Lęk przed oceną paraliżuje Cię w kontaktach z innymi ludźmi? Odczuwasz niepewność podczas spotkań towarzyskich? Wydaje Ci się, że wszyscy patrzą tylko na Ciebie? Panicznie boisz się tego, jak odbierają i oceniają Cię inni? Być może dotyczy Cię problem jednego z najbardziej blokujących i dotkliwych lęków - lęku przed oceną innych. Tekst o tym, jak sobie z nim poradzić przygotowała dla Was psycholog i coach Aneta Dąbrowska.
Lęk przed oceną - czym jest i jak sobie z nim radzić?
Potrzeba akceptacji i miłości to jedna z podstawowych potrzeb człowieka. Nic dziwnego więc, że odrzucenie przez innych odczuwamy jako szczególnie dotkliwe. Człowiek, jako istota społeczna, potrzebuje relacji. W szczególności poczucia, że jest potrzebny, akceptowany i przede wszystkim doceniany. Lęk przed oceną charakteryzuje się zbyt dużą koncentracją na tym, aby nie zostać wykluczonym. Widzimy siebie przez pryzmat swoich niedoskonałości i projektujemy je na innych. Jak radzić sobie z lękiem przed oceną?
1 . Oceniaj siebie łaskawie
Na początku trzeba przyjrzeć się bliżej samemu sobie.
- Jak się oceniasz?
- Czy akceptujesz siebie, czy może podchodzisz krytycznie?
Jeśli patrzysz na siebie bardzo krytycznym i wymagającym okiem, to wszelkie słowa, które usłyszysz od innych prawdopodobnie będą przepuszczane przez ten filtr. Lęk przed oceną może więc wynikać z tego, że jesteś dla siebie zbyt surowy.
To tak jak z przysłowiową szklanką wody. Jedni widzą ją do połowy pustą, a drudzy do połowy pełną. W taki sposób działa nasz mózg - mamy tendencję widzieć to, co sami chcemy. Zatem jeśli krytycznie się oceniasz, a do tego stawiasz sobie za punkt odniesienia i porównań nieistniejące ideały, to Twój obraz samego siebie będzie zaburzony.
Im bardziej jesteś w stosunku do siebie krytyczny, tym większe znaczenie przypisujesz temu, co pomyślą inni. Pracuj nad tym, by być dla siebie łaskawszy w ocenie samego siebie. Pomaga to pokonać lęk przed oceną. Jak to zrobić?
Więcej o tym, czym jest lęk przeczytasz tutaj: Czym jest lęk i jak sobie z nim poradzić? cz. 1
2. Zwróć uwagę na swoje mocne strony
Świadomie kieruj swoją uwagą. Zdecyduj, że będziesz się skupiać na swoich mocnych stronach i zaletach. Zastanów się, czy znasz siebie na tyle, abyś mógł wymienić przynajmniej 5 mocnych stron, talentów, czegoś w czym jesteś dobry? Możesz też zapytać o zdanie najbliższych. Co dobrego dostrzegają w Tobie?
Potrzebujesz tej wiedzy by świadomie kierować tym, gdzie chcesz ulokować swoją energię, na której z Twoich pasji się skupić. Bo to, na czym się skupiamy rośnie. Zatem jeśli na przykład Twoją mocną stroną jest kreatywność, wzmacniaj ją angażując się w czynności, które jej wymagają. Fakt, że będziesz się nią wykazać z pewnością pozytywnie wpłynie na Twoją samoocenę, co pozwoli zmniejszać lęk przed oceną.
3. Wypracuj techniki zastępcze, które zmniejszą lęk przed oceną
Czujesz że dopada się lęk przed oceną? Odczuwasz narastającą niepewność? Warto w takim momencie pomóc sobie i oczyścić głowę z tych niewspierających myśli.
W momencie, gdy myśli zaczynają podążać w kierunku, który wywołuje lęk, zajmij głowę czymś innym, na przykład zacznij uprawiać sport. Jakkolwiek banalnie by to brzmiało, jest udowodnione naukowo 🙂. Regularny wysiłek fizyczny nie tylko pomaga się zrelaksować, ale poprawia koncentrację, działa relaksująco i podnosi poziom energii oraz odczuwanego zadowolenia. Popracuj zatem nad swoimi nawykami, a z pewnością wpłynie to na ogólny poziom Twojego zadowolenia z życia ;).
4. Staraj się nie oceniać krytycznie innych
Tak już jest się, że my oceniamy siebie nieustannie. I nie tylko siebie nawzajem, ale również szybko zmieniającą się rzeczywistość wokół nas. Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg ma tylko częściowy obraz i dostęp do danej sytuacji. Resztę musimy sobie dopowiedzieć.
Naszym myśleniem rządzą między innymi heurystyki wydawania sądów, czyli uproszczone reguły wnioskowania. Za ich nazwanie i opisanie Daniel Kahnemann dostał nagrodę Nobla. Posługujemy się nimi zupełnie bezwiednie i automatycznie, a to prowadzi do tak zwanych błędów poznawczych.
Zwykle oceniamy coś jedynie na podstawie fragmentu - akurat tego fragmentu, który najlepiej pamiętamy albo jest podobny do czegoś, co już znamy. A celem tego zabiegu jest to, aby szybko wydać opinię i podjąć działanie. Często, gdy widzimy ułamek czyjegoś zachowania i notujemy, że odbiega ono od naszych wzorców, to oceniamy tę osobę krytycznie. Takie podejście paradoksalnie zwiększa nasz lęk przed oceną i może jeszcze bardziej blokować nas w kontaktach z innymi.
Więcej o lęku społecznym przeczytasz tutaj: Czym jest lęk i jak sobie z nim poradzić? cz.2
5. Daj sobie prawo do popełniania błędów
To co robisz zawsze musie być zrobione na 100%? Cóż, to ambitny plan, ale nie doskonały 🙂 Bo ideały nie istnieją, no chyba że w platońskiej jaskini. Fakt, że nie ma ludzi idealnych oznacza, że każdy z nas popełnia błędy. Co więcej, są nam one potrzebne, bo niosą ze sobą bardzo ważne informacje. Potrzebujemy błędów, bo na nich się uczymy.
Nikt nie byłby specjalistą w swojej dziedzinie, gdyby najpierw nie doświadczył porażek. W końcu to na własnych błędach uczymy się najlepiej. Dlatego nie bój się dać sobie prawa do pomyłek. To zupełnie ludzkie, normalne i... potrzebne.
Więcej o tym, dlaczego podejście 100% albo nic nie działa, opowiadałam w odcinku mojego podcastu!
Ważne: Jeżeli lęk towarzyszy Ci przez cały czas i przeszkadza w normalnym funkcjonowaniu, może być objawem poważniejszych zaburzeń, które należy skonsultować z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Nie należy lekceważyć zaburzeń lękowych, jeżeli natężenie lękowych myśli jest bardzo duże.
Inne wpisy z tej kategorii:
