Być może Ty także zastanawiasz się "Jak schudnąć?". Nowy Rok to dobra okazja, aby wprowadzić w zmiany w sposobie żywienia i pozbyć się zbędnych kilogramów. I choć noworoczne postanowienia są owiane niezbyt dobrą sławą, można je skonstruować w taki sposób, aby były realne do wykonania i przynosiły prawdziwe efekty. W poniższym tekście przedstawiam Wam 8 propozycji pozytywnych zmian, które możemy wprowadzić właściwie od zaraz. Dzięki nim poprawimy wygląd swojej sylwetki i co najważniejsze - utrzymamy tę zmianę na stałe.
JAK SCHUDNĄĆ - 8 PRAKTYCZNYCH WSKAZÓWEK
1. POSŁUCHAJ (w końcu) SWOJEGO ORGANIZMU
Nowy Rok to nowa okazja do pojawienia się nowych trendów dietetycznych. I pomimo tego, że nowe nurty dietetyki rozwijają się bardzo prężnie, jest jedna rzecz, która się nie zmienia - indywidualne podejście.
Nawet najlepiej zbilansowana dieta nie będzie działać, jeśli nie będziemy w stanie postępować według jej zasad. Bez względu na to, z jakimi trendami zetkniemy się w 2018 r. – głównym wyznacznikiem zmian w naszym jadłospisie powinno być nasze samopoczucie. Oczywiście nie oznacza to, że jeśli non stop mamy ochotę na słodycze, powinniśmy je jeść „bo tak mówi nasz organizm”. Zdecydowanie bardziej chodzi tu o zachowanie dystansu w stosunku do napływających nowości. Nikt z całą pewnością nie jest w stanie powiedzieć Ci, jak schudnąć. Wprowadzenie nowych zasad do swojego żywienia powinno być sumą argumentów ze świata naukowego, własnych potrzeb i samopoczucia, a nie mody.
2. NIE WYMAGAJ OD SIEBIE RZECZY NIEMOŻLIWYCH
Idealną życiową sytuacją byłaby taka, w której gotujemy kilka zróżnicowanych posiłków w ciągu dnia, sumiennie wykonujemy pięć treningów tygodniowo, a do tego mamy jeszcze czas na pracę, zakupy, rodzinę i inne hobby. Niestety wizja zbyt dużej ilości obowiązków skutecznie odstrasza nas przed podjęciem zmian. Musimy jednak wiedzieć, że do przemiany nie musimy podchodzić zero-jedynkowo. Zawsze szukajmy takich rozwiązań, które będą kompromisem pomiędzy tym, co byłoby najlepsze, a tym, co jesteśmy w stanie zrobić. W końcu lepiej wyznaczać sobie mniejsze wyzwania i systematycznie je realizować, niż pójść ambitną ścieżką i poddać się na samym jej początku. Jeśli chodzi o zmianę wyglądu swojej sylwetki, działanie etapowe ma ogromne znaczenie. Do przeorganizowania mamy większość swojego życia. Odpowiedź na pytanie "Jak schudnąć?" obejmuje zatem nie tylko żywienie i treningi, ale często także zmianę stylu życia.
O tym, jak samodzielnie zdefiniować swój własny "zdrowy styl życia" rozmawiałam z Karoliną Sobańską w odcinku mojego podcastu.
3. EFEKTYWNIE WYKORZYSTUJ CZAS
Zwykle największą przeszkodą w dokonaniu przemiany jest czas. O ile nie jesteśmy w stanie wydłużyć doby, o tyle możemy wykorzystać go bardziej efektywnie. Tym samym będziemy wspierać, a nie sabotować nasze odchudzanie.
Aby oszczędzić czas możemy: gotować większe porcje i dzielić je na posiłki w ciągu dnia, planować jadłospis z wyprzedzeniem i robić jedne duże zakupy w tygodniu lub przygotowywać dania jednogarnkowe zamiast tych, które wymagają rewolucji w kuchni. Nie bez powodu mówi się, że ci co nie chcą - znajdą wymówki, zaś ci, którym zależy – znajdą sposób.
Więcej o tym, jak gotować szybko i zdrowo.
4. DOSTOSUJ ILOŚĆ POSIŁKÓW DO SIEBIE
Zamiast zalecenia „Jedz 5 regularnych posiłków” za bardziej trafne uznaję to, aby ich ilość dostosować do indywidualnych potrzeb. Jedni z nas będą się czuli lepiej jedząc mniej, a częściej, zaś dla drugich będzie to regularne pobudzenie żołądka przez małe porcje, które nie zaspokoją głodu.
Utarło się, że 5 posiłków stanowi liczbę, która wspiera utratę tkanki tłuszczowej. Tymczasem o kierunku zmian naszej masy ciała decyduje przede wszystkim wartość kaloryczna diety. Rozłożenie tych kalorii w ciągu dnia nie ma wcale aż tak dużego znaczenia.
