Jaki tłuszcz do smażenia wybrać? W poprzedniej części artykułu przedstawiłam kilka faktów na temat smażenia oraz jego miejsca w zdrowej diecie. Omówiłam również trzy oleje, które zajmują ostatnie miejsce w moim rankingu. Dziś czas na TOP 5 najpopularniejszych tłuszczów do smażenia. Jak jednak sami zobaczycie - ważne jest nie tylko na czym, ale również co i ile smażymy. A zatem jaki tłuszcz do smażenia?
TO TYLKO SMAŻENIE
Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, w zbilansowanej diecie tłuszcz powinien zajmować ok. 30% energetyczności diety. To dość sporo, patrząc przez pryzmat procentów, jednak należy pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. To ponad dwukrotnie więcej niż w przypadku pozostałych makroskładników (białka i węglowodanów), które w 1 g dostarczą nam 4 kcal. Dla diety 1700 kcal będzie to ok. 57 g tłuszczu w ciągu dnia, natomiast dla diety 1950 kcal - 65 g.
TŁUSZCZ DO SMAŻENIA
Pamiętajmy, że mówiąc o tłuszczach do smażenia, mówimy o bardzo niewielkich jego ilościach. Jak pisałam w poprzednim artykule, smażenie nie powinno być wiodącym sposobem obróbki termicznej w zdrowej diecie. Zgodzicie się chyba, że jeśli dieta kogokolwiek z nas opierałaby się na smażonych i tłustych potrawach - dywagacje na temat zdrowotności poszczególnych tłuszczów byłyby pozbawione sensu? 😉
Tak naprawdę tłuszcz, którego używamy do smażenia, jest jedynie niewielkim wycinkiem naszej diety. Nawet kilka łyżek oliwy z oliwek do śniadania nie będzie w stanie zrównoważyć negatywnych skutków hamburgerów, chipsów i słodyczy zjedzonych w drugiej części dnia. Podobnie boczek usmażony na maśle nie powinien stanowić większego problemu w diecie obfitującej w warzywa, kasze, orzechy oraz inne nieprzetworzone produkty.
Liczy się nie tylko na czym smażymy, ale również co smażmy i jaka jest tego ilość. Równie ważne jest to, co i w jakiej postaci ląduje na naszych talerzach w pozostałych posiłkach. Wybierając olej do smażenia pamiętajmy, że jest on tylko jednym z elementów bardzo szerokiego pojęcia, jakim jest nasza dieta i wcale nie ma decydującego głosu o jej zdrowotności.
JAKI TŁUSZCZ DO SMAŻENIA?
5. SMALEC
✔ wysoka termostabilność
❌ źródło nasyconych kwasów tłuszczowych
❌ nieodpowiednie dla osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe
Nie da się nie zauważyć, że w ostatnim czasie smalec przeżywa swoje drugie narodziny. Swego czasu został całkowicie wypchnięty przez oleje roślinne. Wiązało się to z opublikowaniem szeroko zakrojonych badań obejmujących ogromną liczbę badanych. Badania te wykazały związek pomiędzy zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych a wzrostem śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Aktualnie coraz częściej słyszy się głosy mówiące o tym, że badania te nie wzięły pod uwagę innych czynników, które mogły wpłynąć na ich wynik. Mowa tu np. o spożyciu cukrów prostych, błonnika czy aktywności fizycznej. Są to jednak rzeczy, które możemy rozpatrywać w kontekście jednostki, a nie całej populacji. Trzeba mieć również poprawkę na to, że gdyby nagle dopuszczono do obiegowej opinii informację o tym, że tłuszcze nasycone wcale nie są takie złe, przysłowiowy Kowalski, który nie ma zielonego pojęcia o diecie, mógłby przestać mieć wyrzuty sumienia po zjedzeniu jajecznicy z boczkiem i zapiciu jej piwem, gdyż nie widziałby w tym nic złego.
Czy można smażyć na smalcu?
Zalecenie mówiące o konieczności ograniczania nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie służy nam, jako społeczeństwu. Nie znaczy to jednak, że jednostka, która dużo się rusza i odżywia różnorodnie i zdrowo, nie może usmażyć czegoś na smalcu. Bo może - a smalec z pewnością się do smażenia nadaje 🙂
Bądźmy jednak ostrożni z kwestionowaniem tego zalecenia zwłaszcza u osób cierpiących na zaburzenia lipidowe. W ich przypadku zbyt wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może stanowić zagrożenie, co jest udowodnione w ogromnej ilości badań naukowych.
4. MASŁO KLAROWANE
❌ wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych
✔ wysoka termostabilność
✔ szczególne walory smakowe
W rankingu pozwoliłam sobie na pominięcie zwykłego masła, ponieważ jego miejsce bardzo często jest zastępowane właśnie przez masło klarowane. Masło ghee uzyskuje się poprzez oczyszczenie tradycyjnego masła z białka, wody i osadów.
Dzięki temu masło klarowane ma bardzo wysoką temperaturę dymienia i idealnie nadaje się do dłuższej obróbki termicznej w wyższych temperaturach. Warte podkreślenia są również jego walory smakowe, co przy racjonalnym spożyciu z pewnością jest dużym plusem. Jeśli chodzi o kwestie związane ze składem jego kwasów tłuszczowych, sytuacja ma się podobnie, jak w przypadku smalcu.
3. OLEJ KOKOSOWY
❌ wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych
❌ wysoka cena
✔ wysoka termostabilność
✔ szerokie zastosowanie kulinarne
✔ duża dostępność
...czyli jeden z najbardziej znanych produktów spożywczych. Mam jednak wrażenie, że stał się ofiarą własnej popularności, ponieważ ze zwykłego tłuszczu kuchennego stał się "kością niezgody" wśród dużej części społeczeństwa.
Olej kokosowy w 94% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Połowę tej wartości stanowi kwas laurynowy zawierający 12 atomów węgla. Z chemicznego punktu widzenia klasyfikuje go to w grupie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT. Okazuje się jednak, że pod względem metabolizmu kwas laurynowy różni się od pozostałych MCT i zachowuje się podobnie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (więcej na ten temat przeczytacie tu). Właściwych MCT w oleju kokosowym znajdziemy kilkanaście procent.
Co to oznacza w praktyce? Że w wielu opracowaniach olejowi kokosowemu przypisywano właściwości, których rzeczywiście nie posiada. Głównie chodzi tu o zdolność do przyspieszania przemiany materii oraz właściwości odchudzające. Osobiście jednak nie odbieram tego jako wielkiej ujmy dla oleju kokosowego, ponieważ nie postrzegam tłuszczów w kategorii składników, które mogłyby kogokolwiek odchudzić.
Jak stosować olej kokosowy?
Z punktu widzenia przydatności do smażenia, olej kokosowy jest dobrym kandydatem na podium. Ma wysoką termostabilność, charakterystyczny smak i zapach pasujący do dań na słodko i jest po prostu tłuszczem praktycznym. Uważam, że jeśli używamy go w rozsądnych ilościach (o czym wspominałam na początku tekstu) i nie przypisujemy mu dodatkowej ideologii jest dla niego miejsce w zdrowej diecie. Być może w przyszłości poznamy jeszcze inne właściwości tego oleju, ponieważ jego wpływ na profil lipidowy we krwi wciąż jest tematem badań.
2. OLEJ RZEPAKOWY
❌ straty składników odżywczych podczas rafinacji
✔ niska cena
✔ bardzo duża dostępność
✔ dobry stosunek Omega 3 do Omega 6
Olej rzepakowy jako jedyny z tłuszczów zawiera wprost idealną proporcję kwasów Omega 3 do Omega 6 wynoszącą 1:2. I choć najnowsze publikacje sugerują, że stosunek ten nie jest aż tak istotny, jak dotąd sądzono - faktem jest, że kwasów Omega 3 wciąż spożywamy zbyt mało, a olej rzepakowy jest ich powszechnym i tanim źródłem.
