JAK SCHUDNĄĆ BEZ DIETY?
Najlepiej zamienić słowo „dieta” na „sposób odżywiania”. Nie bez powodu mówi się, że najlepszą dietą jest brak diety, a jedną z lepszych rzeczy, jaką możemy zrobić dla swojej sylwetki, to świadomie wybierać wszystko, co ląduje na naszym talerzu. Tym, co w dłuższej perspektywie gwarantuje nam pożądane rezultaty, jest zbudowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli wpasujemy je w swój styl życia, nie będziemy musieli martwić się liczeniem kalorii czy ważeniem jedzenia. Jest to jednak proces długotrwały, który warto zacząć od poniższych 6 kroków 😉
1. ZACZNIJ LICZYĆ TO, CO JESZ
Wiem, że liczenie kalorii brzmi strasznie i jest kiepską wizją na przyszłość. Nie chodzi jednak o to, aby całkowicie uzależniać swój świat od cyferek, ale aby zacząć myśleć o tym, co trafia do naszych brzuchów w tzw. międzyczasie. Zastanawialiście się kiedyś, ile kcal dodatkowo może wskoczyć do naszej diety pod postacią „tylko jednego ciasteczka do kawy”, „malutkiego batonika do śniadania”, czy „garstki orzechów podczas serialu”? Oczywiście zdaję sobie sprawę, że te przekąski mogą być w 100% zdrowe, jednak o tym czy schudniemy, przytyjemy, czy utrzymamy wagę decyduje dzienny bilans spożytych kalorii. I choćbyśmy jedli najzdrowsze przekąski tego świata, jeśli nagminnie będziemy przekraczać nasze zapotrzebowanie energetyczne, waga nigdy nie pokaże mniejszych cyferek na wyświetlaczu. Dlatego też warto zacząć to wszystko zapisywać, liczyć lub szacować, ponieważ mając wgląd w swój całodzienny bilans, będziemy w stanie wyłapać wszystkie takie "przekąski". Szczególnie na początku warto podejść do tego skrupulatnie. Po pewnym czasie będziemy w stanie jeść bardziej intuicyjnie. Na początek jednak sprawdź: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?
2. ZJADAJ POSIŁKI, A NIE PRZEKĄSKI
Jak często miewamy takie dni, w których odmawiamy sobie normalnych posiłków w imię tego, że „na diecie przecież nie można dużo jeść”? Pomijając fakt, że będąc na diecie wcale nie musimy chodzić głodni, zazwyczaj w miejsce pełnych posiłków co chwilę podbieramy jakieś drobne przekąski. Gdybyśmy jednak zsumowali wartość kcal wszystkich kąsków przegryzionych na boku, mogłoby się okazać, że moglibyśmy w tym miejscu umieścić całkiem treściwy posiłek, który ma jedną dużą zaletę… a właściwie nawet dwie.
- Po pierwsze, posiłkiem można się najeść, dzięki czemu nie doprowadzimy się do wilczego głodu kojarzonego z dietą.
- Po drugie, dobrze zbilansowany posiłek oprócz kilokalorii dostarcza też wielu witamin i składników mineralnych, których próżno szukać w większości przekąsek.
Podsumowując, zjadając pełne i zaplanowane wcześniej posiłki możemy dokładnie skontrolować swój bilans kaloryczny, a jednocześnie nie doświadczać wiecznego głodu, który tak bardzo kojarzy nam się z byciem na diecie. Więcej o głodzie na diecie: Ratunku, głód między posiłkami! - 5 najczęstszych przyczyn
3. UNIKAJ PŁYNNYCH KONSYSTENCJI
Koktajle, puddingi czy soki owocowe, to bardzo fajny sposób na przemycenie wielu składników odżywczych w przystępnej postaci. Jednak taka konsystencja posiłków niezbyt sprzyja odczuwaniu sytości. Przykładowo, jedząc taką samą ilość kalorii w postaci shake’a i taką samą ilość kalorii w postaci posiłku o stałej konsystencji zdecydowanie bardziej najemy się posiłkiem, ponieważ bardziej wypełni on nasz żołądek i będziemy go spożywać zdecydowanie dłużej. Co więcej, dużo łatwiej jest skontrolować wartość energetyczną tradycyjnego posiłku, niż shake’a, do którego na dobrą sprawę możemy dodać duże ilości orzechów, masła orzechowego, owoców zwykłych, suszonych lub innych produktów o wysokiej gęstości energetycznej, a mimo to nadal mieć wrażenie, że przyrządziliśmy niskokaloryczny deser.
O 5 najczęstszych błędach w odchudzaniu mówiłam w odcinku mojego podcastu:
4. JEDZ WIĘCEJ WARZYW
Nie bez powodu warzywa stanowią podstawę piramidy żywieniowej, a zachętę do zwiększenia ich ilości w diecie znajdziemy we wszystkich zaleceniach. Nie ma bowiem innych produktów o tak wysokiej wartości odżywczej i jednocześnie tak niskiej wartości energetycznej, jak właśnie warzywa. Dodatek jednej porcji warzyw (200-250 g) do każdego posiłku nie tylko korzystnie wpłynie na nasze zdrowie, ale przede wszystkim zamieni nawet najprostsze połączenia składników w posiłek, który nasyci nas na kilka godzin. Wszystko za sprawą błonnika, który rozkłada w czasie proces uwalniania energii z posiłku i zajmuje sporo miejsca w przewodzie pokarmowym, co subiektywnie będziemy odczuwać jako stan sytości. Jeśli nie lubisz warzyw, to koniecznie przeczytaj ten wpis: Praktyczny poradnik: Jak polubić warzywa?
5. NIE RÓB ZAPASÓW „NA CZARNĄ GODZINĘ”
Chcąc zrzucić zbędne kilogramy stajemy się bardziej wyczuleni na wszelkie otaczające nas pokusy. Aby nie utrudniać sobie życia, warto zrezygnować z kupowania przekąsek na wypadek odwiedzin cioci, babci lub przyjaciół z pracy. Może się przecież okazać, że w przeciągu najbliższych dni wcale nikt nie zawita w nasze progi, a przekąski znajdujące się w domu kuszą dwa razy bardziej, niż te które leżą na półce w sklepie. W końcu sięgnięcie po przekąskę do szafki jest dużo mniej czasochłonne niż zorganizowanie całej wyprawy do sklepu. Po co więc dodatkowo kusić los? 😉 Więcej na ten temat: Dlaczego kupujemy słodycze na zapas (mimo, że wcale tego nie chcemy) oraz jak przestać to robić
6. NIE IDŹ NA ZAKUPY Z PUSTYM ŻOŁĄDKIEM
Będąc głodnymi nie jesteśmy w stanie myśleć racjonalnie. I nie musi to wcale wynikać z naszej słabej woli, ale po prostu z tego, że nasz organizm jest mocno zaprogramowany na to, aby nie doprowadzać do stanu niedoboru energii. Możemy się zdziwić, ile różnych mechanizmów ma w zanadrzu nasz mózg, aby skłonić nas do zakupu nadprogramowych produktów - zaczynając od ochoty na wszystko, co ujrzą nasze oczy, a kończąc na rozdrażnieniu i frustracji, którą mamy ochotę „zajeść” mleczną czekoladą. Nie wchodząc w więcej szczegółów, chodzenie do sklepu na głodnego to coś, czego powinniśmy unikać jak ognia, zwłaszcza jeżeli zależy nam na pełnej kontroli tego, co ląduje na naszym talerzu. Głód jest bowiem najlepszym przyjacielem nieprzemyślanych wyborów żywieniowych.
JAK SCHUDNĄĆ BEZ DIETY - PODSUMOWANIE
Aby rozpocząć proces zmian nie musimy wcale przechodzić na restrykcyjną dietę. Wystarczy przyjrzeć się swoim istniejącym nawykom i zobaczyć, które z nich sprawiają, że waga stoi w miejscu. Jeśli potrzebujesz wsparcia w zidentyfikowaniu zachowań, które nie służą Twojej wadze, to zerknij na Workbook. To miesięczny program, który stworzyłam specjalnie dla osób:
- mających za sobą nieudane próby odchudzania
- pragnących skutecznie schudnąć
- zdających sobie sprawę z roli budowania zdrowych nawyków
- pragnących jeść w zgodzie ze sobą bez poczucia, że rujnują swoją dietę
- zmęczonych restrykcjami dietetycznymi
To dieta powinna być dopasowana do Ciebie, a nie na odwrót! Z pomocą Workbooka zaplanujesz proces zmiany i krok po kroku dojdziesz do celu.
Inne wpisy z tej kategorii:
