Jak zdrowo przytyć? Co i jak jeść, aby przybrać na wadze?

Jak zdrowo przytyć? Być może wydaje Ci się, że w dzisiejszych czasach istotniejszym pytaniem jest "Jak schudnąć?". Wbrew pozorom mnóstwo osób boryka się z problemem niedowagi czy niedostatecznej masy ciała. Gotowych recept powodujących zwiększenie masy ciała jest niestety jak na lekarstwo - w przeciwieństwie do wysypu "diet cud".

• Co jeść aby zdrowo przytyć?
• Jaką dietę wybrać, aby pozbyć się niedowagi i tym samym poprawić estetykę sylwetki?

Przeczytaj artykuł żeby się tego dowiedzieć! 😉

[dropshadowbox align="none" effect="lifted-both" width="auto" height="" background_color="#ffffff" border_width="1" border_color="#dddddd" ]Poniższy artykuł jest wpisem gościnnym autorstwa Kuby Woźniaka. Serdecznie zapraszam do przeczytania![/dropshadowbox]

JAK ZDROWO PRZYTYĆ?

Mamy dla Ciebie 5 porad na to, jak zdrowo przytyć. Nie są to magiczne triki, za pomocą których przybierzesz na wadze w jeden dzień, ale stosowane systematycznie dadzą Ci pożądane rezultaty.

1. UZYSKAJ NADWYŻKĘ KALORYCZNĄ

Zjadasz regularne posiłki i starasz się zawsze najadać do syta, ale i tak nie tyjesz? Być może ilości kalorii w Twojej diecie mimo wszystko jest niewystarczająca, a sama dieta źle zbilansowana. (Więcej: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?)  Do zwiększenia masy ciała potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, czyli ilość kalorii przekraczająca dzienne zapotrzebowanie. Dieta na przytycie nie polega na chaotycznym spożywaniu byle czego i w byle jakich ilościach. Kluczem do zwiększenia masy ciała są duże posiłki złożone z produktów o wysokiej wartości odżywczej i kalorycznej. To jednak wcale nie oznacza, że będąc „ekto” powinieneś/aś opierać się głównie na śmieciowym jedzeniu. Pomijając aspekt zdrowotny pomyśl, co będzie, jeśli osiągniesz swoją upragnioną wagę poprzez codzienne wizyty w Mc Donaldzie. W trakcie przemiany wypracujesz swoje nowe nawyki żywieniowe w oparciu o przetworzone jedzenie, co nie jest dobre na dłuższą metę. Warto zatem od początku bazować na racjonalnej diecie, a w drodze ku nowym kilogramom szukać rozwiązań, które będziesz mógł kontynuować chcąc utrzymać nową masę ciała. Dobrym pomysłem będzie np. podawanie posiłków w formie shake'ów, do których można dodać wysokokaloryczne orzechy, suszone owoce, pestki lub olej MCT i tym samym uzyskać posiłek o takiej samej objętości, ale o zdecydowanie wyższej kaloryczności.

2. WŁĄCZ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ

Ktoś mógłby pomyśleć: "Chcę przytyć, więc nie mogę się ruszać. Po co spalać to, co dopiero zjadłam?". Błąd! Pamiętaj, że nie chcesz nabrać dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. Dobrze dobrane treningi są idealnym bodźcem poprawiającym apetyt, co przełoży się na dodatkowe możliwości konsumpcyjne podczas posiłku. Oprócz tego aktywność fizyczna, zwłaszcza o charakterze siłowym, znakomicie stymuluje MPS (z ang. muscle protein synthesis) czyli syntezę nowych włókien mięśniowych. Nie muszę chyba wspominać, że poprawa jędrności ciała jest tym, o co głównie chodzi nam podczas okresu ''masowania''. To, czego nie polecałbym osobom opornym na nowe kilogramy, to wysiłek o charakterze tlenowym jakim jest np. bieganie długodystansowe. W kontekście budowania masy mięśniowej wysiłek oparty na przemianach tlenowych nie ma większego znaczenia, ponieważ w przeciwieństwie do treningu oporowego nie wpływa tak dobrze na syntezę białek mięśniowych ani nie pobudza w takim stopniu apetytu.

3. MIESZAJ SMAKI

Kiedy trzeci raz z rzędu na Twoim talerzu ląduje przesmażona pierś z kurczaka z przegotowanymi brokułami i suchym ryżem, nic dziwnego, że powoli tracisz apetyt, a jedzenie w dużych ilościach staje się dla Ciebie przykrą koniecznością. Nawet jeśli masz swój ulubiony repertuar dań, który jest znośny przez kilka tygodni, po pewnym czasie każdy stale powracający smak może wyczerpać swój potencjał wrażeń sensorycznych. Jest to znak, że czas na zmiany w menu! Aby serwować te same potrawy w nowym stylu, warto przeprowadzić eksperymenty z przyprawami. Przyprawy dobrane do dania w sposób przemyślany, to chyba najprostszy sposób na pozbycie się nudy w menu. O ile sypnięcie dwóch łyżeczek pieprzu cayenne nie zachęci nas do większego łakomstwa, to zastosowanie ziół prowansalskich, curry, czy garam masala może wpłynąć na pobudzenie naszego apetytu. Dobrym pomysłem wydaje się również mieszanie smaku słonego i słodkiego w obrębie jednego posiłku. Jak wygląda to w praktyce? Po zjedzonym obiedzie prędzej dobijesz kalorie czymś słodkim, choćby małym deserem niż kolejną porcją ryżu. Nie bój się więc dwudaniowych posiłków!

4. ZMIENIAJ TECHNIKI KULINARNE

Jak wiadomo, gotowanie na parze jest najbardziej pożądaną i przyjazną zdrowiu i sylwetce metodą obróbki termicznej. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby w ramach urozmaicenia umieścić w menu potrawy duszone, pieczone lub grillowane. W ten prosty sposób zarówno dania mięsne, warzywno-mięsne, jak i ryby, nabiorą odmiennego charakteru i pomogą przełamać codzienną rutynę. Dodatkowo modyfikuj teksturę posiłków, co przełoży się bezpośrednio na smakowitość potrawy. I tak teksturę dania można przełamywać dodając do potraw gładkich i papkowatych coś chrupiącego (np. papkowata owsianka w połączeniu z chrupiącymi orzechami), całkowicie zmieniając formę dania (np. zmiksowane zupy smakują zupełnie inaczej od zup z pokrojonymi warzywami).

5. PAMIĘTAJ O REGULARNYCH POSIŁKACH

O ile oklepane 5 posiłków dziennie nie wydaje się koniecznością w diecie redukcyjnej, o tyle nie wyobrażam sobie budowania masy mięśniowej u ektomorfika bez zwiększonych ilości posiłków w regularnych odstępach czasu. W przypadku tak szybkiego metabolizmu (jaki zapewne posiadasz, jeśli czytasz ten artykuł) ważne jest, aby jeść często i dużo. Nie wychodź zatem z domu bez czegoś, co możesz zjeść w ciągu dnia, a tym bardziej bez śniadania. Nie jesteś głodny/a rano? Spróbuj wtedy zjeść cokolwiek na co masz ochotę. W moim przypadku sprawdza się shake na bazie odżywki białkowej i płatków owsianych, ale Ty możesz znaleźć swój własny sposób na ''oporne'' śniadanie. Dodatkowo zawsze miej coś energetycznego pod ręką np.:

• spakowaną w torbie porcję gorzkiej czekolady,
• paczkę orzechów
• lub suszonych owoców.

Zawsze będzie to lepszą opcją ratunkową niż baton kupiony w sklepie!

JAK ZDROWO PRZYTYĆ? PODSUMOWANIE

Zdrowe przytycie, tak jak zdrowa utrata wagi, ma więc na celu nie tylko osiągnięcie upragnionej sylwetki, ale także zbudowanie nowych nawyków. Dlatego nie warto skupiać się wyłącznie na celu przybrania na wadze, jedząc produkty wysokoprzetworzone czy stosując źle zbilansowaną dietę. Zamiast tego najlepiej od razu zacząć pracować nad nawykami, aby stopniowo i powoli zwiększać swoją masę ciała. W zdrowym budowaniu nowych nawyków pomoże Ci Workbook. Jest to 28-dniowy program, który pomoże Ci:

• stworzyć plan Twojej przemiany
• zmienić sposób myślenia na temat swojego ciała i diety
• poznać siebie i swoje potrzeby
• zaplanować małe kroki rozłożone w czasie, które doprowadzą Cię do pożądanego rezultatu

Autor tekstu: Kuba Woźniak - Student trzeciego roku dietetyki na Warszawskim SGGW, specjalizujący się w dziedzinie dietetyki sportowej. Zdobywca pierwszego miejsca na ogólnopolskiej Olimpiadzie Wiedzy o Żywieniu i Żywności w 2014 roku. Uczestnik wielu szkoleń i konferencji z dziedziny dietetyki klinicznej i sportowej.