Olej rzepakowy na tle innych tłuszczów charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością witaminy E. Na półkach sklepowych możemy znaleźć dwa rodzaje oleju rzepakowego - rafinowany i nierafinowany. Ciężko jednak jednoznacznie określić, który z nich jest lepszy, ponieważ zarówno rafinacja jak i jej brak ma swoje plusy i minusy. Na pewno wiadome jest to, że olej rafinowany jest bardziej uniwersalny i odporny na działanie wyższych temperatur.
Olej rzepakowy jest bardzo dobrym kompromisem pomiędzy jakością, ceną i wpływem na nasze zdrowie. Warto podkreślić również to, że aktualnie uprawiane odmiany rzepaku nie posiadają kwasu erukowego. Jak każdy pozostały olej ma pewne ograniczenia, jednak kładąc na szalę wszystkie "za" i "przeciw" wypada naprawdę dobrze
1. OLIWA Z OLIWEK
❌ wysoka cena
❌ trudna dostępność dobrej jakościowo oliwy
➖ wyższa wartość odżywcza w spożyciu na zimno
✔ źródło kwasów Omega 3
✔ źródło antyoksydantów
✔ wysoka termostabilność
Dla wielu będzie to pewnie dość spore zaskoczenie. Nic dziwnego - w końcu oliwa od zawsze kojarzyła się z ze źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które są bardzo wrażliwe na ogrzewanie. I rzeczywiście, oliwa jest źródłem WNKT, jednak przede wszystkim zawiera stabilny termicznie kwas oleinowy (68-75% składu), należący do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Już z tego powodu oliwa jest dobrym kandydatem na tłuszcz do smażenia, jednak to nie wszystko. Oliwa ma swoim składzie również wysoką zawartość antyoksydantów, które chronią tłuszcze przed wpływem wysokiej temperatury i tlenu. Dodatkowo pamiętajmy, że cały czas mówimy o użytku domowym, gdzie czas obróbki termicznej nie jest zbyt długi, a temperatura zbyt wysoka.
Faktem jest, że spożywając oliwę na zimno zyskujemy więcej wartości odżywczych pochodzących właśnie z antyoksydantów. Jednak jeśli do wyboru mamy tłuszcz o obojętnym wpływie na nasze zdrowie, a tym, który dostarczy dodatkowo wartościowe kwasy tłuszczowe, warto wybrać ten, który przynosi najwięcej korzyści.
JAKI TŁUSZCZ DO SMAŻENIA? PODSUMOWANIE
Ciężko jednoznacznie sklasyfikować wszystkie tłuszcze na "dobre" i "złe". Każdy z nich może być dobry lub zły w danym momencie, w zależności od naszego stanu zdrowia, aktywności fizycznej i pełnego składu diety. Myślę, że po zapoznaniu się z całym rankingiem każdy z Was będzie w stanie wybrać tłuszcz szyty na miarę Waszych potrzeb. A jeśli chcecie nauczyć się świadomie korzystać ze smażonych potraw, wkomponować je w swoją dietę i jeść je bez poczucia winy, to polecam Wam kurs online Tajniki jedzenia intuicyjnego. W trakcie szkolenia uczę:
- jak zdrowo się odżywiać bez liczenia kalorii
- jak zbudować dobrą relację ze swoim ciałem
- jak odróżnić głód od apetytu, zachcianki
Piśmiennictwo
- Casal S1, Malheiro R, Sendas A, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.
- Kmiecik D., Korczak J. Tłuszcze smażalnicze - jakość, degradacja termiczna i ochrona.
- Krygier K., Wroniak M., Dobczyński K., et al. Charakterystyka wybranych rynkowych olejów tłoczonych na zimno.
- Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
- http://www.wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-sportowa/olej-kokosowy-a-sport
- http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510
- https://pokochajolejrzepakowy.eu/kompendium-wiedzy/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026
Inne wpisy z tej kategorii:
Tłuszcze uznaję tylko na zimno najczęściej do chleba czy sałatek. Jeśli zaś chodzi o smażenie to używam patelni Philipiaka z dnem groszkowym która eliminuje konieczność ich używania gdyż w ten sposób unikam przyjmowania szkodliwych tłuszczów trans które się wytwarzają podczas wysokiej temperatury.