Jak wrócić do formy po świętach?

Jak wrócić do formy po świętach? To pytanie, które często dostaję od moich Czytelników w okolicach świąt. Jak rozsądnie podejść do kwestii diety i aktywności fizycznej w święta, aby:

• z jednej strony nie odmawiać sobie wszystkiego,
• a z drugiej nie wpaść w wir jedzenia wszystkiego, co popadnie w dowolnej ilości?

Przeczytaj artykuł, aby się dowiedzieć!

JAK WRÓCIĆ DO FORMY PO ŚWIĘTACH?

Kwestię powrotu do formy po okresie świątecznym rozpatrzę w dwóch aspektach: diety i treningu. To te dwa elementy składają się na zbudowanie zdrowego stylu życia, dopasowanego do nas 😉 W kontekście powrotu do formy bardzo ważna jest nasza intencja: jeżeli w tym okresie znacznie przekraczaliśmy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to nie karajmy się teraz dietą i ćwiczeniami. Nasze ciało potrafi odczytać taką intencję i może wcale z nami nie współpracować. Zamiast tego weźmy odpowiedzialność za to, co się stało (nie mylmy tego z obwinianiem się!) i zaplanujmy konkretny i możliwy do realizacji plan działania. A zatem do dzieła!

DIETA

Ograniczmy cukry proste

Święta mogą pozostawić ślad nie tylko w nadmiarze tkanki tłuszczowej, ale także w gospodarce hormonalnej, która mogła rozregulować się pod naporem dużej ilości cukrów prostych. Dieta "po-świąteczna" powinna być uboga w cukry proste. Zauważmy, że po świątecznych odstępstwach mamy znacznie większy apetyt, zwłaszcza na produkty słodkie. Pod wpływem dużej dawki cukru z naszej trzustki uwalniana zostaje odpowiednio duża dawka insuliny, przez co poziom cukru we krwi gwałtownie spada, a my znów mamy ochotę na słodkości. Najkorzystniejsza dla naszego organizmu jest równowaga, dlatego po świętach staramy się unikać cukrów prostych i pozwolić gospodarce insulinowej na powrót do homeostazy. Dobrze robić to stopniowo, krok po kroku zmniejszając ilości cukru, a nie odmówić sobie wszystkich źródeł cukru z dnia na dzień - taka restrykcja może doprowadzić do napadu objadania się.

Zmniejszmy podać kalorii

Ważnym elementem jest ograniczenie ogólnej podaży kalorii. Na początek warto nawet pokusić się o oszacowanie swojego zapotrzebowania kalorycznego (Więcej: Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?) i ustalenie odpowiedniego, ujemnego bilansu kalorycznego, aby wywołać efekt utraty tkanki tłuszczowej.

Zadbajmy o układ pokarmowy

Szczególnego traktowania po świętach wymaga także nasz układ pokarmowy, m.in. jelita, a właściwie mikroflora jelitowa (Więcej: Mikroflora jelitowa cz. 1). Aby o nią zadbać należy:

• włączyć do diety produkty nieprzetworzone
• zadbać o dużą ilość warzyw (szczególnie kiszonek)
• zwrócić uwagę na odpowiednią podaż wody

Święta mogą się odbić niekorzystnie również na żołądku, dlatego w niektórych przypadkach warto zastosować przez kilka dni dietę lekkostrawną, która pozwoli powrócić temu narządowi do normalnego funkcjonowania. Aby wspomóc trawienie można również wykorzystać dobroczynne działanie zwykłej wody z cytryną z rana lub octu jabłkowego przed posiłkiem mięsnym.

Pozbądźmy się nagromadzonej w organizmie wody

Dieta świąteczna mogła również sprawić, że pod naszą skórą zgromadziły się dodatkowe ilości wody zatrzymane zwłaszcza przez zwiększoną podaż soli. Aby się jej pozbyć należy:

• stanowczo ograniczyć podaż soli w diecie (do 5 g/dzień) pamiętając, że wszystkie przetworzone produkty są jej bogatym źródłem
• wprowadzić do diety produkty bogate w potas
• zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie (z pomocą mogą przyjść nawet odżywki białkowe), gdyż białko ma zdolność wiązania wody

Można również zastosować naturalne diuretyki, takie jak kawa, herbata, pokrzywa, czy skrzyp polny.

TRENING

Nic tak nie działa na wzrost poziomu motywacji, jak dobry trening 🙂  Przypomnij sobie poziom euforii po każdym wysiłku, który wykonałeś/aś przed świętami! Nawet 40 min wysiłku sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi, wzrasta poziom naszej samooceny, łatwiej nam spojrzeć w lustro i jesteśmy bardziej kreatywni. Nie ograniczaj swojej wyobraźni, eksperymentuj z ćwiczeniami, dyscyplinami tak, aby trening był dla Ciebie najprzyjemniejszą częścią dnia. Nie trać czasu na coś, czego po prostu nie lubisz. Dobierz aktywność fizyczną dopasowaną do siebie. Ważna tutaj jest intencja: trening może być czynnością, którą wykonujesz dla siebie, bo ją lubisz i sprawia Ci radość, a nie tylko po to, by spalić kalorie. Więcej na temat rozmawiałam w odcinku mojego podcastu! Koniecznie odsłuchaj rozmowy z Pauliną Klepacz.

Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej?

Najefektywniejszą formą treningu spalającego tkankę tłuszczową jest trening interwałowy, który potrafi pobudzić metabolizm nawet przez 48 h! Dobrym pomysłem będzie również dołączenie 4 minutowej tabaty na zakończenie każdego treningu siłowego lub cardio. Z własnego doświadczenia mogę polecić programy treningowe takie jak INSANITY czy ChaLEAN Extreme (dedykowane osobom, które mają już za sobą jakieś doświadczenia treningowe). Warto wypróbować nowe plany treningowe z otwartą głową - zobacz czy Ci się one podobają, a jeśli nie, to szukaj dalej 😉

JAK WRÓCIĆ DO FORMY DO ŚWIĘTACH? PLAN DZIAŁANIA

Podstawą każdej akcji przynoszącej sukces jest dobry plan. Poświęć na samym początku czas, aby rozpisać swoje cele i plan działania na każdy dzień. Wedle zasady: trening zaplanowany - trening wykonany, nie będziesz mieć wymówek, aby wymigać się od spełnienia swojego obowiązku. Podobnie działa plan posiłków. Wiem, że po świętach trzymanie się postanowień może być szczególnie trudne, ale na pewno dasz radę!

Pomocny w zaplanowaniu swojego planu jest Workbook. To narzędzie, które stworzyłam specjalnie dla osób, które chcą zmienić swoje nawyki w zgodzie ze sobą. Na początek zajmujemy się identyfikowaniem obecnych przyzwyczajeń i poszukiwaniem sposobów na ich skuteczną modyfikację. 28-dniowy program składa się z materiałów PDF i krótkich nagrań na każdy dzień. Z pomocą Workbooka nie tylko wrócisz do formy po świętach, ale zbudujesz nowe, zdrowe nawyki!