Ile jeść, by chudnąć skutecznie? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które rozpoczyna dietę.
"Pani Magdo, czy ja mogę jeść tak dużo i skutecznie schudnąć? Bo ja jestem na Pani diecie i niby centymetry spadają, ale mam wrażenie że jem strasznie dużo i wcale nie czuję się głodna. Czy ta dieta na pewno jest dobrana pode mnie i będzie działać?". Choć dla niektórych taka wiadomość może wydawać się nielogiczna, mnie nie dziwi ani trochę.
Nie dziwi mnie, ponieważ mam wrażenie, że w internecie temat dietetyki ogranicza się tylko do odchudzania, a doradcy do spraw żywienia prześcigają się w wymyśleniu jak najmniej kalorycznej diety. Wakacyjne wyjazdy odchudzające pod znakiem wody i sałaty wciąż nie tracą na popularności. Obserwując takie trendy nic dziwnego, że dieta kojarzy nam się z głodówką i cierpieniem, a odchudzanie podczas którego ich nie ma, wydaje się być podejrzane.
W tej całej gonitwie zapominamy, że głównym celem poszukiwania odpowiedzi na pytanie "Ile jeść, by chudnąć skutecznie" nie jest to, aby jeść jak najmniej, ale aby jeść zgodnie ze swoimi potrzebami.
Ile jeść, by chudnąć skutecznie?
A więc, ile jeść? Podstawą redukcji masy ciała, by chudnąć skutecznie powinno być ustalenie minimalnego ujemnego bilansu kalorycznego, który jeśli będzie utrzymywany w długim okresie czasu - spowoduje powolny, ale stabilny ubytek masy ciała. Tymczasem bardzo często osoby chcące schudnąć zaczynają od kaloryczności niemalże głodowej, co w dłuższej perspektywie czasu będzie predysponować do powstania efektu jojo i niedoborów żywieniowych.
Takie postępowanie wbrew obiegowej opinii nie ma zbyt wiele wspólnego ze zdrową i racjonalną dietą, która ma przynosić poprawę zdrowia i sylwetki. Podobnie w drugą stronę- osoby spożywające dużą ilość kilokalorii mogą być niedożywione ze względu na to, że ich posiłki są jedynie skoncentrowanym źródłem cukru i tłuszczu, a zawartość składników mineralnych i witamin można policzyć na palcach jednej ręki.
Kalorie to nie wszystko, aby skutecznie schudnąć, dlaczego?
W idealnym świecie dietetyki ludzie nie chwaliliby się tym, na jak niskich kaloriach przeżyli poprzedni tydzień, ale tym jak dobrze udało im się zbilansować dietę, że przy lekkim ujemnym bilansie kalorycznym udało im się zbilansować 1000 mg wapnia, 18 mg żelaza, 350 mg magnezu i tylko 1500 mg sodu. Te liczby nic Wam nie mówią?
Nic dziwnego, bo według popularnych trendów jedynymi jednostkami, które mają prawo bytu w dietetyce są kcal (które i tak błędnie są nazywane kaloriami, a nie kilokaloriami). A im jest ich mniej, tym lepiej. Tymczasem ludzki organizm potrzebuje nie tylko energii, ale również składników dzięki którym będzie mógł zbudować mocne kości, wytworzyć hormony tarczycy, wypełnić wnętrze włosów i paznokci, wyprodukować czerwone krwinki, wyprodukować enzymy niezbędne do przemian metabolicznych itd.
Dieta o obniżonej zawartości energii, która wiąże się z ograniczeniem porcji do minimum, co stwarza duże ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych. Nasz organizm nie zna słowa „odchudzanie”, dlatego każda restrykcja kaloryczna jest dla niego tożsama z panowaniem głodu, co determinuje uruchomienie mechanizmów nastawionych na przetrwanie. Wbrew powszechnej opinii- niedożywiony organizm wcale nie będzie tak chętnie oddawał swoich zapasów (czyt. spalał tłuszczu), a diety ubogoenergetyczne (czyt. popularne diety 1200, 1000, 800) wcale nie zawsze będą skuteczne.
Więcej o zapotrzebowaniu kalorycznym znajdziesz tutaj: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki?
Jak dobierać posiłki, aby chudnąć skutecznie?
Najważniejsze w procesie, by chudnąć skutecznie jest nie kierowanie się kalorycznością, lecz gęstością odżywczą i energetyczną posiłków. Gęstość odżywcza posiłku mówi o zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na jednostkę energii, a gęstość energetyczna to ilość energii skupionej w jednostce objętości posiłku. Planując dietę redukcyjną powinniśmy się kierować zasadą, aby posiłki miały jak najwyższą gęstość odżywczą przy możliwie niskiej gęstości energetycznej.
Ile jeść, by chudnąć skutecznie i nie być głodnym?
1. Przede wszystkim komponować je tak, aby zawierały jak najwięcej warzyw w różnych postaciach.
Świetnym pomysłem jest pieczenie lub duszenie warzyw w formie gulaszu lub sosu warzywnego (np. gulasz z cukinii, papryki, faszerowany bakłażan, lub bardziej popularny pomidor), dodawanie startej marchewki do pulpetów lub omletów, szpinaku lub buraków do ciasta naleśnikowego. Wybranie pasty z cieciorki zamiast pasztetu lub zrobienie makaronu z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu. Wprowadzenie takich modyfikacji sprawi, że posiłek będzie większy, bardziej sycący, a wszystko to stanie się bez uszczerbku na wartości kalorycznej.
2 Wybierać produkty w postaci surowej i na ich bazie przygotowywać swoje posiłki.
I tak - pomidory będą sycić bardziej niż koncentrat pomidorowy, sałatka owocowa niż wyciśnięty sok owocowy (który jest całkowicie pozbawiony błonnika), a owoce świeże zatrzymają głód dłużej niż ich suszone odpowiedniki.
3. Dbać o wysoką zawartość błonnika.
Posiłki bogate w błonnik będą przebywać w naszym układzie pokarmowym dłużej, dzięki czemu nie odczujemy szybkiego ataku głodu nawet do kilku godzin po ich zjedzeniu. Zwiększenie ilości błonnika w diecie sprowadza się w większości do dwóch poprzednich myślników, ale również do częstszego sięgania po produkty z pełnego ziarna niż po ich oczyszczone odpowiedniki.
4. Unikać produktów o płynnej i półpłynnej konsystencji.
O ile koktajle, puddingi i świeżo wyciskane soki są bez wątpienia bardzo bogate w wartości odżywcze, o tyle warto je pozostawić na okres, w którym nie redukujemy masy ciała. Przygotowując posiłek w takiej formie możemy niechcący uzyskać dużą koncentrację kilokalorii w bardzo niewielkiej objętości, która dodatkowo bardzo szybko opuści nasz przewód pokarmowy, co nie jest korzystne z punktu widzenia kontroli apetytu. Mając świadomość tych cech, tym bardziej dziwi mnie fakt, że na rynku istnieją kuracje odchudzające oparte na koktajlach, zupach, kremach puddingach i wszelkiego rodzaju sokach.
5. Nie łączyć smaku słodkiego i tłustego w jednym posiłku.
Z bardzo prostej przyczyny - takie połączenia sprawia, że chcemy zjeść więcej niż zakłada to nasza dieta. Dodatkowo cukier i tłuszcz w jednym posiłku zwykle oznacza nic innego, jak bardzo wysoką koncentrację energii w niewielkiej porcji i niezbyt obfity zasób składników odżywczych.
PODSUMOWNIE - Ile jeść, by chudnąć skutecznie?
A więc, ile jeść? Dieta redukcyjna wcale nie musi oznaczać wiecznego chodzenia „na głodzie”. Poprzez umiejętne dobieranie produktów możemy uzyskać potrawy o dużej objętości przy jednocześnie niewielkim ładunku energetycznym, co pozwoli nam na utrzymanie zaplanowanego bilansu energetycznego, lepszą kontrolę apetytu i dostarczenie wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Gdy wdrożymy w swoje życie, wszystkie wymienione wyżej aspekty, proces skutecznego chudnięcia będzie bardziej efektywny.
Inne wpisy z tej kategorii:
