JAK ZACZĄĆ TRENING NA SIŁOWNI?
Poniżej przedstawiam Ci kilka moich wskazówek, które sprawią, że podczas pierwszego treningu na siłowni poczujesz się pewniej 😉 Grunt, to dobre nastawianie i przygotowanie.
1. CO ZE SOBĄ ZABRAĆ NA TRENING NA SIŁOWNI?
Zanim jeszcze znajdziemy się na nowym terenie warto zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. W przypadku siłowni niezbędnymi akcesoriami na początek będą:
- wygodny strój sportowy
- buty sportowe na płaskiej podeszwie
- ręcznik
- klapki
- żel pod prysznic
- woda do picia
W niektórych siłowniach wymagane jest również posiadanie własnej kłódki do szafki. Do sportowej torby warto również wrzucić:
- kilka gumek do włosów (kobiety wiedzą, że one zawsze gdzieś znikają :))
- szczotkę do włosów
- rękawiczki treningowe
- przedtreningówkę lub kofeinę
- a także przekąskę lub posiłek po treningu (zwłaszcza jeśli z treningu nie wracasz prosto do domu).
Więcej o tym, co najlepiej jeść po treningu przeczytasz w tym artykule: Jak powinien wyglądać posiłek po treningu? – radzą trenujący dietetycy!
2. JAK ZACZĄĆ TRENING NA SIŁOWNI?
Początki bywają trudne, dlatego większość siłowni oferuje pierwsze darmowe wejście, z możliwością odbycia treningu personalnego. Jeśli masz na oku siłownię w swoim mieście, postaraj się skontaktować mailowo lub telefonicznie i umówić się na takie spotkanie. Podczas pierwszego treningu trener pokaże Ci wszystkie dostępne na siłowni sprzęty, przykładowe ćwiczenia wraz z podstawową techniką i zaproponuje dalszy plan działania. Najważniejsze jest to, aby nie obawiać się spotkania z trenerem i osobami znajdującymi się na siłowni. W końcu każdy z nich miał kiedyś swój "pierwszy raz" na siłowni i jest w stanie zrozumieć, jak się teraz czujesz. Przy pierwszej wizycie warto zwiedzić dokładnie całą siłownię, zapoznać się z instrukcjami umieszczonymi na maszynach, poobserwować innych trenujących, a także poznać wszystkie dostępne sprzęty i obciążenia.
3. JAKI RODZAJ TRENINGU WYBRAĆ?
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami siłowymi, Twój pierwszy plan treningowy powinien stopniowo przyzwyczajać mięśnie do nowego rodzaju wysiłku. Najbardziej polecanym treningiem dla początkujących jest trening ogólnorozwojowy. Podczas każdej jednostki treningowej angażujesz wtedy wszystkie partie mięśniowe (tu znajdziesz przykładowy trening ogólnorozwojowy). Pierwsze treningi nie powinny być zbyt intensywne, ani wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem, ponieważ sam fakt wykonywania nowych ruchów będzie dużym wyzwaniem dla organizmu. W trakcie pierwszych jednostek treningowych największą uwagę należy zwrócić na naukę prawidłowej techniki, ponieważ powielanie złych wzorców ruchowych w późniejszym czasie stwarza duże ryzyko wystąpienia kontuzji.
4. JAKIEGO SPRZĘTU UŻYĆ?
Ćwiczenia na siłowni możemy wykonywać na wiele sposobów i wykorzystywać wiele różnych przyrządów, obciążeń i maszyn. Do podstawowego wyposażenia siłowni zawsze należą: sztangielki (hantle) i sztangi ze zmiennym lub stałym obciążeniem, piłki gimnastyczne, maty do ćwiczeń, ławeczki i maszyny treningowe oraz maszyny cardio (bieżnie, orbitreki, rowerki itp.). W większości siłowni znajdziemy również kettlebells, taśmy TRX, bosu, piłki lekarskie, stepy, boxy, skakanki, rolki do rolowania ciała i inne akcesoria treningowe, jak np. poręcze do pompek.
Osobiście jestem ogromną zwolenniczką trenowania z ciężarem własnego ciała lub z użyciem wolnych ciężarów, ze względu na możliwość kształtowania wzorców ruchowych i angażowanie wielu różnych partii mięśniowych, w tym mięśni głębokich. Tych elementów nie doświadczymy trenując na maszynach, ponieważ to one będą kierować naszym ruchem i wykonają część pracy za nas. Rozpoczynając swoje treningi na siłowni staraj się więc jak najczęściej korzystać z wolnego obciążenia i wplatać ćwiczenia oparte na ciężarze swojego ciała, pamiętając jednak, że na pierwszym miejscu zawsze musi stać odpowiednia technika.
5. JAK DOBRAĆ OBCIĄŻENIE?
Dobór obciążenia i ilości powtórzeń powinien być dopasowany do celu, jaki chcemy osiągnąć. W przypadku treningu ogólnorozwojowego najlepiej dobrać obciążenie tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale wciąż możliwe do wykonania.
6. JAK DOPASOWAĆ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ?
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, podczas której najpierw musimy podnieść tętno, wykonując 10 min pracy na dowolnej maszynie cardio. Możemy również wykonać ćwiczenia: pajacyki, skipy, burpees itp. Następnie rozgrzewamy wszystkie stawy. Kolejnym punktem jest trening właściwy, który powinniśmy wykonywać, zaczynając od największych partii mięśniowych (uda, pośladki, plecy, klatka piersiowa, barki), przez mniejsze partie mięśniowe (biceps, triceps, łydki, przedramiona) i kończąc na mięśniach brzucha. Długość trwania tej części treningu powinna wynosić od 60 do 90 minut. Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, po treningu siłowym przechodzimy do treningu cardio lub interwałów. Nigdy nie wykonujemy sesji cardio lub interwałowej przed treningiem siłowym, ponieważ działamy niekorzystnie na proces wzmacniania i budowania tkanki mięśniowej. Na koniec obowiązkowo rozciąganie wszystkich partii mięśniowych, które angażowaliśmy w trakcie treningu. Poniżej przykładowe plany stretchingu:
- Ćwiczenia rozciągające na nogi (1)
- Ćwiczenia rozciągające na nogi (cz. 2)
- Ćwiczenia rozciągające- górne partie mięśniowe (3)
JAK ZACZĄĆ TRENING NA SIŁOWNI? PODSUMOWANIE
Odpowiednie przygotowanie do pierwszej wizyty na siłowni sprawi, że nie będzie ona tak stresująca, jak się wydaje 😉 Pamiętaj, że każda z osób, które spotkasz na siłowni także kiedyś była początkująca. Trening na siłowni może być świetną okazją na spróbowanie nowego rodzaju aktywności fizycznej. Mam nadzieję, że po lekturze artykułu wiesz już, jak zacząć trening na siłowni! 😉
Inne wpisy z tej kategorii:
Chodzenie na siłownię jest wg mnie kompletna strata czasu. Lepiej i pożyteczniej zająć się ogrodem albo posprzątać:) nasze ciało wie o tym, dlatego większość z nas musi się do tego zmuszać lub postanawiac. Większość także wykupuje karnety (żeby stworzyć motywację) i z nich nie korzysta spędzając się w poczucie winy.Tym samym skutecznie zniechęca się do ćwiczeń w ogóle
Trzeba robić to, co sprawia przyjemność i co stanie się stylem naszego życia. Na przykład spacery, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy zamiast samochodem. Mozna zapisać się na taniec co daje wiele przyjemności. Człowiek jest stworzony do naturalnego ruchu a nie w sztucznych warunkach pod obciążeniem. Cóż za przyjemność z chodzenia po bieżnie albo wykonywania nudnych powtarzających się ćwiczeń. Czy nie lepiej umawiać się że znajomymi na piłkę albo siatkę albo inny sport towarzyski.
Pani Renato, skoro pisze Pani, że każdy powinien robić to co sprawia mu przyjemność, to proszę pamiętać że są osoby które z siłowni czerpią ogromną przyjemność 😉 Niech każdy robi to na co ma ochotę. Ruch nie zna granic 😉
Szukam planu treningowego dla początkujących i bardzo mi się te wskazówki podobają. Na innych stronach też trochę poczytałem i ja zacznę od 2 serii na grupę mięśni a w drugim tygodniu zwiększa do trzech to na pewno spowoduje, że będę miał mniejsze zakwasy 😀
Stronę dodałem do ulubionych i skorzystam z tego planu, dziękuję i pozdrawiam 🙂
Bardzo mi miło! Powodzenia w treningach 🙂
Dziś zaliczam pierwsze wyjście na siłownie i sądzę, że dzięki temu wpisowi będzie prościej. Co prawda teoria zawsze wydaje się łatwiejsza niż praktyka ale to wyjdzie akurat w praniu 🙂
Pewnie w pierwszym tygodniu pójdą w ruch maszyny w celu oswojenia się i rozeznania co i jak,a w późniejszych próby z wolnymi ciężarami.
Myślę, że każdy ma swój sposób na korzystanie z siłowni ... Jednym niektóre rzeczy przychodzą prościej innym nie i dlatego siłownie dają nam ten wybór 🙂
Bardzo pomocny blog 🙂
Pozdrawiam
Bardzo się cieszę, że mogłam pomóc 🙂 Powodzenia na pierwszym treningu! Może być ciężko, ale będzie warto 😉
to co napisałaś, jest najbardziej wyrozumiałą i mądrą rzeczą jaką kiedykolwiek przeczytałam; wszystkim sie wydaje, ze na siłownię to się idzie o tak, że każdy wie co robić itd., a ja siedzę właśnie gotowa do wyjścia po raz pierwszy na siłownię, szuka planów, porad i ćwiczeń, odwlekam... mega post, dużo mi pomógł. 🙂
Bardzo, bardzo się cieszę że mogłam pomóc 🙂
Bardzo ciekawy wpis, przydatny dla tych, którzy są sceptycznie nastawieni do siłowni.
Masz niesamowity dar Madziu, jesteś moim mentorem. Pozdrawiam serdecznie Ciebie i Twojego chłopaka Jakuba! <3
Bardzo, bardzo dziękujemy! 🙂