ogólnorozwojowego możesz wykorzystać na siłowni, bez względu na płeć. Ułożone plany treningowe są uniwersalne, przeznaczone zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn bez przeciwwskazań zdrowotnych do treningu siłowego. Ćwiczenia mogą być nieodpowiednie dla osób po kontuzjach, z niektórymi schorzeniami lub problemami z układem ruchu, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem personalnym.

PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO

PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO

Pamiętajcie, że kompletny trening składa się z:

  • rozgrzewki
  • treningu właściwego (siłowego + cardio) z przerwami - między seriami 30 s i pomiędzy ćwiczeniami 60 s
  • rozciągania (!)

PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO DLA PAŃ
Taki rodzaj treningu podczas jednej sesji angażuje wszystkie partie mięśniowe. Polecany jest szczególnie osobom, które nie miały wcześniej do czynienia z ciężarami, aby przystosować mięśnie do nowego rodzaju wysiłku. Ciężar dobieramy tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były trudne, ale możliwe do wykonania 😉 Ułożony przeze mnie plan dla pań charakteryzuje się naciskiem na pożądane dla płci żeńskiej partie ciała, czyli nogi, pośladki i brzuch 😉

PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO DLA PAŃ

ROZGRZEWKA

7 minut truchtu/jazdy na rowerku lub orbitreku + 2-3 minuty krążenia: głową, biodrami, rękami, łokciami, nadgarstkami, stawami skokowymi

TRENING WŁAŚCIWY

  1. Przysiad ze sztangą: 4 serie po 8 powtórzeń.
  2. Wykroki ze sztangielkami: 4 serie po 8 kroków na każdą nogę.
  3. Przysiad w szerokim rozkroku: 4 serie po 8 powtórzeń.
  4. Uginanie kończyn dolnych za pomocą przyrządu w pozycji leżącej: 4 serie po 8 powtórzeń.
  5. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej w siadzie: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
  6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
  7. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej: 3 serie po 12 powtórzeń.
  8. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 3 serie po 12 powtórzeń.
  9. Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego: 3 serie po 12 powtórzeń.
  10. Brzuszki z nogami uniesionymi (lub opartymi na ławeczce): 3 serie po 20-25 powtórzeń.
  11. Brzuszki skośne: 3 serie po 20-25 powtórzeń.
  12. Plank (deska): 3 serie, minimum 30 s.

SPALANIE

30 minut biegu na bieżni, jazdy na rowerku lub orbitreku lub 15 min interwałów (1 min szybkiego tempa i 1 min wolnego tempa na zmianę)

ROZCIĄGANIE 

Przykładowe:

PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO DLA PANÓW

PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO DLA PANÓW
Ułożony przeze mnie plan dla panów charakteryzuje się naciskiem na wykształcenie mięśni górnych partii ciała.

ROZGRZEWKA

Analogiczna jak dla Pań.

TRENING WŁAŚCIWY

  1. Przysiad ze sztangą: 5 serii po 8 powtórzeń.
  2. Wykroki ze sztangielkami: 5 serii po 8 kroków na każdą nogę.
  3. Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4 serie po 8 powtórzeń.
  4. Podciąganie nachwytem: 3 serie po 1-10 powtórzeń (w zależności od możliwości)
  5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 4 serie po 8 powtórzeń.
  6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
  7. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
  8. Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
  9. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę.
  10. Uginanie przedramion ze wykorzystaniem wyciągu dolnego lub sztangielek: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
  11. Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
  12. Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
  13. Brzuszki z nogami uniesionymi (lub opartymi na ławeczce): 3 serie po 20-25 powtórzeń.

14. Brzuszki skośne: 3 serie po 20-25 powtórzeń.

SPALANIE

Analogicznie jak u Pań.

ROZCIĄGANIE

Przykładowe:

PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO

Zaproponowane przeze mnie plany treningowe koniecznie dopasuj do siebie, swoich możliwości i celu treningowego! Pamiętaj, że zasoby energetyczne różnią się każdego dnia. Dopasowuj zatem liczbę powtórzeń i intensywność wysiłku do swoich możliwości. Słuchanie swojego ciała na dłuższą metę da Ci oczekiwane rezultaty! Jeśli budujesz swój zdrowy styl życia, to pomocny może być dla Ciebie Workbook. To 28-dniowy program, który stworzyłam specjalnie z myślą o osobach wprowadzających zmiany w swoim żywieniu i aktywności fizycznej. Każdego dnia czeka na Ciebie zadanie w PDF oraz krótkie wideo. Z pomocą materiałów:

  • dojdziesz do tego, które z Twoich nawyków są nieefektywne
  • opracujesz plan minimum na trudniejsze momenty
  • zmienisz swój sposób myślenia na temat diety i ćwiczeń
  • wyjdziesz ze schematu 100% albo nic
Chcesz się dowiedzieć więcej na temat racjonalnego podejścia do diety?
Dołącz do mojej grupy na facebooku
Autorka: Magdalena Hajkiewicz

Magdalena Hajkiewicz - psychodietetyk, dietetyk i szkoleniowiec. Od sześciu lat rozwija własnego bloga, na którym szerzy wiedzę z zakresu racjonalnego podejścia do odżywiania. Pomaga w stałej zmianie nawyków oraz podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych.

KOMENTARZE

  1. Rewelacja !!! Wlasnie zaczynam swoja przygode z silownia i ta wiedza okaze sie bardzo pomocna. Dziekuje pani slicznie ,pozdrawiam i zycze milego dnia

  2. […] Jeśli chcemy rozpocząć przygodę z treningiem siłowym, na początek najlepiej sprawdzi się trening ogólnorozwojowy, którego plan znajdziecie po kliknięciu w link. Sam trening siłowy nie wpływa bezpośrednio na […]

  3. Zdrowie dla urody to podstawa. Szkoda, że tak mało jest portali jak ten o tej tematyce. Trudno, nie każdemu zdrowa uroda jest priorytetem

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Magdalena Hajkiewicz wiem co jem

Poznajmy się!

Nazywam się Magda Hajkiewicz-Mielniczuk. Jestem wykładowczynią akademicką, dietetyczką, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką zdrowia.
Zawodowo zajmuję się naprawianiem zepsutych relacji z jedzeniem. Pomagam wychodzić z błędnego koła odchudzania, uczę jak budować trwałe nawyki żywieniowe i promuję zdrowie psychiczne.
magnifiercross