5. JEDZ POSIŁKI, A NIE PRZEKĄSKI
Podjadanie między posiłkami jest częste u osób, które mają problem z utrzymaniem masy ciała. Przekąski charakteryzują się tym, że zawierają dużą ilość energii w niewielkiej objętości, przez co nie są w stanie zaspokoić naszego głodu. Co gorsza, fakt zjedzenia przekąski bardzo często nie wpływa na zmniejszenie porcji zaplanowanego posiłku, ponieważ nie zaspokaja ona w żaden sposób naszego głodu.
Korzystanie z przekąsek zwiększa więc szansę na przekroczenie dziennego bilansu kalorycznego, co może wpłynąć na zwiększenie masy ciała. Zatem jeśli chcemy lepiej kontrolować wygląd swojej sylwetki, planujmy wszystkie posiłki tak, aby były pełnowartościowe. Aby schudnąć przyjrzyj się zatem, czy zamiast posiłków nie jesz przekąsek, które tylko zwiększają Twój apetyt.
6. NIE DOPUSZCZAJ DO ODCZUWANIA GŁODU
W czasie głodu nasz organizm uruchamia kilka mechanizmów, które mają skłonić nas do jak najszybszego spożycia posiłku. To właśnie dlatego z pustym żołądkiem nie jesteśmy w stanie przejść obojętnie obok zapachu wydobywającego się z piekarni, poziom naszej silnej woli spada, mamy większe problemy z koncentracją i podejmujemy gorsze decyzje.
Planując swoje żywienie powinniśmy wziąć pod uwagę pory, w których czujemy największy głód i zaplanować w tym czasie wystarczająco syte posiłki. Musimy również zadbać o wcześniejsze przygotowanie tych dań. Rozpoczynanie gotowania z pustym żołądkiem bardzo często kończy się tym, że w międzyczasie sięgamy po przekąski. Konsekwencje takiego postępowania znamy już z poprzedniego podpunktu.
Więcej o tym, dlaczego niskokaloryczne diety są nieskuteczne przeczytasz w artykule: Dieta niskokaloryczna- 5 negatywnych skutków, o których nikt Ci nie powie.
7. OGRANICZ ILOŚĆ PRZETWORZONEGO JEDZENIA
O ile nie ma nic złego w zjedzeniu pizzy raz na jakiś czas, o tyle opieranie swojej diety głównie na szybkich i wysoko przetworzonych produktach jest bardzo niekorzystne. Swoje żywienie powinniśmy planować w taki sposób, aby przetworzone dania stanowiły maksymalnie 20% naszego dziennego spożycia. Jeśli ilość ta będzie większa – narażamy się na powstawanie niedoborów żywieniowych, nadmierne wahania glukozy we krwi, nasilenie stanów zapalnych, wyższe ryzyko rozwoju chorób i gorszą kontrolę apetytu. Spożywanie dużej ilości takich produktów nie pomoże nam schudnąć.
8. KONTROLUJ ILOŚĆ SPOŻYWANEGO JEDZENIA
Liczenie kalorii w większości kojarzy się dość negatywnie. Jednak na początku warto mieć kontrolę nad tym, ile energii trafia do naszego organizmu. Każdy, kto potrafi intuicyjnie oszacować swoją dietę, przechodził kiedyś etap kalkulowania. Jest to etap potrzebny, aby prawidłowo ocenić swoje zapotrzebowanie i przyzwyczaić się do określonych wielkości porcji.
Należy oczywiście odróżnić nerwowe liczenie każdej kalorii od racjonalnej kontroli, mającej na celu zwiększenie naszej samoświadomości. Z czasem potrzeba obliczania diety będzie stopniowo zanikać, ponieważ będziemy w stanie sami trafnie ocenić potrzeby naszego organizmu. Więcej o tym, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
JAK SCHUDNĄĆ? PODSUMOWANIE
Odchudzanie nie jest procesem zero-jedynkowym. Żaden dietetyk poważnie podchodzący do tematu nie stworzy listy punktów, które każdemu zapewnią osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Każda osoba wymaga indywidualnego podejścia, ponieważ ma swoją historię żywieniową, nawyki i mechanizmy. W ich odkryciu pomaga kurs Psychodietetyka w praktyce. Stworzyłam go dla osób, które chcą dowiedzieć się, jak schudnąć bez restrykcji i sztywnych ograniczeń. W trakcie kursu nauczysz się:
- Rozpoznawać schematy myślowe
- Budować nowe, bardziej aktualne przekonania o sobie
- Tworzyć nowe nawyki, które będą wspierać proces odchudzania
- Motywowania siebie i innych do działania
- Jak naprawić swoją relację z jedzeniem
Inne wpisy z tej kategorii:
