Pilates - technika i przykładowe ćwiczenia

Pilates to rodzaj aktywności, który dużo zyskał w moich oczach 😉 Jak wiecie, lubię testować różne rodzaje aktywności fizycznej. Zagłębienie się w to, co daje pilates dało mi dodatkową motywację, by włączyć takie ćwiczenia w mój plan treningowy. Poza informacjami na temat pilatesu, we wpisie znajdziecie także przykładowe treningi prowadzone przez wspaniałą trenerkę Olę Żelazo 🙂 Zamieszczone zdjęcia pochodzą z naszego udziału w programie Studio Active na stacji TVN Meteo Active

PILATES - CO TO JEST

Pilates, jako technika treningowa, jest połączeniem pracy ciała i umysłu, relaksacji, pracą nad budowaniem siły i wytrzymałości. Ma szerokie zastosowanie w dysfunkcjach narządu ruchu spowodowanych pierwotnym lub wtórnym zaburzeniem rozkładu napięcia mięśniowego oraz w wadach postawy.  Trening opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała i prowadzi do rozwoju mięśni głębokich, które stabilizują całe nasze ciało.

Inny rodzaj treningu opartego na ciężarze własnego ciała to kalistenika. Dowiedz się więcej tutaj: Mój trening na siłowni – przykładowe plany treningowe [kalistenika]

TWÓRCA PILATESU

Twórcą tej techniki jest Josef Pilates - mężczyzna, który w młodości cierpiał na takie schorzenia jak krzywica, reumatyzm i astma. Jego rodzice starali się, aby chłopiec miał szansę "leczyć się" aktywnością fizyczną. Dlatego już od najmłodszych lat posyłali go na zajęcia z pływania i gimnastyki. Wieloletnie treningi sprawiły, że nie tylko Josef odzyskał zdrowie, ale również w wieku 14 lat pozował do rysunków anatomicznych! Josef Pilates interesował się rozwojem ludzkiego ciała i próbował wielu nowych technik, jak joga, sztuki walki, narciarstwo, nurkowanie czy boks. Tworzone przez niego treningi były na tyle skuteczne, że podczas epidemii grypy nie zachorował żaden z jego trenujących podopiecznych.

PILATES - EFEKTY

• wzmocnienie mięśni głębokich, które są zaniedbywane podczas treningów siłowych
• zwiększenie świadomości ciała
• nauka prawidłowego oddechu
• rozciągnięcie przykurczonych mięśni i wzmacnianie osłabionych
• poprawa koordynacji ruchowej i równowagi
• zwiększenie elastyczności
• wprowadzenie prawidłowych wzorców ruchowych w życiu codziennym

JAK ĆWICZYĆ PILATES - ZASADY

1. Boczne oddychanie, polegające na rozsunięciu żeber podczas wdechu bez rozszerzania brzucha. Naucz się oddychać w ten sposób:

• ułóż dłonie na żebrach i wyobraź sobie, że przy każdym wdechu Twoja klatka piersiowa wypełnia się powietrzem, a żebra rozchodzą na boki, przy wydechu żebra schodzą się ponownie
• zrób wdech nosem, uwagę skieruj na żebra
• powoli wypuszczaj powietrze ustami
• na początku ćwiczeń poświęć chwilę na skupienie tylko i wyłącznie na oddechu

Ten sposób bocznego oddychania pozwala na stabilizację mięśni wzdłuż kręgosłupa i centrum. Nie zniechęcaj się początkowymi problemami, ponieważ minie trochę czasu zanim nauczysz się prawidłowo oddychać i wejdzie Ci to w krew.

2. Ośrodek siły i wklęsły brzuch - mięśnie brzucha są cały czas napięte podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Nasza uwaga powinna skupić się szczególnie na mięśniach poprzecznych i skośnych brzucha, które często są przez nas pomijane, ale również na mięśniach tylnej ściany brzucha. Okolice brzucha (tzw. centrum) są ośrodkiem siły do inicjowania ruchów, dlatego na zajęciach Pilates często usłyszycie, że ruch wykonywany jest z brzucha.

3. Prawidłowe ustawienie miednicy, która powinna być wciągnięta i "wessana" przez mięśnie brzucha. Brytyjska szkoła Body Control Pilates porównuje naszą miednicę do suwaka, który zaczyna się między zwieraczami cewki moczowej a odbytu i idzie ku górze, aż do pępka. Z wydechem wyobrażamy sobie, że zapinamy suwak, równocześnie z ruchem do góry przybliżając go do kręgosłupa (dwa kierunki napięcia: w górę + w tył, ku kręgosłupowi).

(źródło: http://dobryruch.pl/swiety-graal-pilates/)

Poza tym bardzo ważne są łopatki, które powinny być ściągnięte, a barki opuszczone. Ciało powinno być wydłużone i piąć się ku górze, a głowa nie powinna nadmiernie pochylać się do przodu (jest to zły nawyk biorący się z siedzącego trybu życia i pracy przed komputerem).

PRZYKŁADOWE TRENINGI PILATES

PILATES - PODSUMOWANIE

Jak widzicie Pilates nie jest wcale łatwą techniką treningową i trzeba wiele czasu, aby opanować wszystkie powyższe elementy. Nie warto jednak zniechęcać się początkowymi trudnościami - gdy opanujemy poprawną technikę, ćwiczenia staną się dla nas przyjemnością. Ze względu na prozdrowotne korzyści płynące z wykonywania Pilatesu warto włączyć takie ćwiczenia w swój plan treningowy.