Ćwiczenia rozciągające na nogi (1)

Stretching to ćwiczenia, które mają za zadanie rozciągnąć mięśnie i ścięgna wykorzystane podczas treningu. W swej naturze stretching powinien być integralnym elementem naszej rutyny treningowej - nie ważne czy podnosisz ciężary, robisz interwały czy trenujesz kalistenikę. We wpisie pokażę Wam moje ulubione ćwiczenia na rozciąganie dolnych partii mięśniowych.

RODZAJE STRETCHINGU

Mamy dwa rodzaje stretchingu: statyczne i dynamiczne. Dziś przygotowałam dla Was trening rozciągania statycznego, który jest idealną częścią potreningowej regeneracji. Ważne jest, aby pamiętać, by stretchingu statycznego nie wykonywać przed treningiem, gdyż może on zwiększyć ryzyko kontuzji. Przed treningiem zaleca się streching dynamiczny i lekkie ćwiczenia cardio, najlepiej podobne w swej strukturze do ćwiczeń wykonywanych podczas właściwej części treningu. Poniżej mam dla Was parę pomysłów na stretching, a jeśli potrzebujecie więcej, to zachęcam do zerknięcia na te wpisy:

• Ćwiczenia rozciągające na nogi (cz. 2)
• Ćwiczenia rozciągające – górne partie mięśniowe (3)

STRETCHING DOLNYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH

1.  Wykrok do przodu

Noga z przodu ugięta pod kątem 90 stopni, noga z tyłu jak najbardziej prosta, plecy wyprostowane, tułów lekko pochylony do przodu. Staramy się biodra skierować jak najbardziej do ziemi. Pozycję trzymamy co najmniej przez 30 s na jedną i 30 s na drugą nogę. Nie wykonujemy ruchu tzw. pulsowania. Pozycję możemy pogłębiać tylko raz, po upływie 30 s i koniecznie na wydechu!

2. Skłon do wyprostowanej nogi

Z poprzedniej pozycji przechodzimy do prostej nogi z przodu. Ważne jest to, aby stopy ułożone były równolegle, a nogi proste w kolanach. W miarę możliwości schodzimy jak najniżej tułowiem i staramy się kierować brzuch do uda (a nie głowę do kolana!). Uwierzcie mi, że wtedy solidnie poczujecie nogi 🙂

3. Uniesienie nogi do góry

To ćwiczenie można wykonywać również z pomocą drugiej osoby, która pomoże nam unieść nogę do góry wystarczająco wysoko. Można również skorzystać z podpórki pod ręce w postaci drążka, krzesła, czy dużego pudełka 🙂 Ważne, aby pamiętać o prostych nogach i prostych plecach.

4. Skłon do prostej nogi w rozkroku

Przechodzimy do siadu w rozkroku. Znacie standardowe szkolne ćwiczenie: lewa, środek, prawa wyprost? 🙂 Tym razem wykonamy to ćwiczenie na siedząco. Najpierw tułów kierujemy do nóg bokiem (klatką piersiową "ciągniemy" do sufitu), a przeciwną ręką staramy się chwycić palce stóp. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie kierując się przodem do nogi. Po raz kolejny pamiętamy o zasadzie, aby kierować biodra do ud, a nie głowę do kolana. Wykonujemy ćwiczenie na dwie nogi oraz do środka, starając się wyciągnąć jak najbardziej w przód.

5. Przyciąganie stóp do ciała w siadzie

W tym ćwiczeniu stopy przyciągamy jak najbardziej do siebie, prostujemy plecy i staramy się jak najbardziej przybliżyć kolana do ziemi.

6. Stretching pośladków tzw. krzesełko

I na koniec moje ulubione ćwiczenie na pośladki. Zakładamy jedną nogę (na wysokości kostki) na drugą nogę powyżej kolana i staramy się usiąść jak na krześle. Ważne jest aby pupę kierować jak najbardziej do tyłu, a tułów do przodu - pomaga to utrzymać balans.  Bardzo ważne jest, aby kolano nie wychodziło poza linię palców.

STRETCHING - podsumowanie

Już kilka minut stretchingu po treningu pozytywnie wpłynie na czas i efektywność regeneracji po wysiłku. Pamiętaj, aby zawsze wykonać kilka ćwiczeń rozciągających po podjętej aktywności. Stretching świetnie sprawdzi się także u osób, które cierpią na sztywność mięśni czy wykonują pracę siedzącą. W budowaniu nawyku stretchingu pomoże Ci darmowa gra, którą stworzyłam - Pogromca nawyków. Pobierz ją już dzisiaj!