Brak miesiączki to powszechny problem kobiet, które podejmują intensywną aktywność fizyczną. Szczególnie narażone na ich wystąpienie są kobiety uprawiające dyscypliny takie, jak biegi długodystansowe, kolarstwo, sporty zespołowe, sporty walki, kulturystyka i fitness, balet, taniec oraz inne, które narzucają określone standardy wyglądu lub masy ciała. Bardzo często zaburzenia cyklu menstruacyjnego są błędnie interpretowane jako normalny objaw intensywnej aktywności fizycznej. Czy rzeczywiście tak jest?
CO OZNACZA BRAK MIESIĄCZKI?
Sam trening nie jest w stanie zaburzyć regularności miesiączek do momentu, aż nie dojdzie do zbyt dużych restrykcji kalorycznych. Jeśli wykluczymy więc inne możliwe przyczyny braku miesiączkowania, do przywrócenia regularnych cykli będą potrzebne pewne zmiany w diecie. Czemu konkretnie warto się przyjrzeć?
1. SPRAWDŹ, CZY JESZ WYSTARCZAJĄCO DUŻO
W poprzednim artykule starałam się scharakteryzować dokładną przyczynę braku miesiączek, którą w dużej mierze jest zbyt niska podaż energii w stosunku do potrzeb organizmu. Podstawą do prawidłowego oszacowania czy nasza dieta w całości pokrywa nasze wydatki energetyczne jest obliczenie energii dostępnej. Jest to pula kilokalorii, która pozostaje do dyspozycji organizmu po odjęciu wydatków na aktywność fizyczną i wyrażana jest w kilokaloriach na beztłuszczową masę ciała na dobę (kcal/kg FFM/d).
Przypominając informacje z cz. 1 artykułu, aby obliczyć status energii dostępnej (EA) potrzebujemy:
- wartości kalorycznej naszej diety
- oszacowanego lub obliczonego wydatku energetycznego podczas treningów
- zmierzonej lub wyliczonej wartości beztłuszczowej masy ciała (FFM)
2. DOPASUJ KALORYCZNOŚĆ DO POTRZEB SWOJEGO ORGANIZMU
Optymalna ilość energii dostępnej, która pozwala na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, to 45 kcal/kg FFM/d. Obniżenie wartości kalorycznej diety poniżej tego pułapu niesie za sobą ryzyko wystąpienia braku miesiączki, utraty masy kostnej, a także innych objawów występujących pod wspólną nazwą triady sportsmenek.
BRAK MIESIĄCZKI - SKUTKI
Jeszcze większe restrykcje kaloryczne schodzące poniżej 30 kcal/kg FFM/d wiążą się z ryzykiem całkowitego zahamowania menstruacji i poważnych zaburzeń funkcjonowania układu hormonalnego. Tak niska podaż energii, to również ryzyko wystąpienia przedwczesnej osteoporozy, znacznego obniżenia odporności, rozwoju depresji i stanów zapalnych. To wszystko powoduje nie tylko długoterminowe pogorszenie zdrowia, ale również wpływa na pogorszenie wyników sportowych.
Chcąc zachować równowagę pomiędzy szczupłą sylwetką, niską zawartością tkanki tłuszczowej a prawidłowym stanem zdrowia należy starać się, aby kaloryczność diety oscylowała w okolicach 45 kcal/kg FFM/d [1].
3.WZBOGAĆ SWOJĄ DIETĘ
Jeśli nie mamy możliwości lub po prostu nie chcemy przeprowadzać wnikliwych obliczeń w celu przywrócenia miesiączki, możemy skorzystać z gotowego schematu wykorzystanego w jednym z badań [2], w którym brały udział kobiety z zaburzeniami menstruacyjnymi. Wykorzystano w nim specjalny shake sportowy dostarczający 360 kcal (w tym 56 g węglowodanów, 17 g białka i 6 g tłuszczu), który włączyła do codziennej diety każda z kobiet, a także zredukowano ilość treningów o jedną jednostkę tygodniowo.
Po 20 tygodniach interwencji uzyskano przywrócenie miesiączek u 75% uczestniczek, przy jednoczesnym zwiększeniu masy ciała o jedynie 1 kg. Wzrost masy ciała, który towarzyszy przywracaniu menstruacji, sprzyja również zmniejszeniu pozostałych objawów i wpływa na poprawę stanu kości, skóry i paznokci, zwiększenie odporności, a także lepsze samopoczucie.
Oczywiście, aby uzyskać poprawę stanu zdrowia, wcale nie trzeba sięgać po specjalne suplementy. Podobną ilość kilokalorii i makroskładników możemy uzyskać wprowadzając dziennie jeden dodatkowy posiłek składający się z odpowiednio zbilansowanych źródeł białka, tłuszczu i węglowodanów dostępnych w każdym sklepie.
KIEDY ODZYSKAM MIESIĄCZKĘ?
Oczywiście jest to tylko jedna z wielu interwencji dietetycznych, która przyniosła efekt w postaci przywrócenia miesiączki. Spośród wielu badań [3, 4, 5] postanowiłam jednak skupić się na tym konkretnym, ze względu na prostotę i powtarzalność wprowadzonych zmian oraz możliwość podjęcia podobnej interwencji samodzielnie w domu.
Należy jednak wiedzieć, że czas w którym dochodzi do odzyskania menstruacji nie jest stały. Zależy od wielu czynników m.in.:
- początkowej masy ciała
- intensywności treningów
- czasu od ostatniej miesiączki
- aktualnego stanu zdrowia.
Ostatecznie może on być więc dużo krótszy lub dłuższy od 20 tygodni.
PODSUMOWANIE - BRAK MIESIĄCZKI
Każde zaburzenie cyklu miesiączkowego powinno być niezwłocznie skonsultowane z lekarzem. Jeśli w badaniach zostaną wykluczone inne jednostki chorobowe, mogące mieć wpływ na układ hormonalny, kluczową rolę w powrocie do regularnego miesiączkowania stanowi zwiększenie kaloryczności diety. Należy wiedzieć, że przy niewystarczającej podaży energii w stosunku do zapotrzebowania, organizm próbuje zaoszczędzić część energii poprzez „wyłączenie” pewnych funkcji. W przypadku kobiet aktywnych niedobór energii ujawnia się zwykle jako zahamowanie funkcji menstruacyjnych. Odpowiednie zbilansowanie diety i wzbogacenie jej w brakujące kilokalorie jest więc najlepszym sposobem, aby powrócić do regularnych cykli.
PIŚMIENNICTWO
- De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. Br J Sports Med. 2014;48(4):289.
- Kopp-Woodroffe SA, Manore MM, Dueck CA, et al. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program. Int J Sport Nutr 1999;9:70–88.
- Arends JC, Cheung MY, Barrack MT, Et al. Restoration of menses with nonpharmacologic therapy in college athletes with menstrual disturbances: a 5-year retrospective study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Apr;22(2):98-108.
- Mallinson RJ, Williams NI, Olmsted MP, et al. A case report of recovery of menstrual function following a nutritional intervention in two exercising women with amenorrhea of varying duration. J Int Soc Sports Nutr 2013;10:34.
- Misra M, Prabhakaran R, Miller KK, et al. Weight gain and restoration of menses as predictors of bone mineral density change in adolescent girls with anorexia nervosa-1. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:1231–7.
Inne wpisy z tej kategorii:
